Cum să vă întăriți mușchii lanțului posterior

Ceea ce majoritatea dintre noi se referă în mod obișnuit ca „partea din spate a corpului nostru” are de fapt un nume anatomic: lanțul posterior.

În timp ce lanțul posterior trece de la gât până la glezne, accentul se pune adesea pe fesieri, ischio-jambieri și spate.

Întărirea acestor mușchi ajută la reducerea durerilor de spate, îmbunătățește postura și crește performanța atletică.

Mai jos, intrăm în specificul mușchilor lanțului posterior, cum să-i întărim și exerciții pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea acestor mușchi puternici.

Care sunt mușchii lanțului posterior?

Mușchii primari ai lanțului posterior includ:

Fesier: gluteus maxims, gluteus medius și gluteus minimus
Tendoane: semitendinos, semimembranos, biceps femural
Erector al coloanei vertebrale: mușchii de-a lungul coloanei vertebrale
Viței: gastrocnemiu și soleus

Lanțul posterior include, de asemenea, mușchi din partea superioară a corpului, cum ar fi trapezul, dorsalul mare și romboizii.

În timp ce întărirea acestei părți a lanțului este esențială pentru un spate sănătos, o mare parte din accent se pune pe fesieri, ischiogambieri, spatele inferior și gambele.

Ce face lanțul posterior pentru noi?

Conform unei revizuiri din 2017, având un lanț posterior puternic:

crește puterea în mișcările explozive
crește performanța atletică
previne leziunile
contracarează forțele neașteptate asupra mușchilor
ajută la menținerea posturii

Mușchii lanțului posterior al corpului superior ajută la tragerea și extinderea brațelor și a trunchiului. Fiecare dintre mușchii lanțului posterior funcționează independent, dar funcționează și sinergic ca un lanț cinetic.

Lanțul posterior joacă un rol esențial în sprijinirea dumneavoastră în timpul activităților zilnice. Din păcate, așezarea „oprește” mușchii lanțului posterior. Acest lucru duce adesea la dezechilibre musculare, slăbiciune și flexori strânși ai șoldului, care pot face ravagii în partea inferioară a spatelui.

Veștile bune? A viza în mod regulat lanțul posterior în timpul unui antrenament pentru întregul corp sau partea inferioară a corpului poate ajuta la contracararea acestor dezechilibre și la scăderea riscului de rănire a spatelui inferior.

Care este cel mai bun mod de a întări mușchii lanțului posterior?

Întărirea lanțului posterior necesită contractarea și alungirea mușchilor împreună, sau într-o manieră asemănătoare unui lanț, conform Consiliului American pentru Exerciții (ACE).

Următoarele exerciții sunt mișcări compuse care folosesc doi sau mai mulți mușchi ai lanțului posterior pentru a efectua mișcarea.

Leagăn cu Kettlebell

Leagănele cu Kettlebell sunt cel mai bine cunoscute pentru construirea unei forțe explozive a șoldurilor, în timp ce vizează fesierii, ischio-jambierii și quads. De asemenea, necesită un nucleu puternic și puterea superioară a corpului.

Deadlift românesc

Deadliftul românesc este un exercițiu compus care implică mai multe articulații. Această mișcare este cunoscută pentru că țintește în mod specific ischiochibial și fesieri, conform Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM).

Genuflexiuni pe spate

Genuflexiunile pe spate pun un accent mai mare pe muschii lantului posterior decat pe genuflexiunea frontala. În timp ce ambele recrutează toți mușchii inferiori ai corpului, ghemuitul din spate se bazează mai mult pe fesieri, ischiogambieri și partea inferioară a spatelui, cu recrutare secundară din quads și gambe.

Tracțiuni la bară

Tragerea vizează latissimus dorsi, trapezul, romboizii, umerii din spate și erectorul coloanei vertebrale – toți mușchii lanțului posterior al corpului superior.

Tragerile necesită multă forță în partea superioară a corpului și sunt provocatoare pentru cei care nu fac exerciții. Consultați aceste opțiuni de tragere asistată care vă pot ajuta să vă dezvoltați puterea și să vă pregătiți pentru o tragere clasică.

Care este cel mai bun mod de a crește flexibilitatea mușchilor lanțului posterior?

Întărirea mușchilor lanțului posterior este doar o piesă a acestui puzzle cinetic. Pentru o funcționare optimă, trebuie să efectuați și exerciții care să întindă aceste grupe musculare.

Iată trei mișcări pentru a ajuta la creșterea flexibilității fesierii, ischio-jambierii, gambelor și mușchilor de sus.

Se întinde figura patru

Întinderea în formă de patru așezată întinde glutei și mușchii din jur. De asemenea, te scoate de pe podea și te așeza pe un scaun – un loc în care majoritatea dintre noi petrecem mult timp. Deoarece ești pe scaun, acesta este un exercițiu pe care îl poți face în timp ce la serviciu, la școală sau te uiți la televizor.

Întindere a hamstring-ului în picioare

Întinderea hamstring-ului în picioare vizează hamstring-urile și, într-o măsură mai mică, gambele și fesieri.

Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos este o poziție de yoga care vizează ischiochibial, fesierii, umerii și gambele. De asemenea, oferă o întindere pentru brațe și quads.

Mușchii lanțului posterior trăiesc pe partea din spate a corpului și includ fesierii, ischio-jambierii, gambele, erectorul coloanei vertebrale, lat și mușchii umărului din spate.

Încorporarea exercițiilor de rezistență și flexibilitate a lanțului posterior în rutina generală este esențială pentru performanța atletică, sănătatea spatelui și o postură adecvată.

Dacă aveți întrebări despre cum să efectuați aceste mișcări, luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal sau un terapeut fizic certificat.