Dieta perimenopauză: trebuie să știe

Modificări ale stilului de viață de luat în considerare

Este posibil ca dieta și stilul de viață să nu fie un remediu pentru tot ceea ce vă afectează. Totuși, alegerile pe care le faci în fiecare zi cu privire la felul în care mănânci și cum trăiești pot face o mare diferență în calitatea vieții tale. Concentrarea asupra alimentelor potrivite și a alegerilor corecte vă poate ajuta să vă pregătiți pentru sănătatea pe termen lung pe măsură ce intrați în această fază a vieții. Este posibil să găsiți chiar o ușurare din unele dintre simptomele incomode pe care le poate provoca perimenopauza.

În primul rând, ar trebui să vă evaluați stilul general de viață. Dacă fumezi țigări, acum este momentul potrivit să te lași. Dacă nu faci sport în mod regulat, acum este momentul să începi. Îți poate face corpului o lume bună.

Fă o plimbare rapidă la prânz. Fă câteva fante în timp ce te uiți la emisiunea ta preferată. Pașii mici sunt cea mai bună cale către succesul pe termen lung. Fiecare pas te va aduce cu mult mai aproape de o greutate sănătoasă, dacă vrei să slăbești câteva kilograme. Dacă sunteți supraponderal, mișcarea mai multă vă poate ajuta să vedeți rezultate mai repede decât doar schimbările dietetice.

Ce să adaugi în dieta ta

Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, este util să te uiți la toate alimentele pe care ar trebui să le consumi față de puținele alimente care nu au valoare nutrițională. Fructele, legumele, cerealele integrale și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt toate alegeri bune.

Proteină

Perimenopauza este un moment în care corpul tău trece prin numeroase schimbări. Din cauza acestor schimbări, corpul tău ar putea folosi un pic mai mult din anumite substanțe nutritive. De exemplu, masa musculară începe să scadă în timpul perimenopauzei. Deci, veți dori să vă creșteți aportul zilnic de proteine, spune Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, un dietetician din San Francisco. Proteinele pot ajuta la menținerea masei musculare.

Cu hormoni fluctuanți, echilibrul este numele jocului. Proteinele pot ajuta, de asemenea, prin reglarea apetitului și a nivelului de zahăr din sânge. Poate chiar ajuta la echilibrarea nivelului hormonal.

Pentru a obține beneficii maxime, Angelone recomandă distribuirea aportului de proteine ​​pe trei mese și o gustare. În loc de pâine prăjită simplă, acoperiți-o cu puțin unt de arahide. Adăugați somon sau pui copt la o salată pentru un plus de proteine ​​la prânz. Pentru cină, fasolea este un excelent supliment proteic pentru orice număr de antreuri, inclusiv tacos. Fă-ți propriul amestec de nuci, cu aroma ta de condimente, pentru o gustare perfectă oricând. Ouăle, lintea și iaurtul sunt alte opțiuni grozave bogate în proteine.

acizi grasi omega-3

Acizii grași Omega-3 au fost asociați cu scăderea inflamației, precum și cu o stare de spirit îmbunătățită. Omega-3 au fost, de asemenea, legați de scăderea depresiei, ceea ce multe femei experimentează în timpul perimenopauzei.

Angelone recomandă două porții de 4 uncii de pește pe săptămână. De asemenea, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre luarea de suplimente cu ulei de pește. O altă opțiune este adăugarea uleiului de semințe de in în dieta ta pentru a combate schimbările de dispoziție și iritabilitatea.

Fibră

Fibrele sunt o altă soluție în timpul perimenopauzei. Vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce poate reduce pofta. Acest lucru va contribui în mare măsură către eforturile de slăbire, care pot fi deosebit de dificile pe măsură ce îmbătrânești și metabolismul încetinește.

De asemenea, s-a dovedit că fibrele scad riscul de apariție a anumitor boli ale îmbătrânirii, notează Angelone. Acestea includ boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer.

Ar trebui să urmăriți cel puțin 21 de grame de fibre în fiecare zi. Fructele și legumele sunt un loc minunat pentru a găsi fibre. Cerealele integrale și fasolea sunt, de asemenea, o sursă bună. În general, cu cât un articol este mai procesat, cu atât va oferi mai puține fibre.

Calciu

Pe măsură ce îmbătrânești, riscul de osteoporoză crește. Pentru a vă menține sănătatea oaselor sub control, creșteți-vă aportul de calciu la 1.200 de miligrame pe zi. Vitamina D este, de asemenea, importantă în acest sens. Veți dori să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru recomandări individualizate, deoarece nu toți medicii sunt de acord cu privire la aportul optim pentru sănătatea oaselor.

Ce să limitezi în dieta ta

Nimeni nu vrea să i se dea o listă lungă de alimente pe care nu le poate avea, dar să recunoaștem: nu toate alimentele îți fac bine organismului. În general, grăsimile saturate din carne și produse lactate cresc riscul de boli de inimă. Alegeți grăsimile pe bază de plante când puteți.

Limitați, de asemenea, carbohidrații foarte rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și produsele de patiserie, pentru a evita creșterile de zahăr din sânge și poftele constante. Înlocuirea este un factor important aici. De exemplu, puteți face un obicei din a înlocui orezul brun cu orezul alb.

Zahărul, cofeina și alcoolul pot exagera simptomele hormonale, spune Angelone, așa că limitează-le ori de câte ori este posibil.

Ce poți face acum

Pe măsură ce intri în perimenopauză, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a rămâne sănătos și a ameliora simptomele:

• Renunță la fumat dacă fumezi țigări.
• Fă sport regulat.
• Mâncați mai multe proteine, acizi grași omega-3, fibre și calciu.
• Limitați grăsimile saturate, carbohidrații foarte rafinați și zahărul.
• Limitați cofeina și alcoolul.

În această fază a vieții tale, corpul tău va trece printr-o serie de schimbări hormonale. Aceste modificări pot fi, de asemenea, însoțite de simptome precum bufeurile și schimbările de dispoziție. Mâncatul bine și a fi activ poate ajuta la realizarea acestei tranziții cât mai lină posibil.