Oamenii confundă adesea anxietatea socială cu timiditatea sau introversia, dar anxietatea socială, numită și fobie socială, este o afecțiune de sănătate mintală care necesită adesea tratament profesional.
Anxietatea socială implică sentimente extreme și persistente de îngrijorare, nervozitate și groază. Aceste sentimente apar în situații sociale, sau la simpla gândire la situații sociale.
Mai precis, ați putea:
- fixează-te pe modul în care te percep alții
- crede că vei face ceva să te faci de rușine
- simțiți-vă foarte conștient în preajma celorlalți
- presupune că oamenii te vor respinge sau vor râde de tine atunci când încerci să-ți faci prieteni
- observați simptome fizice de anxietate în mediile sociale
- evitați majoritatea situațiilor care implică pe oricine dincolo de câțiva persoane dragi de încredere
Dacă ați observat oricare dintre aceste semne cheie, s-ar putea să începeți să vă întrebați dacă lucrul cu un terapeut ar putea ajuta.
Terapia poate avea absolut beneficii pentru anxietatea socială. Cea mai eficientă abordare de tratament depinde adesea de simptomele dumneavoastră unice și de nevoile de terapie, dar terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este o abordare comună cunoscută pentru a face diferența.
CBT te învață să identifici anumite gânduri, emoții și comportamente care îți alimentează suferința. De acolo, puteți începe să explorați aceste sentimente și să le reîncadrați în credințe mai utile.
Cum poate ajuta?
Pentru a spune foarte simplu, anxietatea socială implică o dorință de acceptare. Vrei să te placă altora și să-ți lase interacțiunile cu o impresie pozitivă despre tine. În același timp, ai o convingere profundă că vei face ceva pentru a te stânjeni, atrăgând în schimb atenția negativă și criticile.
În consecință, eviți acele interacțiuni sau, când acest lucru nu este posibil, te trezești fix pe ceea ce gândesc oamenii și cum ei. într-adevăr simt despre tine. Aceste gânduri anxioase pot provoca transpirație, înroșire și greață sau amețeli. S-ar putea să întâmpinați dificultăți în a stabili contactul vizual sau a vorbi suficient de tare pentru ca alții să poată auzi.
Orice situație care implică alte persoane poate deveni anxietă: cumpărarea de alimente, solicitarea de indicații sau apelarea proprietarului pentru o scurgere sub chiuveta de la baie.
CBT pentru anxietatea socială își propune să vă ajute să examinați și să schimbați comportamentele care conduc la evitarea, conștiința de sine și simptomele fizice pe care le experimentați.
Mai precis, CBT vă poate ajuta să învățați să recunoașteți modelele de gândire distorsionate și să le reîncadrați mai realist.
- „Arăt atât de ciudat” ar putea deveni „Ei bine, aproape nimeni altcineva îmbrăcat, dar e în regulă – arăt foarte drăguț.”
- „Toată lumea așteaptă să încurc” ar putea deveni „Oamenii par cu adevărat atenți. Mă bucur că am muncit atât de mult la acest raport.”
- “Sunt atât de plictisitor. Cine ar vrea să vorbească cu mine?” ar putea deveni „Nu sunt sigur despre ce să vorbesc, dar pot oricând să pun câteva întrebări pentru a începe conversația”.
CBT învață, de asemenea, abilități de adaptare pentru a vă ajuta să gestionați sentimentele anxioase și simptomele fizice asociate care apar în situații sociale.
Aceste tehnici te pot ajuta să te simți mai calm în acest moment, dar asta nu este tot. De asemenea, te pot învăța să abordezi cu grație gafele, cum ar fi pronunțarea greșită a numelui cuiva sau luarea băuturii partenerului tău de cină în loc de a ta, fără a te simți copleșit.
Iată o explicație mai detaliată a modului în care funcționează CBT.
Tehnici comune
CBT implică o serie de tehnici diferite, dar CBT pentru anxietatea socială nu va implica fiecare strategie.
Mulți terapeuți care tratează anxietatea socială la adulți operează după modelul cognitiv Clark și Wells al CBT. Conform acestui model, situațiile sociale determină credințe și presupuneri negative pe care le deții despre tine. Aceste convingeri declanșează un sentiment de pericol, care apoi declanșează un răspuns anxios.
Acest răspuns poate implica:
- comportamente de siguranță, cum ar fi evitarea conversațiilor, a fi de acord cu toată lumea sau a evita contactul vizual
- simptome fizice și emoționale de anxietate
- schimbându-ți atenția în interior
Terapeutul dumneavoastră va folosi probabil unele dintre următoarele tehnici pentru a vă ajuta să abordați acest răspuns și să navigați mai productiv în situațiile sociale.
Psihoeducatie
A afla mai multe despre componentele psihologice ale anxietății sociale te poate ajuta să înțelegi cum convingerile care te conduc să eviți situațiile sociale doar te limitează și agravează anxietatea socială.
Terapeutul dvs. poate, de asemenea:
- oferiți-vă asigurarea că simptomele dumneavoastră sunt atât o parte normală a anxietății sociale, cât și foarte tratabile
- explicați cum funcționează terapia pentru a reduce anxietatea
- oferiți mai multe informații despre cum funcționează anumite strategii și de ce sunt eficiente
Restructurarea cognitivă
Această tehnică vă încurajează să examinați distorsiunile cognitive sau modelele de gândire negative care apar în situații sociale.
Acestea pot include, printre altele:
- catastrofizant
- filtrarea mentală sau ignorarea oricăror aspecte pozitive
- gândesc totul sau nimic
- raționamentul emoțional sau a crede că emoțiile tale sunt adevăruri
- suprageneralizare
Identificarea acestor modele inutile și inexacte este un prim pas important către reîncadrare sau restructurare a acestora.
Terapeutul dumneavoastră vă poate ghida printr-o situație imaginată sau una care s-a întâmplat de fapt, pentru a vă ajuta să obțineți mai multe informații despre modelele de gândire distorsionate. De acolo, puteți începe să identificați (și să puneți în practică) moduri alternative de gândire.
Restructurare nu va implică gânduri de înlocuire prea pozitive. Mai degrabă, își propune să promoveze moduri mai neutre și mai realiste de gândire:
- „Unii oameni s-ar putea să nu mă placă, dar asta e în regulă – este normal.”
- „S-ar putea să mă simt anxioasă, dar pot face față și sentimentul va trece.”
Desensibilizarea sistematică
Această abordare a terapiei de expunere vă ajută să vă confruntați cu situațiile sociale de temut, începând cu cele care inspiră cea mai mică cantitate de anxietate și teamă.
Totuși, nu îți înfrunți fricile cu mâinile goale. Ca parte a desensibilizării sistematice, înveți și diverse exerciții de relaxare. La prima șoaptă de îngrijorare sau frică, poți apela la una dintre aceste tehnici pentru a calma acele emoții și a te întemeia.
Dacă a vorbi cu oameni pe care îi cunoști destul de bine este o frică de nivel scăzut, ai putea începe prin a-l saluta pe colegul de clasă care stă lângă tine. Când inima începe să-ți bată cu putere, poți să iei câteva respirații lente și adânci până te simți mai calm. În câteva zile, puteți să vă salutați fără respirația profundă.
Experimente comportamentale
Experimentele urmăresc să atingă două obiective principale:
- identificarea comportamentelor de siguranță nefolositoare și automonitorizarea
- verificați și testați convingerile de sine negative și previziunile în cel mai rău caz
Spuneți că plănuiți să mergeți la o petrecere. Îți faci griji că ai putea sfârși prin a spune ceva ciudat și, de asemenea, îți este teamă că nimeni nu va vorbi măcar cu tine.
Experimentarea ar putea implica să mergi la petrecere și să vorbești cu câteva persoane, în loc să te ții de colțuri și să eviți toate conversațiile. La următoarea ședință, terapeutul vă va întreba dacă ceea ce ați prezis sa întâmplat cu adevărat.
Terapeutul dvs. poate înregistra, de asemenea, exerciții de joc de rol în terapie, astfel încât să puteți revizui videoclipul și să observați cum vă întâlniți de fapt în mediile sociale.
Atenție antrenament
Această strategie presupune să înveți să-ți îndrepți atenția înapoi asupra altor persoane.
Concentrarea pe tine însuți te poate ajuta să-ți monitorizezi gândurile, acțiunile și cuvintele, cu siguranță. Dar acest lucru elimină și reacțiile reale ale celorlalți, care vă pot întări efectiv percepțiile negative de sine.
Păstrarea atenției asupra celorlalți în timpul conversațiilor și a altor interacțiuni vă ajută să acordați atenție modului în care aceștia răspund efectiv la ceea ce aveți de spus. Probabil îți vei da seama destul de repede că ei nici măcar nu observă lucrurile pentru care te simți neliniștit.
Aflați despre alte tehnici comune de CBT.
Este eficient?
Destul de multe dovezi susțin eficacitatea CBT pentru anxietatea socială.
A
A
Un studiu din 2016 pe 42 de adulți care trăiesc cu anxietate socială sugerează că CBT ar putea ajuta la tratarea simptomelor de anxietate socială care nu răspund la antidepresive. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) fac adesea parte din tratamentul anxietății sociale, deși, așa cum subliniază acest studiu, este posibil să nu funcționeze întotdeauna.
Găsirea unui furnizor
Ești gata să încerci CBT?
Rețineți că nu orice terapeut folosește tehnici CBT. Când găsiți pe cineva care pare potrivit, asigurați-vă că menționați interesul dvs. pentru TCC, plus simptomele sau problemele cheie pe care doriți să le abordați.
Pentru mai multe sfaturi despre ceea ce trebuie să luați în considerare în căutarea dvs., consultați ghidul nostru pentru a găsi terapeutul potrivit.
Preferi să încerci terapia online?
CBT bazat pe internet (iCBT) pare să aibă unele beneficii pentru simptomele de anxietate socială.
Cu aceste programe, vă folosiți computerul sau telefonul pentru a învăța și exersa tehnici CBT. În funcție de program, puteți lucra cu un terapeut sau antrenor sau puteți finaliza exercițiile pe cont propriu. iCBT nu este exact la fel cu teleterapia, deși unele programe implică o anumită interacțiune cu un terapeut.
iCBT poate fi ideal atunci când:
- Simptomele sunt suficient de severe încât gândul de a lucra cu un terapeut față în față te copleșește.
- Nu puteți găsi un terapeut local care să ofere TCC pentru anxietatea socială.
- Nu vă puteți permite să plătiți pentru sesiunile în persoană, care pot fi mai scumpe decât unele opțiuni iCBT.
- Vă simțiți mai confortabil să vă îndreptați spre un tratament în persoană.
Linia de jos
CBT este recunoscută pe scară largă ca un tratament eficient pentru anxietatea socială. Totuși, asta nu înseamnă că funcționează pentru toată lumea.
La sfârșitul zilei, este doar o abordare potențială. Dacă se dovedește mai puțin decât eficient, nu strica niciodată să-ți întrebi terapeutul despre alte tratamente pentru anxietatea socială.
Crystal Raypole scrie pentru Healthline și Psych Central. Domeniile ei de interes includ traducerea japoneză, gătit, științele naturii, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală, împreună cu cărți, cărți și mai multe cărți. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală. Ea locuiește în Washington cu fiul ei și o pisică recalcitrantă.
Discussion about this post