Cum să-ți dai seama dacă ai putea fi dependent de telefonul tău

Este dependenta de telefonul mobil cu adevarat un lucru?

Pew Research Center raportează că 81 la sută dintre americani dețin acum smartphone-uri – în creștere față de doar 35 la sută în 2011. Și, în ultimii 5 ani, Google Trends indică faptul că căutările pentru „dependența de telefon mobil” au crescut de asemenea.

Și utilizarea patologică a telefonului a dat naștere la o serie de terminologii noi, cum ar fi:

• nomofobie: frica de a rămâne fără telefon

• textafrenie: teama că nu poți trimite sau primi mesaje

• vibrații fantomă: senzația că telefonul vă alertează atunci când cu adevărat nu este

Nu există nicio îndoială că utilizarea excesivă a telefonului mobil este o problemă pentru mulți oameni.

Dar există o dezbatere între profesioniștii din domeniul medical și al sănătății mintale despre dacă utilizarea problematică a telefonului mobil este cu adevărat o dependență sau rezultatul unei probleme de control al impulsurilor.

Mulți experți medicali sunt reticenți în a atribui cuvântul „dependență” la orice altceva decât consumul obișnuit de substanțe.

Cu toate acestea, Manualul de diagnostic și statistică al tulburărilor mintale (manualul folosit în comunitatea medicală pentru a diagnostica tulburările mintale) recunoaște o dependență comportamentală: jocurile de noroc compulsive.

Este demn de remarcat faptul că există unele asemănări importante între utilizarea excesivă a telefonului mobil și dependențele comportamentale, cum ar fi jocurile de noroc compulsive. Asemănările includ:

• pierderea controlului peste comportament
• persistenţă, sau având dificultăți reale în limitarea comportamentului
• toleranţă, nevoia de a se angaja în comportament mai des pentru a avea același sentiment
• consecințe negative grave care decurge din comportament
• retragere, sau sentimente de iritabilitate și anxietate atunci când comportamentul nu este practicat
• recidiva, sau reluarea obiceiului după perioade de evitare

rezumat

Există o dezbatere în comunitatea medicală cu privire la faptul dacă utilizarea excesivă a telefonului este o problemă de dependență sau de control al impulsurilor.

Există, totuși, o mulțime de asemănări între utilizarea excesivă a telefonului și alte dependențe comportamentale, cum ar fi jocurile de noroc compulsive.

Legătura cu dopamină

Și există o altă similitudine între dependența comportamentală și utilizarea excesivă a telefonului mobil: declanșarea unei substanțe chimice în creier care întărește comportamentul compulsiv.

Creierul tău conține mai multe căi care transmit o substanță chimică bună numită dopamină atunci când te afli în situații pline de satisfacție. Pentru mulți oameni, interacțiunea socială stimulează eliberarea de dopamină.

Deoarece atât de mulți oameni își folosesc telefoanele ca instrumente de interacțiune socială, se obișnuiesc să le verifice în mod constant pentru acea cantitate de dopamină care este eliberată atunci când se conectează cu alții pe rețelele de socializare sau pe o altă aplicație.

Programatorii de aplicații se bazează pe acea unitate pentru a vă menține să vă verificați telefonul. Unele aplicații chiar rețin și eliberează întăriri sociale, cum ar fi „aprecieri” și „comentarii”, așa că le primim într-un model imprevizibil. Când nu putem prezice modelul, ne verificăm telefoanele mai des.

Acest ciclu poate duce la un punct de răsturnare: atunci când telefonul tău încetează să mai fie ceva ce îți place și devine ceva pe care ești practic obligat să îl folosești.

rezumat

Creierul tău eliberează o substanță chimică numită dopamină atunci când se simte răsplătit.

Unele aplicații pentru telefon sunt concepute astfel încât să te încurajeze să revii din nou și din nou pentru întăriri sociale pozitive care pot declanșa eliberarea de dopamină în creier.

Cine este expus cel mai mare risc?

Ceea ce cercetătorii sunt de acord este faptul că adolescenții au mai multe șanse să demonstreze simptome asemănătoare dependenței prin utilizarea telefonului mobil decât alte grupe de vârstă.

Studii arată că utilizarea telefonului mobil atinge vârfuri în timpul adolescenței și scade treptat ulterior.

Utilizarea excesivă a telefonului mobil în rândul adolescenților este atât de comună încât 33 la sută dintre copiii de 13 ani nu își închid niciodată telefonul, zi sau noapte. Și cu cât un adolescent achiziționează un telefon mai mic, cu atât este mai probabil să dezvolte modele de utilizare problematice.

Pentru fete, modelele de utilizare dependentă se pot dezvolta deoarece telefoanele devin instrumente importante de interacțiune socială, în timp ce băieții demonstrează o tendință mai mare de a folosi telefoanele în situații riscante.

rezumat

Adolescenții au tendința de a-și suprasolicita telefoanele mai mult decât alte grupe de vârstă. Studiile arată că, cu cât un adolescent începe mai devreme să folosească un telefon, cu atât este mai mare riscul de modele de utilizare problematice.

Cine altcineva este în pericol?

A revizuire din cercetările disponibile au arătat că mai multe trăsături și condiții de personalitate au fost asociate cu utilizarea problematică a telefonului mobil.

Aceste trăsături de personalitate includ:

• stimă de sine scazută
• control scăzut al impulsurilor
• anxietate
• depresie
• fiind extrem de extrovertit

Cercetătorii subliniază că nu este întotdeauna clar dacă problemele legate de utilizarea excesivă a telefonului mobil cauzează aceste afecțiuni sau dacă condițiile în sine îi fac pe oameni mai vulnerabili la suprasolicitare.

Simptomele dependenței de telefon

Deci, cum vă puteți da seama dacă aveți o problemă de suprasolicitare a telefonului?

Unele dintre semnele indicatoare includ următoarele:

• Îți iei telefonul în momentul în care ești singur sau plictisit.
• Te trezești de mai multe ori noaptea pentru a-ți verifica telefonul.
• Te simți anxios, supărat sau nervos când nu poți ajunge la telefon.
• Utilizarea telefonului dvs. v-a cauzat un accident sau vătămare.
• Petreci din ce în ce mai mult timp folosind telefonul.
• Utilizarea telefonului interferează cu performanța la locul de muncă, cu temele școlare sau cu relațiile.
• Oamenii din viața ta sunt îngrijorați de tiparele de utilizare a telefonului tău.
• Când încercați să vă limitați utilizarea, recidiviți rapid.

Care sunt efectele secundare ale dependenței de telefon?

Unul dintre semnele distinctive ale oricărei dependențe este menținerea comportamentului compulsiv, chiar și atunci când acesta poate provoca consecințe negative grave.

Luați, de exemplu, riscurile asociate cu trimiterea de mesaje text în timpul conducerii. The Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor raportați că trimiterea de mesaje text în timp ce conduceți este o amenințare triplă, deoarece vă face să luați:

• ochii tăi de pe drum
• mâinile tale de pe volan
• mintea ta la volan

Genul ăsta de distragere a atenției ucide nouă oameni în fiecare zi. De asemenea, rănește mult mai mulți.

Pericolele folosirii unui telefon mobil în timpul conducerii sunt larg cunoscute, totuși oamenii ignoră riscul în căutarea micului zgomot de conectare pe care îl oferă un telefon.

Alte consecinte

Cercetare a demonstrat că persoanele care folosesc excesiv telefoanele mobile pot avea:

• anxietate
• depresie
• deficit de somn și insomnie
• conflicte relaționale
• performanțe academice sau la locul de muncă slabe

Această listă nu ține cont de numeroasele moduri în care constrângerile telefonului mobil îți afectează subtil viața.

unu studiu a arătat, de exemplu, că capacitatea dumneavoastră de a vă concentra asupra sarcinilor importante legate de locul de muncă este „în mod semnificativ perturbată” de notificările de pe telefon, chiar dacă nu interacționați cu telefonul.

Cum să scapi de dependență

Dacă obiceiurile tale de telefon interferează cu sănătatea, relațiile și responsabilitățile tale, ar putea fi timpul să faci unele schimbări.

Vestea bună este că există pași pe care îi puteți lua pentru a schimba modul în care interacționați cu telefonul pentru a ajuta la limitarea impactului negativ asupra vieții dvs.

Mai întâi, află dacă există griji de bază

Cercetători cred că oamenii care folosesc în mod compulsiv telefoanele mobile pot încerca să evite problemele din viața lor care par prea dificile sau complicate de rezolvat.

Deci, unul dintre primele lucruri de luat în considerare este dacă există ceva mai profund care vă deranjează. Rezolvarea problemei de bază ar putea fi cheia pentru reducerea anxietății.

Știind ce vă deranjează cu adevărat, vă puteți reduce nevoia de a trimite mesaje text, cumpărare, fixare, tweet, glisare sau postare în mod compulsiv.

Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală (CBT)

Această abordare terapeutică ajută la iluminarea legăturilor dintre gândurile, comportamentele și emoțiile tale. Poate fi un tip de terapie foarte eficient pentru a vă ajuta să schimbați anumite modele de comportament.

Cel puțin un mic studiu sugerează că CBT poate fi eficientă în echilibrarea schimbărilor în chimia creierului asociate cu dependența de telefonul mobil.

Dacă credeți că acest tip de terapie vă poate ajuta, discutați cu medicul dumneavoastră primar despre unde sau cum puteți găsi un terapeut.

Încercați acești alți pași practici

• Eliminați aplicațiile care consumă timp de pe telefon și accesați-le printr-un dispozitiv pe care nu îl purtați cu dvs. toată ziua.
• Schimbați-vă setările pentru a elimina notificările push și alte alerte perturbatoare.
• Setați ecranul la scară de gri ca să nu te trezească noaptea.
• Plasați câteva bariere în jurul utilizării telefonului care te obligă să te gândești la ceea ce faci. De exemplu, puteți crea întrebări pentru ecranul de blocare, cum ar fi „De ce acum?” și „Pentru ce?”
• Ține-ți telefonul departe de vedere. Încărcați-vă telefonul undeva în afară de dormitor.
• Dezvoltați hobby-uri care îți hrănesc sufletul. Înlocuiți jocurile și aplicațiile de rețele sociale cu activități practice, din lumea reală, cum ar fi întâlnirea cu prietenii, crearea de muzică sau artă sau munca de voluntariat.
• Adoptă o mentalitate de creștere. Recăderile scurte, ajustările și simptomele de sevraj fac parte dintr-o călătorie către o utilizare mai sănătoasă a telefonului. Nu vă așteptați să faceți bine imediat. Așteptați-vă la unele eșecuri și învățați din fiecare experiență.

Când să caute ajutor

Este întotdeauna în regulă să solicitați ajutor atunci când aveți de-a face cu orice problemă care vă preocupă sau asupra căreia simțiți că nu aveți control.

Dacă observi simptome de dependență sau dependență sau dacă oamenii din viața ta vorbesc cu tine despre timpul petrecut pe telefon, poate fi o idee bună să ceri ajutor.

Luați în considerare să contactați un terapeut sau un medic, să consultați un ghid de auto-ajutor sau să urmați un program de detoxifiere digitală.

Utilizarea problematică a telefonului mobil are o mulțime de caracteristici cu dependențele comportamentale, cum ar fi jocurile de noroc compulsive.

Persoanele care dezvoltă un model dependent de utilizare a telefonului experimentează de obicei o pierdere a controlului. Ei descoperă adesea că obiceiurile lor legate de telefonul mobil le provoacă daune reale în viața lor.

Dacă utilizarea telefonului dvs. a devenit problematică sau dacă se simte că a devenit o dependență, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă reeduca să vă folosiți telefonul în moduri mai sănătoase.

Terapia cognitiv-comportamentală și programele de detoxifiere digitală pot fi ambele foarte eficiente pentru a recâștiga un sentiment de control asupra utilizării telefonului.

Simți acea fantomă sună? Este o chemare de viață productivă, odihnitoare. E în regulă să răspunzi.