Dieta echilibrata

Ce este o dietă echilibrată?

O dietă echilibrată oferă organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Pentru a obține nutriția de care aveți nevoie, majoritatea caloriilor zilnice ar trebui să provină din:

• fructe proaspete
• legume proaspete
• cereale integrale
• leguminoase
• nuci
• proteine ​​slabe

The Orientări alimentare pentru americani explicați câtă cantitate din fiecare nutrient ar trebui să consumați zilnic.

Despre calorii

Numărul de calorii dintr-un aliment se referă la cantitatea de energie stocată în acel aliment. Corpul tău folosește caloriile din alimente pentru mers, gândire, respirație și alte funcții importante.

O persoană medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea, dar cantitatea va depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.

Bărbații tind să aibă nevoie de mai multe calorii decât femeile, iar persoanele care fac mișcare au nevoie de mai multe calorii decât persoanele care nu au nevoie.

Actual instrucțiuni enumerați următoarele aporturi de calorii pentru bărbați și femei de diferite vârste:

Sursa de calorii zilnice este, de asemenea, importantă. Alimentele care furnizează în principal calorii și foarte puține nutriții sunt cunoscute ca „calorii goale”.

Exemple de alimente care oferă calorii goale includ:

• prăjituri, prăjituri și gogoși
• carne procesata
• băuturi energizante și sucuri
• băuturi din fructe cu adaos de zahăr
• inghetata
• chipsuri și cartofi prăjiți
• pizza
• sifone

Cu toate acestea, nu numai tipul de mâncare, ci și ingredientele îl fac nutritiv.

O pizza de casă cu o bază integrală și multe legume proaspete deasupra poate fi o alegere sănătoasă. În schimb, pizzale prefabricate și alte alimente foarte procesate conțin adesea calorii goale.

Pentru a menține o sănătate bună, limitați-vă consumul de calorii goale și, în schimb, încercați să obțineți caloriile din alimente care sunt bogate în alți nutrienți.

Obțineți câteva sfaturi pentru a reduce pofta de alimente mai puțin hrănitoare.

rezumat

Caloriile sunt o măsură a energiei pe care o furnizează alimentele. Numărul de calorii de care aveți nevoie va depinde de sexul, vârsta și nivelul de activitate.

De ce este importantă o dietă echilibrată

O dietă echilibrată furnizează nutrienții de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa eficient. Fără o nutriție echilibrată, corpul tău este mai predispus la boli, infecții, oboseală și performanță scăzută.

Copiii care nu primesc suficiente alimente sănătoase se pot confrunta cu probleme de creștere și dezvoltare, performanțe școlare slabe și infecții frecvente.

De asemenea, pot dezvolta obiceiuri alimentare nesănătoase care pot persista până la vârsta adultă.

Fără exerciții fizice, aceștia vor avea, de asemenea, un risc mai mare de obezitate și diferite boli care alcătuiesc sindromul metabolic, cum ar fi diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială.

Potrivit Centrului pentru Știință în Interesul Public, 4 din primele 10 cauze principale de deces în Statele Unite sunt direct legate de dietă.

Acestea sunt:

• boala de inima
• cancer
• accident vascular cerebral
• diabet de tip 2

Aflați mai multe despre planurile alimentare sănătoase pentru copii.

rezumat

Corpul tău are nevoie de nutrienți pentru a rămâne sănătos, iar alimentele furnizează nutrienți esențiali care ne împiedică să ne îmbolnăvim.

Ce să mănânci pentru o dietă echilibrată

O dietă sănătoasă și echilibrată va include de obicei următorii nutrienți:

• vitamine, minerale și antioxidanți

• carbohidrați, inclusiv amidon și fibre

• proteină
• grasimi sanatoase

O dietă echilibrată va include o varietate de alimente din următoarele grupuri:

• fructe
• legume
• boabe
• lactat
• alimente proteice

Exemple de alimente proteice includ carnea, ouăle, peștele, fasolea, nucile și leguminoasele.

Persoanele care urmează o dietă vegană se vor concentra în întregime pe alimentele pe bază de plante. Ei nu vor mânca carne, pește sau lactate, dar dieta lor va include și alte produse care oferă nutrienți similari.

Tofu și fasolea, de exemplu, sunt surse de proteine ​​pe bază de plante. Unii oameni sunt intoleranți la lactate, dar pot construi o dietă echilibrată, alegând o varietate de înlocuitori bogati în nutrienți.

Alimente de evitat

Alimentele care trebuie evitate sau limitate la o dietă sănătoasă includ:

• alimente foarte procesate
• cereale rafinate
• zahăr adăugat și sare
• carne roșie și procesată
• alcool
• grăsimi trans

Ceea ce este sănătos pentru o persoană poate să nu fie potrivit pentru altul.

Făina de grâu integrală poate fi un ingredient sănătos pentru mulți oameni, dar nu este potrivită pentru cei cu intoleranță la gluten, de exemplu.

Aflați despre 50 de alimente super sănătoase.

Fructe

Fructele sunt hrănitoare, fac o gustare gustoasă sau un desert și pot satisface un dinte de dulce.

Fructele locale care sunt de sezon sunt mai proaspete și oferă mai mulți nutrienți decât fructele importate.

Fructele sunt bogate în zahăr, dar acest zahăr este natural. Spre deosebire de bomboanele și multe deserturi dulci, fructele oferă și fibre și alți nutrienți. Aceasta înseamnă că sunt mai puțin probabil să provoace o creștere a zahărului și vor crește aprovizionarea organismului cu vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.

Dacă aveți diabet, medicul sau dieteticianul vă poate sfătui ce fructe să alegeți, cât de mult să mâncați și când.

Aflați despre 11 fructe cu conținut scăzut de zahăr.

Legume

Legumele sunt o sursă cheie de vitamine esențiale, minerale și antioxidanți. Mănâncă o varietate de legume cu culori diferite pentru o gamă completă de nutrienți.

Verdele închise, cu frunze verzi, sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți. Ei includ:

• spanac
• varză
• fasole verde
• brocoli
• varza
• Chard elvețian

Legumele locale, de sezon, sunt adesea rezonabile ca preț și ușor de preparat. Folosiți-le în următoarele moduri:

• ca garnitură
• prăjite într-o tavă cu un strop de ulei de măsline
• ca bază în supe, tocane și preparate cu paste
• ca o salata
• în piureuri
• în sucuri și smoothie-uri

Cereale

Făina albă rafinată este prezentată în multe pâini și produse de patiserie, dar are o valoare nutritivă limitată. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din bunătate se află în coaja cerealelor sau învelișul exterior, pe care producătorii îl îndepărtează în timpul procesării.

Produsele din cereale integrale includ cerealele integrale, inclusiv corpul. Acestea oferă vitamine, minerale și fibre suplimentare. Mulți oameni constată, de asemenea, că cerealele integrale adaugă aromă și textura unui fel de mâncare.

Încercați să treceți de la pâine albă, paste și orez la opțiuni cu cereale integrale.

Proteinele

Carnea și fasolea sunt surse primare de proteine, care sunt esențiale pentru vindecarea rănilor și întreținerea și dezvoltarea mușchilor, printre alte funcții.

Proteine ​​animale

Opțiunile sănătoase pe bază de animale includ:

• carne roșie, cum ar fi carnea de vită și oaie

• păsări de curte, cum ar fi pui și curcan

• pește, inclusiv somon, sardine și alți pești grasi

Carnea procesată și carnea roșie pot crește riscul de cancer și alte boli, potrivit unora cercetare.

Unele cărnuri procesate conțin, de asemenea, o mulțime de conservanți și sare adăugate. Carnea proaspătă, neprocesată este cea mai bună opțiune.

Proteine ​​pe bază de plante

Nucile, fasolea și produsele din soia sunt surse bune de proteine, fibre și alți nutrienți.

Exemplele includ:

• linte
• fasole
• mazăre
• migdale
• seminte de floarea soarelui
• nuci

Tofu, tempeh și alte produse pe bază de soia sunt surse excelente de proteine ​​și sunt alternative sănătoase la carne.

Cumpără pentru tofu și tempeh.

Lactat

Produsele lactate oferă nutrienți esențiali, inclusiv:

• proteină
• calciu
• vitamina D

Conțin și grăsimi. Dacă doriți să vă limitați aportul de grăsimi, opțiunile cu grăsimi reduse ar putea fi cele mai bune. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți.

Pentru cei care urmează o dietă vegană, sunt acum disponibile multe lapte fără lactate și alte alternative de lactate, făcute din:

• seminte de in
• migdale și caju
• soia
• ovăz
• nucă de cocos

Acestea sunt adesea îmbogățite cu calciu și alți nutrienți, făcându-le alternative excelente la produsele lactate de la vaci. Unele au adăugat zahăr, așa că citiți cu atenție eticheta când alegeți.

Cumpără pentru migdale şi lapte de soia.

Grăsimi și uleiuri

Grăsimea este esențială pentru energie și sănătatea celulelor, dar prea multă grăsime poate crește caloriile peste ceea ce are nevoie organismul și poate duce la creșterea în greutate.

În trecut, liniile directoare au recomandat evitarea grăsimilor saturate, din cauza temerilor că acestea ar crește nivelul colesterolului.

Mai recent cercetare sugerează că înlocuirea parțială cu grăsimi nesaturate scade riscul de boli cardiovasculare și că unele grăsimi saturate ar trebui să rămână în dietă – aproximativ 10% sau mai puțin din calorii.

Cu toate acestea, grăsimile trans ar trebui evitate.

Recomandările privind grăsimile pot fi uneori greu de urmat, dar una om de stiinta a propus următorul ghid:

• Grăsimi de iubit: uleiuri vegetale și uleiuri de pește
• Grăsimi de limitat: unt, brânză și smântână groasă
• Grăsimi de pierdut: grăsimi trans, utilizate în multe alimente procesate și prefabricate, cum ar fi gogoșile

Majoritatea experților consideră că uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă, și mai ales uleiul de măsline extravirgin, care este cel mai puțin procesat.

Alimentele prăjite sunt adesea bogate în calorii, dar cu valoare nutritivă scăzută, așa că ar trebui să le consumați cu moderație.

Cumpărați ulei de măsline.

rezumat

O dietă echilibrată conține alimente din următoarele grupe: fructe, legume, lactate, cereale și proteine.

Punând totul împreună

O dietă sănătoasă va combina toate nutrienții și grupele de alimente menționate mai sus, dar trebuie să le echilibrați și pe acestea.

O modalitate la îndemână de a vă aminti cât de mult din fiecare grup de alimente să mănânci este metoda farfurii. Inițiativa „ChooseMyPlate” a USDA recomandă:

• umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume
• umplând puțin peste un sfert cu boabe
• umplând puțin sub un sfert cu alimente proteice
• adăugarea de lactate în lateral (sau un înlocuitor nelactat)

Dar nevoile individuale vor varia, așa că USDA oferă și un instrument interactiv, „Planul MyPlate”, unde puteți introduce propriile detalii pentru a afla nevoile dumneavoastră personale.

rezumat

Încercați ca aproximativ jumătate din alimente să provină din fructe și legume, aproximativ un sfert să fie proteine ​​și un sfert din cereale integrale și amidon.

Concluzie

O dietă variată și sănătoasă este de obicei una care conține o mulțime de alimente proaspete, pe bază de plante și limitează aportul de alimente procesate.

Dacă aveți întrebări despre dieta dumneavoastră sau simțiți că trebuie să slăbiți sau să vă schimbați obiceiurile alimentare, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau un dietetician.

Aceștia pot sugera modificări ale dietei care vă vor ajuta să obțineți nutriția de care aveți nevoie, promovând în același timp sănătatea generală.