Cum te descurci cu PTSD?

Strategiile de coping sunt procese personale care te ajută în momente de adversitate. Sunt tehnici mentale sau fizice care vă permit să vă adaptați momentului și să recâștigați controlul.

Strategiile de coping PTSD implică metode de gestionare continuă a PTSD și de autoreglare în momentul de față pentru a reduce simptomele PTSD care se aprind.

Strategiile active de coping pentru PTSD includ:

• a afla mai multe despre PTSD, numită psihoeducație
• identificarea declanșatorilor
• participarea la grupuri de sprijin
• exersarea zilnică a tehnicilor de relaxare
• făcând activități pozitive
• stabilirea unei rutine zilnice pentru a crea predictibilitate
• obținerea unui somn de calitate și activitate fizică
• consumând o dietă echilibrată
• limitându-vă expunerea la mediile negative
• vorbind cu un profesionist în sănătate mintală

Calmează-ți sistemul nervos autonom

Lea Trageser, un terapeut de familie și căsătorie licențiat și proprietar al Helix Marriage and Family Therapy din New York City, explică că a face față PTSD implică găsirea unor modalități de a vă calma sistemul nervos autonom.

„Una dintre cele mai importante părți ale confruntării cu PTSD este să înveți să-ți calmezi și să-ți reglezi sistemul nervos”, a spus ea pentru Healthline. „Strategiile pe care le puteți practica zilnic pentru a vă regla sistemul nervos includ respirația profundă, meditațiile ghidate și mișcarea.”

Sistemul tău nervos autonom include sistemele simpatic și parasimpatic. Este responsabil pentru multe dintre răspunsurile de luptă, zbor sau îngheț care pot apărea atunci când organismul percepe o amenințare.

Deoarece PTSD te pune în momente de reexperimentare a traumei, stimulează sistemul nervos autonom, creând anxietate, frică, teamă și schimbări fizice, cum ar fi un ritm cardiac rapid.

Una dintre cele mai simple moduri de a-ți calma sistemul nervos este prin mișcare.

Leah Riddell, un consilier clinic licențiat în sănătate mintală și specialist în traumatologie din Greenville, Carolina de Nord, recomandă activități ușoare în fiecare zi atunci când trăiești cu PTSD.

„O abilitate de coping de zi cu zi atunci când lucrați la vindecarea PTSD ar fi exercițiile ușoare, cum ar fi mersul la plimbare, întinderea, mersul pe bicicletă, jocul de tenis sau înotul”, a spus ea. „Folosindu-ne corpurile și mișcarea, ne putem ajuta să ne relaxăm mușchii și să ne amintim corpului că suntem în siguranță acum.”

Episoadele PTSD sunt perioade în care reexperiențele PTSD sunt intense și produc reacții fizice și emoționale. Unele dintre aceste episoade, cum ar fi flashback-urile, se pot simți vii și atât de reale, până la punctul în care depășesc orice altceva din jurul tău.

Când experimentați un episod PTSD, obiectivele principale sunt:

• controlează-ți respirația
• reamintește-ți că evenimentul traumatizant real sa încheiat
• întoarce-ți atenția asupra prezentului
• caută confort, cum ar fi îmbrățișarea unei persoane dragi

„Exercițiile de respirație sunt o soluție solidă, atunci când cineva se găsește cu respirație rapidă, bătăi rapide ale inimii, frică sau anxietate”, a spus Riddell. „Exercițiile de respirație sunt o modalitate prin care putem trimite semnale înapoi creierului nostru la CHILL și să-i informăm pe creier că nu suntem în pericol și că de fapt stăm pe canapea sau încercăm să mergem la cumpărături.”

Alte exemple de exerciții bazate pe respirație sunt respirația în cutie și relaxarea musculară progresivă.

Dacă exercițiile de respirație nu fac încă parte din trusa de instrumente PTSD, Trageser recomandă o altă tehnică cunoscută sub numele de împământare.

„Pământul te scoate din panică și te scoate în momentul prezent”, a spus ea. “Poti sa faci
asta prin utilizarea celor cinci simțuri. Numiți cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru lucruri pe care le puteți atinge, trei lucruri pe care le puteți auzi, două lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta.”

Trageser a spus că temperatura este un alt instrument util în împământare, care poate fi folosit prin plasarea de gheață pe spatele gâtului sau în spatele coatelor sau genunchilor.

Ce să faci în timpul unui flashback PTSD

Flashback-urile PTSD pot fi dificil de gestionat. Ei pot simți ca și cum ai fost teleportat înapoi în momentul traumatizant sau că trauma se întâmplă din nou.

Riddell și Trageser sunt de acord că revenirea în prezent este esențială în timpul unui flashback.

În plus față de strategiile standard de a face față PTSD în momentul de față, Riddell recomandă două tehnici de împământare pentru flashback-uri.

„Îmi place o jucărie bună pe care să o folosesc ca o modalitate de a te împământa”, a spus ea. „Ceva de genul o piatră, un inel agitat, o brățară sau orice altceva care se simte bine să ții în mână. Elementul vă poate ajuta să vă amintiți de prezent; că ești aici, ești în siguranță, este doar o amintire.”

De asemenea, vă puteți stropi fața cu apă rece pentru a activa reflexul de scufundare al mamiferelor și pentru a vă aduce conștientizarea înapoi în prezent, a spus Riddell.

Învățarea să recunoașteți un episod de PTSD vă poate ajuta să inițiați strategii de coping PTSD cât mai curând posibil. Potrivit lui Riddell și Trageser, semnele de urmărit includ:

• iritabilitate crescută
• senzație de anxietate sau de nervozitate
• nu dorm bine
• viziune de tunel
• o inimă năvalnică
• senzație de amorțeală
• transpiraţie
• practici de evitare crescute
• idee sinucigașă

PTSD este tratabil. Intervențiile de psihoterapie și medicamentele sunt ambele opțiuni de tratament bazate pe dovezi pentru această afecțiune.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un cadru de psihoterapie utilizat pe scară largă pentru PTSD. Este o formă de terapie care implică multe abordări, cum ar fi:

• terapie de grup
• terapie prin procesare cognitivă
• terapie de expunere prelungită
• CBT centrat pe traumă
• desensibilizarea și reprocesarea mișcărilor oculare (EMDR)

Toate aceste metode sunt concepute pentru a vă ajuta să vă confruntați cu traume într-o atmosferă sigură, controlată, unde puteți restructura gândurile și comportamentele nefolositoare ale PTSD.

Deoarece toată lumea se confruntă cu trauma în mod diferit, programul dumneavoastră exact de tratament va fi adaptat nevoilor dumneavoastră. Poate include și alte cadre de terapie, cum ar fi terapia interpersonală sau terapia psihodinamică.

Pentru a ajuta la eliminarea simptomelor, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente, cum ar fi:

• antidepresive
• medicamente anti-anxietate
• ajutoare pentru somn

PTSD este o afecțiune de sănătate mintală care prezintă episoade dureroase de reexperimentare, evitare, dificultăți de gândire și schimbări de dispoziție și comportament. Poate afecta semnificativ viața de zi cu zi.

Totuși, PTSD este tratabil și puteți învăța să vă ușurați simptomele cu tehnici de coping. Abilitățile de a face față PTSD implică strategii active și continue, cum ar fi identificarea declanșatorului, precum și tehnici de gestionare a momentului, cum ar fi respirația profundă.