Este timpul să revizuiți exercițiul pentru genunchii înalți pe care l-ați învățat la educație fizică

Cum te descurci cu genunchii înalți?

Cei mai mulți dintre noi își amintesc că am șlefuit genunchii înalți la clasa de educație pentru școala elementară sau gimnazială.

În timp ce eul nostru mai tânăr ar fi putut să repet această mișcare fără probleme, există șanse mari să nu învățăm pașii pentru a efectua corect exercițiul pentru genunchi înalți.

Înainte de a începe, asigurați-vă că purtați o pereche de pantofi confortabili și de susținere. În mod ideal, încercați să faceți acest exercițiu pe o podea de susținere a sălii de sport sau pe o zonă cu iarbă, mai ales dacă aveți probleme cu genunchiul sau glezna. Având în vedere asta, iată cum faci genunchii înalți.

1. Stai în picioare, cu picioarele depărtate la o lățime de șold până la umăr și brațele în lateral.
2. Privind drept înainte, deschide-ți pieptul și angajează-ți mușchii de bază.
3. Începeți prin a aduce genunchiul drept spre piept, puțin deasupra taliei. Simultan, mișcă-ți mâna stângă în sus într-o mișcare de pompare.
4. Coborâți rapid piciorul drept și mâna stângă.
5. Repetați cu piciorul stâng și cu mâna dreaptă.
6. Alternează piciorul drept cu cel stâng pentru timpul dorit.

Cât timp faci genunchi înalți depinde de obiectivul tău și de nivelul general de fitness. Pentru a începe, țintește timp de 30 de secunde, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare set.

rezumat

Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a efectua genunchi înalți – doar greutatea corpului și o pereche de pantofi care susțin.

Care sunt beneficiile genunchilor înalți?

Exercițiul pentru genunchi înalți este o mișcare excelentă, care suportă greutăți, a întregului corp, care crește ritmul cardiac, încălzește mușchii din partea inferioară și superioară a corpului și te pregătește pentru exerciții și activități mai complexe. Iată câteva beneficii ale genunchilor înalți.

Crește ritmul cardiac și arde caloriile

Genunchii înalți sunt considerați un exercițiu cardiovascular. În câteva secunde de la începerea mișcării, veți observa o creștere a ritmului cardiac și a respirației. Pe măsură ce continuați să alternați genunchii și brațele, veți arde și calorii.

Genunchii înalți sunt considerați un exercițiu calistenic pe majoritatea diagramelor de calorii. Când sunt efectuate energic, exercițiile calistenice precum genunchii înalți pot arde aproximativ 7 calorii pe minut. Dacă lucrați într-un ritm moderat, vă puteți aștepta să utilizați aproximativ 3,5-7 calorii pe minut (1).

Vizează corpul inferior

Genunchii înalți îți activează cvadricepsul, ischio-jambierea, gambele, gluteii și flexorii șoldului, ajutând la îmbunătățirea rezistenței musculare, echilibrului și coordonării acestor mușchi.

Când sunt făcute la o intensitate mare și cu antrenări explozive ale genunchiului, acestea pot, de asemenea, îmbunătăți puterea în partea inferioară a corpului (2).

Îți recrutează mușchii de bază

Genunchii înalți necesită asistență din partea mușchilor de bază sau abdominali. Acest lucru nu numai că face mișcarea mai eficientă, dar activarea mușchilor de bază poate ajuta și la îmbunătățirea posturii.

Conform cercetărilor din 2015, alergarea pe loc, care este similar cu genunchii înalți, în timp ce contractează și mușchii abdominali, poate ajuta la îmbunătățirea posturii (3).

rezumat

Exercițiul pentru genunchi înalți îmbunătățește rezistența cardiovasculară, arde caloriile, mărește rezistența și forța corpului inferior, îmbunătățește coordonarea și întărește mușchii abdominali.

Ce mușchi sunt lucrați în timpul exercițiului pentru genunchi înalt?

Exercițiul pentru genunchi înalți este un exercițiu de susținere a greutății, ceea ce înseamnă că va trebui să vă recrutați mușchii inferiori ai corpului, nucleul și câțiva mușchi ai corpului pentru a ajuta la mișcare.

Mai precis, mușchii inferiori ai corpului cei mai activi atunci când executați genunchi înalți includ:

• cvadriceps
• fesieri
• viței
• tendoane
• flexorii șoldului

Cu orice mișcare, mușchii abdominali sau de bază intervin pentru a se stabiliza și a ajuta la forma și funcționarea. În timpul genunchilor înalți, puteți conta pe folosirea abdomenului transversal și oblicului pentru a executa corect mișcarea și pentru a vă menține în siguranță partea inferioară a spatelui.

În cele din urmă, nu uitați să contractați bicepșii și tricepșii în timp ce vă pompați brațele.

rezumat

Genunchii înalți vizează mușchii inferiori ai corpului, inclusiv cvadricepșii, fesierii, ischio-jambierii și gambele. Veți folosi și mușchii abdominali pentru stabilizare.

Care sunt unele variații ale genunchilor înalți?

Exercițiul tradițional pentru genunchi înalt este eficient și ușor de inclus într-o varietate de rutine de fitness. În plus, nu necesită echipament.

Cu toate acestea, încercarea unei variante a acestei mișcări vechi poate ajuta la evitarea plictiselii, la creșterea provocării sau, în unele cazuri, la scăderea intensității pentru a face mișcarea mai accesibilă. Iată câteva variante ale genunchilor înalți.

Creșteți intensitatea

Dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiului tradițional pentru genunchi înalți, pur și simplu ridicați genunchii mai sus, mișcați-vă într-un ritm mai rapid sau măriți durata sau numărul de seturi. Pentru a începe, adăugați 10-15 secunde la fiecare set sau adăugați un set de fiecare dată când faceți genunchi înalți.

De asemenea, vă puteți ridica genunchii mai sus și mai repede, doar asigurați-vă că vă mențineți forma corectă. Alternativ, puteți adăuga o răsucire în timp ce vă duceți genunchiul în sus spre piept. Aceasta vizează mușchii oblici.

Reduceți intensitatea și impactul

Puteți reduce intensitatea și impactul genunchilor înalți încetinind ritmul.

De exemplu, în loc să vă duceți genunchiul până la piept într-o mișcare de alergare, ridicați-l încet și coborâți-l într-o mișcare de marș sau de mers pe loc. Acest lucru transformă mișcarea într-un exercițiu cu impact redus, care este mai ușor pentru articulații (4).

rezumat

Puteți face genunchii înalți mai provocatori prin creșterea înălțimii genunchilor, a ritmului, a timpului sau a numărului de repetări. În schimb, pentru a reduce nivelul de dificultate, reduceți ritmul, înălțimea genunchilor, timpul sau numărul de repetări.

Când ar trebui să faci genunchi înalți?

Exercițiul pentru genunchi înalți este versatil și funcțional și se potrivește în majoritatea antrenamentelor. Iată câteva sfaturi despre când ar trebui să faci genunchi înalți.

Încălzire

Efectuarea a 2-3 minute de genunchi înalți înainte de antrenament vă crește ritmul cardiac, vă încălzește mușchii și vă pregătește corpul pentru mișcări mai complexe.

Dacă a face genunchi înalți continuu este prea dificil, țintește 30 de secunde pornit și 15 secunde oprit și repetă timp de 2-3 minute.

Rutină cardio sau HIIT

Puteți adăuga genunchi înalți la orice rutină cardio sau interval de intensitate ridicată (HIIT). Dacă construiți un antrenament pentru greutatea corporală, includeți genunchi înalți împreună cu alte mișcări cardio, cum ar fi:

• jumping jacks
• lovituri înalte
• hamei lateral
• alpiniști
• burpees
• uppercuts
• cricuri de scânduri
• patinatorii
• salturi ghemuite

Erupții cardio în timpul antrenamentului cu greutăți

Pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat între exercițiile de antrenament de forță, luați în considerare antrenamentul în circuit, care este adesea denumit antrenament cu circuit de intensitate ridicată.

Conform unui studiu din 2016 care a evaluat 96 de studenți activi din punct de vedere recreațional, antrenamentul în circuit poate îmbunătăți rezistența musculară în rândul populațiilor cu formă moderată (5).

De exemplu, efectuați o explozie cardio cu genunchi înalți de 30 de secunde între fiecare set de exerciții de antrenament de rezistență. Vă puteți odihni în continuare înainte de următorul set, dar în loc de o odihnă completă, reduceți timpul la jumătate.

rezumat

Genunchii înalți pot fi incluși într-un circuit cardio, între exerciții de antrenament de forță sau ca o încălzire înaintea altor activități.

Linia de jos

Genunchii înalți pot servi ca o mișcare de încălzire, o explozie cardio între exercițiile de antrenament de forță sau ca parte a unui antrenament HIIT sau a rutinei de exerciții aerobice.

Adăugarea acestei mișcări la rutina generală de fitness poate ajuta la creșterea fitnessului cardiovascular, la arderea caloriilor, la întărirea mușchilor abdominali și ai părții inferioare a corpului și la pregătirea corpului pentru activități mai complexe.

Dacă aveți dureri la glezne, genunchi sau șolduri, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un teoretician fizic înainte de a efectua această mișcare. Ele vă pot ajuta să decideți dacă genunchii înalți sunt potriviti pentru dvs. și vă pot oferi îndrumări cu privire la modificarea mișcării pentru a vă menține în siguranță.