Exerciții cu lanț cinetic: deschis și închis

Prezentare generală

Un corp sănătos este adesea descris ca o mașină bine unsă. Asemenea unei mașini, este alcătuită din segmente altfel fixe, care le oferă mobilitate prin articulații.

Un lanț cinetic este noțiunea că aceste articulații și segmente au un efect unul asupra celuilalt în timpul mișcării. Când cineva este în mișcare, se creează un lanț de evenimente care afectează mișcarea articulațiilor și segmentelor învecinate.

Kinetoterapeuții, chiropracticienii și antrenorii personali folosesc exerciții în lanț kinetic pentru a ajuta la prevenirea și recuperarea rănilor, sculptarea corpului și îmbunătățirea performanței.

Exerciții cu lanț cinetic deschis vs. închis

Există două tipuri de exerciții ale lanțului cinetic: deschis și închis.

• În exercițiile cu lanț cinetic deschis, segmentul cel mai îndepărtat de corp – cunoscut ca aspectul distal, de obicei mâna sau piciorul – este liber și nu este fixat de un obiect.
• Într-un exercițiu cu lanț închis, acesta este fix sau staționar.

Dr. Eric Hegedus, directorul fondator al departamentului de doctor în terapie fizică de la Universitatea High Point din Carolina de Nord, explică cel mai simplu mod de a determina distanța: „În exercițiul cu lanț închis, piciorul sau mâna sunt în contact cu suprafața pe care fac exercitii. În lanț deschis, nu sunt.”

O ghemuire, de exemplu, în care piciorul apasă pe podea pentru a ridica corpul, este un exercițiu cinetic în lanț închis. Utilizarea unei mașini de curl pentru picioare, în care piciorul inferior se balansează liber, este un exemplu de lanț deschis.

Ambele au avantaje, potrivit dr. Hegedus.

Beneficiile exercițiilor cu lanț cinetic

„Cel mai mare avantaj al exercițiilor cu lanț deschis este că sunt mult mai bune la izolarea unui mușchi”, spune Hegedus. Acest lucru poate fi util la reabilitarea unui anumit mușchi sau atunci când se antrenează pentru un sport care necesită utilizarea activităților în lanț deschis. Un exemplu este aruncarea unei mingi.

Dar exercițiile în lanț închis sunt mai funcționale, „sau aproape apropiate de mișcările pe care le-ai folosi în viața de zi cu zi sau în sport”. Aceasta include ghemuirea pentru a ridica mobila sau aplecarea pentru a ridica un copil. Deoarece sarcina este împărțită cu alți mușchi din apropiere, exercițiile cu lanț închis pot fi preferate pentru recuperarea unor leziuni.

Deși unii kinetoterapeuți și alți profesioniști preferă să folosească un tip de exercițiu cu lanț cinetic în detrimentul celuilalt, cercetările indică faptul că ambele au utilizări în gestionarea durerii, rănire, îngrijiri post-chirurgicale, și antrenamentul atletic.

Dr. Hegedus spune că există atât exerciții în lanț deschis, cât și închis, disponibile pentru majoritatea grupelor de mușchi. Iată câteva exerciții cu lanț cinetic deschis și închis pentru mușchii pieptului și gambei.

Exerciții pentru piept

Zbură în piept folosind gantere (lanț cinetic deschis)

1. Țineți 1 ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe o bancă de greutăți.
2. Aduceți mâinile peste piept cu brațele ușor îndoite, astfel încât ganterele să se întâlnească deasupra pieptului.
3. Coborâți brațele în lateral (ca aripile). Nu-ți întinde brațele peste umeri.
4. Aduceți ganterele înapoi peste piept într-o mișcare de îmbrățișare.
5. Repetați de 10 ori și efectuați 2-3 seturi.

Flotări (lanț cinetic închis)

1. Coborâți corpul într-o poziție de scândură. Mâinile tale ar trebui să fie pe pământ, cu brațele plasate sub umeri și spatele drept.
2. Coborâți încet corpul spre sol, menținând o linie dreaptă de la cap la picioare.
3. Înainte ca pieptul să atingă solul, începeți să împingeți înapoi în sus spre poziția de pornire. Ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală.
4. Repetați de câte ori puteți, menținând forma corectă.

Exerciții pentru gambe

Ridicarea vițelului așezat (lanț cinetic închis)

1. Stați pe mașina de ridicare a gambei cu degetele de la picioare pe platformă și coapsele sub căptușeală.
2. Lucrați pentru a ridica suportul pentru coapsă ridicând călcâiele și angajând mușchii gambei.
3. Coborâți încet până când mușchii gambei sunt întinși.
4. Repetați de 10 ori pentru 2-3 seturi.

Ridicarea vițelului în picioare (lanț cinetic închis)

1. Stând pe o treaptă sau pe platformă, poziționați picioarele astfel încât călcâiele să atârnă de margine.
2. Ridicați încet călcâiele, ridicându-vă corpul și angrenându-vă gambele.
3. Coborâți în poziția inițială, cu mușchii gambei întinși.
4. Repetați de 10 ori pentru 2-3 seturi.

Concluzie

Utilizarea exercițiilor cu lanț cinetic deschis și închis nu se limitează la cabinetul unui kinetoterapeut. Acestea sunt și tehnici pe care le poți experimenta în sală. Lucrați cu un antrenor personal certificat pentru a găsi exerciții care se potrivesc cel mai bine obiectivelor dvs. de fitness.