Dacă ați luat obiceiul de a vapa nicotină, este posibil să vă regândiți lucrurile pe fondul unor rapoarte despre leziuni pulmonare legate de vapoare, dintre care unele pun viața în pericol.
Sau poate doriți să evitați unele dintre celelalte efecte negative asupra sănătății asociate cu vapoarea.
Oricare ar fi motivul tău, avem sfaturi și strategii pentru a te ajuta să renunți.
Mai întâi, identificați de ce doriți să renunțați
Dacă nu ați făcut-o deja, acordați-vă timp să vă gândiți la ce vă motivează să renunțați. Acesta este un prim pas important. Determinarea acestor motive vă poate crește șansele de succes.
„Cunoscându-ne De ce ne poate ajuta să schimbăm orice tipar sau obicei. A fi clar de ce schimbăm un comportament ajută la validarea deciziei de a rupe acel obicei și ne oferă motivația de a descoperi un nou obicei sau un mod de a face față”, explică Kim Egel, terapeut din Cardiff, California.
Un motiv cheie pentru renunțare ar putea fi îngrijorarea cu privire la posibilele efecte asupra sănătății ale vapingului. Deoarece țigările electronice sunt încă destul de noi, experții medicali nu au determinat pe deplin efectele lor asupra sănătății pe termen scurt și lung.
Cu toate acestea, cercetările existente are substanțele chimice din țigările electronice legate de:
- probleme pulmonare și respiratorii
modificări ale creierului afectarea organelor
Dacă motivele de sănătate nu sunt un mare motivator, ați putea dori să vă gândiți și la:
- banii pe care îi vei economisi renunțând
- protejarea celor dragi și a animalelor de companie împotriva fumatului pasiv
- libertatea de a nu te simți agitat atunci când nu poți vapa, ca într-un zbor lung
Nu există niciun motiv corect sau greșit pentru a renunța. Totul este să-ți dai seama ce contează cel mai mult tu.
Gândește-te la timp
Odată ce ai o idee clară despre motivul pentru care vrei să renunți, ești gata pentru următorul pas: alegerea unei date de începere (sau a unei date de renunțare, dacă intenționezi să mergi la rece).
Renunțarea poate fi dificilă, așa că luați în considerare alegerea unui moment în care nu veți fi supus unui stres suplimentar. Cu alte cuvinte, la mijlocul săptămânii finale sau cu o zi înainte de evaluarea anuală ar putea să nu fie date de început ideale.
Acestea fiind spuse, nu este întotdeauna posibil să preziceți când viața va deveni ocupată sau complicată.
Odată ce te angajezi să renunți, poți începe oricând vrei. Rețineți că este posibil să aveți nevoie de puțin sprijin suplimentar în perioadele stresante. Este normal și nu trebuie să-ți fie rușine.
Unii oameni consideră că este util să aleagă o zi cu o anumită semnificație. Dacă ziua ta de naștere sau o altă zi pe care îți place să ți-o amintești se apropie, renunțarea în ziua respectivă sau în preajma acelei zile o poate face și mai semnificativă.
Curcan rece vs. renunțarea treptată: este unul mai bun?
Conform rezultatelor a
O revizuire din 2019 a trei studii controlate randomizate (considerate „standardul de aur” al cercetării) a găsit, de asemenea, dovezi care sugerează că persoanele care au renunțat brusc aveau mai multe șanse să renunțe cu succes decât cei care au încercat să renunțe treptat.
Acestea fiind spuse, renunțarea treptat poate funcționa în continuare pentru unii oameni. Dacă decideți să mergeți pe acest traseu, nu uitați să vă păstrați obiectivul final de a renunța complet la vedere.
Dacă renunțarea la vaping este scopul tău, orice metodă care te ajută să atingi acel obiectiv poate avea beneficii. Dar a face curcanul rece poate duce la un succes mai mare pe termen lung cu renunțarea.
Luați în considerare înlocuirea nicotinei (nu, nu este înșelăciune)
Merită repetat: renunțarea poate fi foarte grea, mai ales dacă nu ai mult sprijin. Apoi mai este întreaga problemă a retragerii, care poate fi destul de incomodă.
Terapia de înlocuire a nicotinei – plasturi cu nicotină, gumă, pastile, spray-uri și inhalatoare – poate ajuta unii oameni. Aceste produse furnizează nicotină într-o doză constantă, astfel încât să evitați avântul de nicotină pe care îl obțineți de la vaping, în timp ce vă ameliorați simptomele de sevraj.
Furnizorul de asistență medicală sau farmacistul vă poate ajuta să găsiți doza potrivită. Unele produse de vaping furnizează mai multă nicotină decât țigările, așa că poate fi necesar să începeți NRT la o doză mai mare decât dacă ați fumat țigări tradiționale.
Experți
Rețineți că NRT nu este recomandat dacă încă utilizați o formă de tutun împreună cu vapoarea.
Identificați-vă principalele declanșatoare
Înainte de a începe procesul de renunțare, veți dori, de asemenea, să vă identificați declanșatorii – indicii care vă fac să doriți să vapeați. Acestea pot fi fizice, sociale sau emoționale.
Declanșatoarele variază de la o persoană la alta, dar cele obișnuite includ:
- emoții precum stresul, plictiseala sau singurătatea
- să faci ceva ce te conectezi la vaping, cum ar fi să ieși cu prietenii care vape sau să iei o pauză la serviciu
- văzând alți oameni vaporând
- care se confruntă cu simptome de sevraj
Modelele de utilizare și sentimentele care declanșează utilizarea sunt lucruri bune de care trebuie să fii atent atunci când îți evaluezi relația cu o anumită substanță sau încerci să faci schimbări, potrivit lui Egel.
Luarea notă a potențialilor factori declanșatori în timp ce intenționați să renunțați vă poate ajuta să dezvoltați o strategie pentru a evita sau a face față acestor declanșatori.
Dacă prietenii tăi vaporizează, de exemplu, s-ar putea să-ți fie mai greu să renunți dacă petreci mult timp cu ei, dar nu te gândești cum vei aborda tentația de a vaporiza cu ei.
Recunoașterea emoțiilor care declanșează îndemnurile de vaporizare vă poate ajuta să luați pași mai productivi pentru a gestiona acele emoții, cum ar fi să vorbiți cu cei dragi sau să scrieți în jurnal despre ele.
Aveți o strategie pentru retragere și pofte
Odată ce ați renunțat la vapat, prima săptămână (sau două sau trei) ar putea fi puțin grea.
Este posibil să experimentați o combinație de:
- schimbări de dispoziție, cum ar fi iritabilitate crescută, nervozitate și frustrare
- sentimente de anxietate sau depresie
- oboseală
- dificultăți de somn
- dureri de cap
- probleme de concentrare
- foame crescută
Ca parte a retragerii, probabil că veți simți și pofte de mâncare sau o dorință puternică de a vapa.
Vino cu o listă de lucruri pe care le poți face pentru a face față dorinței în acest moment, cum ar fi:
- exersând respirația profundă
- încercând o scurtă meditație
- făcând o plimbare rapidă sau ieșiți afară pentru a schimba peisajul
- trimiterea unui mesaj text cu un program de renunțare la fumat
- jucând un joc sau rezolvând un puzzle de cuvinte încrucișate sau numere
Îngrijirea nevoilor fizice, cum ar fi foamea și setea, consumând mese echilibrate și menținându-vă hidratat, vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați cu mai mult succes poftele.
Spune-i celor apropiați despre planul tău
Este normal să te simți puțin nervos când le spui celor dragi că intenționezi să renunți la vapat. Acesta este mai ales cazul dacă nu doriți ca ei să creadă că îi judecați pentru că continuă să vape. S-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să le spuneți deloc.
Totuși, este important să aveți această conversație, chiar dacă pare că ar putea fi dificilă.
Prietenii și familia care știu că renunțați vă pot încuraja. Sprijinul lor poate face mai ușor de făcut față perioadei de retragere.
Împărtășirea deciziei tale deschide și ușa pentru o conversație despre limitele tale.
Ai putea, de exemplu:
- cere prietenilor să nu vape în jurul tău
- anunțați prietenii că veți evita locurile în care oamenii vaporizează
Decizia ta de a renunța la vaping este numai a ta. Poți arăta respect pentru alegerile prietenilor tăi concentrându-te doar asupra ta experiență când vorbim despre renunțare:
- „Nu vreau să devin dependent de nicotină.”
- „Nu pot să-mi trag respirația.”
- „Îmi fac griji pentru această tuse urâtă.”
Unii oameni vor fi probabil mai puțin susținători decât alții. Dacă se întâmplă acest lucru, s-ar putea să încerci să-ți reafirmi limitele încă o dată și apoi să iei ceva timp din relație.
Egel explică că, atunci când faci o schimbare majoră în stilul de viață, cum ar fi renunțarea la vapat, poate fi necesar să limitezi anumite relații pentru a-ți onora decizia de a nu nicotină.
„Fiecare are o situație și o nevoie unică”, spune ea, „dar o mare parte a procesului de recuperare este să ai un cerc social care să îți susțină alegerea.”
Să știi că probabil vei avea unele derapaje și asta e în regulă
Potrivit Societății Americane de Cancer, doar un mic procent de oameni –
Cu alte cuvinte, derapajele sunt foarte frecvente, mai ales dacă nu utilizați NRT sau nu aveți un sistem de sprijin puternic. Dacă ajungi să vapezi din nou, încearcă să nu-ți fie greu.
In schimb:
- Amintește-ți cât de departe ai ajuns. Indiferent dacă sunt 1, 10 sau 40 de zile fără vaping, încă ești pe calea succesului.
- Întoarce-te pe cal. Angajamentul de a renunța imediat îți poate menține motivația puternică. Vă poate ajuta și să vă amintiți de ce doriți să renunțați.
- Revizuiește-ți strategiile de coping. Dacă anumite strategii, cum ar fi respirația profundă, nu par să te ajute prea mult, este în regulă să renunți la ele și să încerci altceva.
- Schimbă-ți rutina. Modificarea rutinei obișnuite te poate ajuta să eviți situațiile care te fac să simți că vapoezi.
Luați în considerare colaborarea cu un profesionist
Dacă renunți la nicotină (sau orice altă substanță), nu este nevoie să o faci singur.
Suport medical
Dacă vă gândiți la NRT, este înțelept să discutați cu un furnizor de asistență medicală pentru a găsi doza potrivită. De asemenea, vă pot ajuta să gestionați simptomele fizice, să vă ofere sfaturi pentru succes și să vă conecteze la resursele de renunțare.
Unele medicamente eliberate pe bază de rețetă, inclusiv bupropionul și vareniclina, pot ajuta, de asemenea, oamenii să depășească sevrajul sever de nicotină atunci când NRT nu o reduce.
Suport emotional
Terapia poate avea o mulțime de beneficii, în special atunci când aveți probleme de bază pe care ați dori să le rezolvați.
Un terapeut vă poate ajuta:
- identificați motivele potențiale pentru a renunța
- dezvoltarea abilităților de adaptare pentru a gestiona poftele
- explorați noi obiceiuri și comportamente
- învață să gestionezi emoțiile care fac parte din vaping
De asemenea, puteți încerca asistență care este accesibilă 24 de ore pe zi, cum ar fi liniile de asistență pentru renunțare (încercați
Linia de jos
Renunțarea la vaping sau la orice produs cu nicotină poate fi departe de a fi ușor. Dar oamenii care au renunțat cu succes sunt în general de acord că provocarea a meritat.
Amintiți-vă, nu trebuie niciodată să renunțați singur. Obținând sprijin profesionist, vă creșteți șansele de a renunța cu succes.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.
Discussion about this post