Cum se face presa de bancă în declin

Mușchi și beneficii

Mușchiul pectoral major este situat în partea superioară a pieptului. Este format din capul clavicular (pec superior) și capul sternal (pec inferior).

Scopul presului de bancă declin este de a lucra pectoralii inferiori.

Pe lângă pecs inferiori, acest exercițiu folosește și următoarele:

• triceps brahial în partea din spate a brațului

• biceps brahial pe partea din față a brațului

• deltoid anterior în partea din față a umărului tău

În timpul fazei ascendente a unui pres de banc în declin, pectoralii inferiori lucrează pentru a extinde brațul. Este asistat de triceps și deltoid anterior.

În faza descendentă când readuceți greutățile spre dvs., pectoralii inferiori și deltoidul anterior lucrează pentru a flexa brațul. Bicepsul brahial ajută într-o mai mică măsură această mișcare.

În comparație cu alte tipuri de presă de bancă, versiunea declin este mai puțin stresantă pe spate și pe umeri. Acest lucru se datorează faptului că unghiul de scădere schimbă stresul pe pectoralii inferiori, ceea ce îi obligă să muncească mai mult.

Sfaturi pentru a o face

Lucrați cu un observator

Cel mai bine este să faci acest exercițiu cu un observator.

Un observator vă poate ajuta să mutați în siguranță greutatea în sus și în jos. În plus, dacă simțiți durere sau disconfort, vă pot da o mână de ajutor.

Verificați cât de departe sunt mâinile dvs

Fii atent la strânsoarea ta. O prindere largă poate încorda umărul și pectoralii, crescând riscul de rănire.

Dacă doriți să faceți o presa de bancă cu priză largă, evitați să scădeți greutatea până la piept. În schimb, opriți-vă la 3 până la 4 inci deasupra pieptului pentru a vă menține umerii stabili.

O prindere îngustă este mai puțin stresantă pe umeri. Cu toate acestea, poate fi incomod dacă aveți probleme la umăr, la încheietura mâinii sau la cot.

Un antrenor personal vă poate recomanda cea mai bună lățime de prindere pentru corpul dumneavoastră.

Potențiale dezavantaje și considerații

În timpul unui presă pe bancă în declin, trunchiul și capul sunt așezate pe o pantă în jos față de restul corpului și de greutatea pe care o țineți. Acest unghi poate fi incomod pentru unii oameni.

Gravitația trage și greutatea în jos. Acest lucru poate face mișcarea mai dificilă.

Dacă sunteți nou la presa de banc, poate doriți să încercați mai întâi cu presa de banc înclinată sau plate.

Cum se face

Înainte de a începe acest exercițiu, setați banca la 15 până la 30 de grade în declin, apoi:

1. Asigurați-vă picioarele la capătul băncii. Întinde-te cu ochii sub mreană.
2. Prindeți bara cu palmele îndreptate înainte, cu brațele puțin mai late decât la nivelul umerilor.
3. Îndreptați-vă brațele pentru a ridica mreana de pe suport. Mutați-l peste umeri, blocându-vă coatele.
4. Inspiră și coboară încet mreana până când atinge mijlocul pieptului, ținând coatele la 45 de grade față de corp. Pauză.
5. Expirați și ridicați mreana în poziția inițială, blocându-vă coatele. Pauză.
6. Completați 12 repetări. Întoarceți mreana în suport.
7. Repetați 3 până la 5 seturi în total.

Din cauza unghiului, cel mai bine este să începeți cu greutăți mai ușoare. Puteți crește greutatea pe măsură ce vă obișnuiți cu panta descendentă.

Mreană sau ganteră

Presa de bancă cu declin se poate face cu o mreană sau gantere.

Fiecare greutate îți angajează mușchii în moduri diferite, așa că este important să știi diferența.

O mreană vă permite să ridicați mai multă greutate. Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi nu trebuie să se stabilizeze pentru a menține greutatea uniformă.

În comparație cu presele de bancă cu gantere, presele de bancă cu haltere produc o activitate mai mare în triceps.

Pe de altă parte, ganterele individuale vă permit să vă rotiți încheieturile. Acest lucru crește activarea în diferiți mușchi, ceea ce permite o varietate mai mare.

De exemplu, conducerea cu degetele mari în timpul fazei ascendente crește activitatea pec. Dacă conduci cu migălii, tricepșii tăi se vor angaja.

În comparație cu presele de bancă cu haltere, versiunea cu gantere produce mai multă activitate la nivelul pectoralilor și bicepșilor.

Cea mai bună opțiune depinde de nivelul de confort și de obiectivele dvs.

Prese de bancă în declin și înclinare

Presa de bancă în declin și înclinare vizează ambele piept, umerii și brațele.

Cu toate acestea, într-o presă de banc înclinată, banca este setată la 15 până la 30 de grade pe o înclinare. Partea superioară a corpului tău este pe o pantă ascendentă.

Acest lucru vizează în schimb pectoralii dvs. superioare. Funcționează, de asemenea, deltoizii anteriori mai mult decât versiunea în declin.

Bench press plat

O altă alternativă la presă de bancă este presa de bancă plată. Se face pe o bancă paralelă cu podeaua. Deoarece partea superioară a corpului este orizontală, pectoralii superioare și inferioare sunt activate în mod egal.

Următorul tabel arată ce mușchi sunt lucrați cel mai mult în timpul diferitelor unghiuri de presa pe bancă:

Presa de bancă în declin vizează mușchii pectorali inferiori. Se desfășoară pe o bancă care este setată la 15 până la 30 de grade în declin.

Pentru un antrenament complet pentru piept, faceți acest exercițiu cu presă înclinată și pe bancă. Efectuarea tuturor celor trei tipuri va ajuta la dăltuirea pectoralilor.

Pentru a reduce riscul de rănire, odihnește-ți pieptul și umerii a doua zi după ce faci presa pe bancă. Lucrați în schimb un alt grup de mușchi.

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță sau vă recuperați după o accidentare, discutați cu un antrenor personal. Ele vă pot ajuta să efectuați în siguranță presuri de banc cu declin.