Exerciții de anxietate pentru a vă ajuta să vă relaxați

Exerciții pentru anxietate

Anxietatea este o reacție tipică a omului la stres. Dar prea multă anxietate poate împiedica o viață sănătoasă și fericită. Dacă te simți prins de anxietatea ta, încearcă unul sau câteva dintre următoarele exerciții oricând și oriunde pentru a găsi alinare. Scopul este de a efectua exerciții care te pot ajuta rapid să te relaxezi.

De ce funcționează exercițiile pentru anxietate

Acestea abordează răspunsurile la stres ale corpului tău – cum ar fi ritmul cardiac crescut, respirația rapidă și mușchii încordați – și ajută la înlocuirea lor cu ceea ce simte corpul tău atunci când ești relaxat.

1. Relaxeaza-te prin respiratie

Când vă simțiți anxios, s-ar putea să observați că ritmul cardiac și respirația devin puțin mai rapide. De asemenea, puteți începe să transpirați și să vă simțiți amețit sau amețit. Când ești anxios, ținerea sub control a respirației îți poate relaxa atât corpul, cât și mintea.

Pentru a-ți controla respirația atunci când ești anxioasă, urmează acești pași:

1. Stați într-un loc liniștit și confortabil. Pune-ți una dintre mâini pe piept și cealaltă pe burtă. Stomacul ar trebui să se miște mai mult decât pieptul atunci când inspiri profund.
2. Inspirați încet și regulat pe nas. Priviți și simțiți-vă mâinile în timp ce inspirați. Mâna de pe piept ar trebui să rămână nemișcată în timp ce mâna de pe stomac se va mișca ușor.
3. Expiră încet pe gură.
4. Repetați acest proces de cel puțin 10 ori sau până când începeți să simțiți că anxietatea se reduce.

2. Relaxează-te vizualizând

Ați auzit vreodată expresia „găsește-ți locul fericit”? Pictarea unei imagini mentale a unui loc care te face să te simți relaxat îți poate calma de fapt creierul și corpul.

Când începi să te simți anxios, stai într-un loc liniștit și confortabil. Gândește-te la locul tău ideal pentru a te relaxa. Deși poate fi orice loc din lume, real sau imaginar, ar trebui să fie o imagine pe care o găsiți foarte liniștitoare, fericită, pașnică și în siguranță. Asigurați-vă că este suficient de ușor să vă gândiți, astfel încât să vă puteți întoarce în minte atunci când vă simțiți anxioși în viitor.

Gândește-te la toate micile detalii pe care le-ai găsi dacă ai fi acolo. Gândiți-vă la cum ar mirosi, simți și suna locul. Imaginează-te în acel loc, bucurându-te de el confortabil.

Odată ce ai o imagine bună a „locului tău fericit”, închide ochii și respiră încet și regulat prin nas și pe gură. Fii conștient de respirația ta și continuă să te concentrezi asupra locului pe care l-ai imaginat în mintea ta până când simți că anxietatea se ridică. Vizitează acest loc în mintea ta ori de câte ori te simți anxios.

3. Relaxează-ți mușchii

Când vă simțiți anxios, este posibil să observați încordare sau tensiune în mușchi. Acest stres muscular vă poate face anxietatea mai dificil de gestionat în momentul în care o experimentați. Prin eliminarea stresului din mușchi, vă puteți reduce de obicei nivelul de anxietate.

Pentru a vă elibera rapid tensiunea musculară în momentele de anxietate:

1. Stați într-un loc liniștit și confortabil. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Respirați încet în nas și afară din gură.
2. Folosește-ți mâna pentru a face un pumn strâns. Strânge-ți pumnul strâns.
3. Ține-ți pumnul strâns pentru câteva secunde. Observați toată tensiunea pe care o simțiți în mână.
4. Deschide-ți încet degetele și fii conștient de cum te simți. Este posibil să observați o senzație de tensiune care părăsește mâna. În cele din urmă, mâna ta se va simți mai ușoară și mai relaxată.
5. Continuați să încordați și apoi să eliberați diferitele grupe de mușchi din corp, de pe mâini, picioare, umeri sau picioare. Poate doriți să vă lucrați în sus și în jos pe corp, tensionând diferite grupe de mușchi. Evitați încordarea mușchilor în orice zonă a corpului în care sunteți rănit sau durere, deoarece acest lucru vă poate agrava și mai mult rănirea.

4. Relaxează-te numărând

Numărarea este o modalitate simplă de a vă ușura anxietatea. Când simțiți că anxietatea vă cuprinde, găsiți un loc liniștit și confortabil în care să vă așezați. Închideți ochii și numărați încet până la 10. Dacă este necesar, repetați și numărați până la 20 sau un număr chiar mai mare. Continuați să numărați până când simțiți că anxietatea îți scade.

Uneori, această ușurare apare rapid, dar alteori poate dura ceva timp. Rămâi calm și răbdător. Numărarea te poate relaxa pentru că îți oferă ceva asupra căruia să te concentrezi pe lângă anxietatea ta. Este un instrument grozav de folosit într-un spațiu aglomerat sau aglomerat, cum ar fi un magazin sau un tren, unde alte exerciții pentru anxietate ar putea fi mai dificil de efectuat.

Exercițiile pentru anxietate necesită practică

Relaxarea este o abilitate pe care o înveți. La fel ca exercițiul fizic, este nevoie de practică.
Alegeți un exercițiu pentru anxietate și încercați-l până când vă simțiți mai puțin anxioși.
Dacă un exercițiu nu funcționează, încercați altul.

5. Relaxează-te rămânând prezent

Mindfulness este practica de a fi prezent în starea ta actuală și în împrejurimi, cu blândețe și fără judecată. Să rămâi prezent te poate ajuta să creezi o stare de spirit calmă atunci când simți că gândurile tale se fulgerează și anxietatea se formează.

Pentru a te scoate din gânduri în prezent:

1. Găsiți un loc liniștit și confortabil unde să vă așezați și să închideți ochii.
2. Observați cum vă simțiți respirația și corpul.
3. Acum mută-ți conștientizarea la senzațiile pe care le observi în jurul tău. Intreaba-te pe tine insuti Ce se întâmplă în afara corpului meu? Observați ceea ce auziți, mirosiți și simțiți în mediul dvs.
4. Schimbă-ți conștientizarea de mai multe ori de la corpul tău la mediul tău și înapoi din nou până când anxietatea începe să scadă.

6. Relaxează-te întrerupându-ți gândirea anxioasă

Poate fi greu să gândești clar atunci când te simți anxios. Uneori, gândirea anxioasă ne poate face să credem gânduri dăunătoare care sunt neadevărate sau ne poate face să facem lucruri care ne agravează anxietatea. Poate fi util să rupeți sau să vă întrerupeți gândurile anxioase, astfel încât să puteți gândi clar și să reacționați corespunzător la gândurile dvs.

Iată cum să-ți rupi ciclul de gândire anxioasă:

• Întrebați-vă dacă îngrijorarea nesfârșită este o problemă pentru dvs. Dacă răspunsul este da, este bine să fii conștient de asta.
• Încercați diferite moduri de a vă întrerupe procesul de gândire anxios, cum ar fi:
  • Cântați un cântec prostesc despre anxietatea dvs. la un ritm optimist sau vorbiți-vă anxietățile cu o voce amuzantă.
  • Alege un gând frumos pe care să te concentrezi în loc de anxietatea ta. Aceasta ar putea fi o persoană pe care o iubești, locul tău fericit sau chiar ceva pe care aștepți cu nerăbdare să faci mai târziu în acea zi, cum ar fi să mănânci o cină bună.
  • Ascultă muzică sau citește o carte.
  • Fiți conștienți atunci când vă mutați atenția de la anxietatea pe o sarcină la îndemână și observați cum vă simțiți.

Te simti mai rau?

Exercițiile de anxietate pot să nu funcționeze pentru toată lumea și pot agrava simptomele pentru persoanele care au un diagnostic de tulburare de anxietate generalizată (TAG). Dacă aveți GAD, consultați-vă medicul pentru opțiuni de tratament mai eficiente.

La pachet

Anxietatea poate pătrunde în gânduri și activități și, uneori, este greu să faci ca anxietatea să dispară. Dar să știi că este posibil să obții ușurare, chiar dacă te simți prins în asta. Data viitoare când vă simțiți anxios, încercați unul dintre aceste exerciții pentru anxietate.

De asemenea, consultați cele mai bune aplicații pentru anxietate. De la sunete ale naturii la presopunctură, aceste aplicații oferă o varietate de tehnici. Cu toate acestea, dacă anxietatea ta interferează adesea cu viața de zi cu zi, fericirea și activitățile tale, ia în considerare consultarea unui expert în sănătate mintală pentru ajutor suplimentar.