De ce rutinele de slăbit nu mai funcționează la 40 de ani – și 8 remedieri care vă vor ajuta

De ce rutinele de slăbit nu mai funcționează la 40 de ani – și 8 remedieri care vă vor ajuta

Prezentare generală

Se furișează pe tine. Te simți ca și tu normal și apoi, într-o zi, observi că forma corpului tău s-a schimbat sau că te ții de câteva kilograme în plus. Corpul tău pur și simplu nu simt la fel.

Nu totul e în capul tău. Pe măsură ce îmbătrânești, există schimbări reale în corpul tău – unele din cauza vârstei, altele din cauza menopauzei – care pot duce la creșterea în greutate. Dar majoritatea femeilor nu sunt conștiente de ele.

Așadar, iată ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău după 40 de ani și ce poți face pentru a te simți sănătos și puternic pe măsură ce îmbătrânești.

1. Hormonii dvs. încep să se stingă

Cel mai mare vinovat din spatele modificărilor corpului tău după 40 de ani? Hormonii. Aceștia sunt mesagerii chimici care controlează majoritatea funcțiilor corpului, de la reproducere până la foame.

Pe măsură ce te apropii de menopauză, nivelurile de estrogen, progesteron și testosteron fluctuează, spune Alyssa Dweck, medic ginecolog și profesor clinic asistent la Școala de Medicină Mount Sinai.

Această fluctuație a hormonilor provoacă o cascadă de schimbări, de la scăderea densității osoase și a masei musculare slabe până la scăderea apetitului sexual și schimbări de dispoziție.

Remedierea: Nu vă simțiți resemnat să rânjiți și să suportați fluctuațiile hormonale! Vorbește cu prietenii sau membrii familiei sau găsește un grup online. „Probabil veți auzi că treceți cu toții prin ceva asemănător.

Când femeile aud povești pozitive și că această fază se va încheia, este de ajutor”, spune Amanda Thebe, antrenor personal certificat și antrenor de sănătate care conduce grupul de Facebook Menopausing So Hard.

2. Metabolismul tău are o scădere naturală

Da, îți poți învinovăți hormonii și pentru asta. Nu numai odihna ta rata metabolica lent în mod natural odată cu vârsta, nivelurile scăzute de estrogen contribuie la un metabolism lent.

De asemenea, începi să acumulezi mai multă grăsime, mai ales în jurul taliei, spune dieteticianul Melissa Burton.

Cercetătorii au descoperit că modificările hormonale cauzate de perimenopauză și menopauză contribuie la modificări în compoziția corpului, acumularea de grăsime și distribuția grăsimilor.

Remedierea: Cel mai bun mod de a-ți menține metabolismul în funcțiune? Stai activ.

Vera Trifunovich, antrenor personal și antrenor de wellness la Uplift Studios, recomandă o combinație de antrenament de forță și exerciții cardiovasculare – ceva cu puțin impact, cum ar fi dansul cardio sau un curs de box.

În plus, mănâncă-ți fibrele. În timp ce americanul mediu mănâncă 10 grame de fibre pe zi, aveți nevoie de între 25 și 35 de grame, spune Burton. Doar asigurați-vă că beți multă apă!

3. Aceasta este vârsta la care începe să pierzi masa musculară slabă

După vârsta de 40 de ani, pierzi masa musculară – principalul motor de ardere a caloriilor din corpul tău – cu 1% pe an, spune Burton. Este legat de scăderea nivelului de estrogen și testosteron care însoțește perimenopauza și menopauza, spune Dweck.

Împreună cu un metabolism mai lent, nu arzi calorii la fel ca atunci când erai tânăr.

Remedierea: Antrenează-te sau ridică greutăți de două până la patru ori pe săptămână, recomandă Thebe. (Nu, nu te vei înmulți.)

Nu numai că antrenamentul de rezistență va reconstrui masa musculară slabă, care, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor și la accelerarea metabolismului, ci ajută la menținerea oaselor și a corpului puternic și sănătos.

„Mușchiul este o cerință necesară pentru a vă sprijini structura osoasă, susținând articulațiile și asigurându-vă că aveți o gamă adecvată de mișcare”, spune Thebe.

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal timp de două până la trei sesiuni.

„Ei pot dezvolta un program care este sigur pentru tine, dar va avea, de asemenea, un impact asupra fitness-ului tău”, spune Trifunovich. Concentrați-vă pe exerciții cu mai multe articulații care vă lucrează întregul corp.

Încearcă mai jos antrenamentul lui Thebe. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 30 de secunde între fiecare exercițiu. Repetați de 4 până la 6 ori.

4. Corpul tău începe să devină rezistent la insulină

Pe măsură ce îmbătrânești și mai ales pe măsură ce te îngrași, organismul începe să ignore insulina – hormonul responsabil pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Ca rezultat, glicemia este mai mare, deoarece celulele tale nu o absorb, spune Burton. Rezultatul: simți că ți-e foame și s-ar putea să simți mai multe pofte.

Acest lucru nu numai că poate duce la kilograme nedorite, dar vă expune și un risc mai mare de diabet de tip 2.

Remedierea: Pentru a evita supraîncărcarea cu glucoză, Burton recomandă includerea unui amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la fiecare masă.

Nu vă încărcați doar cu carbohidrați. „Proteinele și grăsimile sănătoase ajută organismul să se simtă mai mulțumit pentru o perioadă mai lungă de timp și nu ai poftă de acei carbohidrați super amidonați care îți pot provoca un accident de zahăr”, spune ea.

Acordați atenție și de unde provin carbohidrații. „Dacă bei suc, acesta crește rapid glicemia care circulă în organism”, spune Burton. „Dacă mănânci cereale integrale, acestea au mai multe fibre și se descompun încet”, spune ea. Eliberează treptat zahărul în sânge.

Dweck sugerează să rămâi cu adevărat la o dietă în stil mediteranean la vârsta de 40 de ani. „S-a dovedit a fi protector împotriva cancerului și a bolilor de inimă și nu provoacă variații uriașe ale nivelului de glucoză din sânge”, spune ea.

5. Semnele tale de apetit sunt confuze

Hormonii precum grelina (care îți spune când ți-e foame) și leptina (care îți spune când ești sătul) fluctuează.

„Pe măsură ce îmbătrânim, receptorii acestor hormoni nu funcționează la fel de bine ca înainte și devenim rezistenți la ei”, spune Burton. „Nu este doar în capul tău. Chiar ți-e foame din cauza hormonilor tăi.”

Remedierea: Dweck sugerează să ții un jurnal alimentar pentru a identifica capcanele în obiceiurile tale alimentare și pentru a înțelege mai bine semnalele tale foamete. „Când noti de fapt ceea ce mănânci, poți vedea dacă de fapt gustezi toată ziua sau dacă mănânci porții mai mari”, spune ea.

Un jurnal alimentar vă poate spune și dacă mâncați suficiente proteine. Burton recomandă 20 până la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă, deoarece corpul dumneavoastră poate absorbi doar atâtea proteine ​​într-o singură ședință.

6. Viața te face mai puțin activ

Între carieră, familie și prieteni în vârstă de 40 de ani, exercițiile pot cădea mai jos pe lista de priorități. Trifunovich spune că articulațiile scârțâite și dureroase sunt un alt motiv pentru care multe femei devin mai puțin active.

„Utilizarea excesivă și leziunile articulare rezultate din toți anii de exercițiu vă pot determina să renunțați la activitatea preferată sau vă pot obliga să încetiniți”, spune ea. Acest lucru poate contribui la senzația de deplasare.

Remedierea: Continuă să te miști. Nu trebuie să petreci ore în șir la sală sau alergând – găsește ceva ce îți place. Este mai probabil să rămâneți cu ea, spune Trifunovich.

Dacă o accidentare vă împiedică să vă faceți activitatea iubită, încercați o nouă clasă sau un antrenament acasă. (Există o mulțime de opțiuni de antrenament în streaming disponibile!)

A rămâne activ nu numai că îți va îmbunătăți metabolismul. Endorfinele eliberate în timpul exercițiilor fizice îți vor îmbunătăți starea de spirit, spune Thebe, și te vor ajuta să te simți mai bine în propria ta piele.

În plus, exercițiile fizice regulate reduce riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul.

7. S-ar putea să fii stresat sau să simți tensiunea arterială

Femeile se confruntă cu o mare varietate de stres la vârsta mijlocie, de la gestionarea carierei și a finanțelor, în timp ce adesea își îngrijesc atât copiii, cât și părinții.

Cercetători au descoperit că femeile de culoare în special suportă o sarcină mare de stres.

Când ești stresat, corpul tău secretă cortizol, numit hormonul de luptă sau fugi. „Secreția constantă de cortizol poate determina scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce te face să vrei să mănânci mai mult, în special zahăr.

Dezvolti grăsime în jurul abdomenului”, spune Dweck. O talie mai mare este legată de afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă.

Remedierea: Controlează-ți stresul, spune Dweck. Indiferent dacă este vorba de yoga, meditație, colorat sau lectură, găsește strategiile care funcționează pentru tine.

8. Tiparele tale de somn se schimbă

Multe femei raportează dificultăți de somn pe măsură ce îmbătrânesc. Sau, poate că pur și simplu nu te simți odihnit, chiar și după o noapte de somn întreagă, ceea ce înseamnă că ai mai puțină energie pentru exerciții sau pentru a fi activ.

Două dintre cele mai mari tulburări de somn la această vârstă sunt bufeurile și transpirațiile nocturne. Poți mulțumi și hormonilor tăi schimbători pentru asta.

Remedierea: Primele lucruri mai întâi: stabiliți o rutină liniștitoare înainte de culcare. În special, reduceți utilizarea electronicelor înainte de a merge la culcare, spune Dweck.

Cercetătorii de la Harvard au descoperit că lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate perturba ritmul circadian natural al corpului și poate suprima melatonina. Acesta este hormonul care te face să dormi noaptea.

Dacă bufeurile și transpirațiile nocturne te țin treaz noaptea, Dweck recomandă un duș rece înainte de culcare și pijamale respirabile.

De asemenea, evitați cofeina și alcoolul, în special vinul roșu, care sunt declanșatoare cunoscute pentru bufeurile, spune ea.

Găsește-ți noul tine

Cel mai bun punct de plecare pentru a reveni la ton cu corpul tău pe măsură ce intri în 40 de ani este să ții o dietă sănătoasă pentru inimă și să faci exerciții fizice.

Dacă ai pus deja acest fond de ten, dar nu simți că corpul tău răspunde, încearcă să-ți modifici rutina de antrenament pentru a trezi noi mușchi sau să iei o nouă dietă pentru a-ți zgudui intestinul.

Uneori, abordarea schimbărilor nu înseamnă să te dublezi cu aceeași rutină, ci să găsești una nouă care să funcționeze pentru tine.


Christine Yu este scriitoare independentă, care acoperă sănătate și fitness. Lucrarea ei a apărut în Outside, The Washington Post și Family Circle, printre altele. O poți găsi pe Stare de nervozitate, Instagram sau la christinemyu.com.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss