Exerciții Kegel: ce sunt, cum se face și beneficii

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel (numite și exerciții pentru podeaua pelvină) sunt făcute pentru a vă întări mușchii podelei pelvine. Exercițiile Kegel nu numai că pot ajuta la prevenirea scurgerii urinei, dar pot, de asemenea, ajuta la prevenirea pierderii accidentale de caca (scaun) sau gaze și pot chiar ajuta la îmbunătățirea orgasmelor. Menținerea acestor mușchi „în formă” vă ajută să vă împiedice uterul, vezica urinară și intestinul să se lase în vagin. Dacă se întâmplă acest lucru, afecțiunea se numește prolaps de organ pelvin.

Ce se întâmplă dacă are loc prolapsul organelor pelvine?

Dacă aveți prolaps de organe pelvine, urina și caca (fecale/scaune) se pot scurge ambele (afecțiuni numite incontinență urinară și, respectiv, incontinență fecală). De asemenea, puteți pierde sensibilitatea sexuală în vagin.

Ce cauzează dezvoltarea prolapsului de organe pelvine în primul rând?

Orice afecțiuni de sănătate care pun stres asupra mușchilor podelei pelvine, determinând slăbirea acestora, poate duce la prolapsul organelor pelvine. Acestea includ:

• Sarcina și nașterea vaginală a copilului.

• A fi supraponderal/creștere în greutate.
• Chirurgie în zona pelviană – inclusiv cezariană („C-secțiune”).
• Genetica – unii oameni se nasc cu un risc mai mare decât alții de a dezvolta slăbiciune în țesuturile care susțin mușchii podelei pelvine.
• Proces natural de îmbătrânire – mușchii podelei pelvine, precum și mușchii din rect și anus, slăbesc în mod natural odată cu vârsta. Pierderea de estrogen slăbește, de asemenea, mușchii din această zonă.
• Crize frecvente de strănut, tuse, râs.
• Exerciții (în special sărituri, alergare și alte exerciții de „zâmbet”; ridicarea greutăților); și sporturi de contact.

Cum îmi găsesc mușchii podelei pelvine?

Mușchii podelei pelvine sunt un grup de mușchi care formează un mic „sling sau hamac” care se întinde între osul pubian din partea din față a corpului până la coccis (capătul coloanei vertebrale) din spate.

Găsirea mușchilor podelei pelvine este destul de simplă. Încercați să vă opriți fluxul de urină când stați pe toaletă. Fă asta doar până când înveți cum se simte (altfel această oprire și pornire a fluxului de urină poate duce la alte probleme de sănătate). De asemenea, puteți introduce un deget în vagin și strângeți mușchii vaginului din jurul lui. Ar trebui să simți o presiune în jurul degetului. Mușchii pe care îi simți „ridicați” în interiorul vostru atunci când încercați aceste activități sunt aceiași pe care îi întăriți în timpul exercițiilor Kegel.

Cum efectuez exercițiile Kegel?

Efectuați exerciții Kegel ridicând și ținând și apoi relaxând mușchii podelei pelvine. Începeți prin a face un număr mic de exerciții (de exemplu, ridicări/strângeri, țineți și relaxare) pe o perioadă scurtă de timp, apoi creșteți treptat atât durata cât și numărul de exerciții pe care le faceți în fiecare „sesiune” (care se numeste multime). Ar trebui să efectuați cel puțin două seturi de exerciții pe zi.

Începeți prin a ridica și menține timp de trei secunde, apoi relaxați-vă timp de trei secunde. Repetați acest lucru de 10 ori la rând – acesta ar fi un set. (Dacă de 10 ori la rând este prea mare pentru început, reduceți acest număr.) Faceți acest set de exerciții de cel puțin două ori pe zi. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți toate aceste cifre. Cu alte cuvinte, măriți durata de timp în care ridicați, țineți și vă relaxați; numărul de exerciții care formează un set și numărul de ori pe zi în care faceți aceste exerciții. De exemplu, în loc să țineți timp de trei secunde și să vă relaxați timp de trei secunde, țineți apăsat și relaxați-vă timp de patru secunde fiecare, apoi până la cinci secunde fiecare. Creșteți numărul de exerciții dintr-un set la 10 la rând (dacă nu există deja). În cele din urmă, crește numărul de ori când faci aceste exerciții de la două ori pe zi la trei ori pe zi.

Biofeedback și alte tehnici

Dacă aveți probleme în a face exerciții Kegel, două tehnici vă pot ajuta – antrenamentul cu biofeedback și stimularea electrică a mușchilor podelei pelvine. Biofeedback-ul se face pentru a ajuta la determinarea dacă mușchii corecti sunt strânși; stimularea electrică recreează senzația cum ar trebui să se simtă un exercițiu Kegel făcut corespunzător.

Antrenamentul de biofeedback (realizat de un profesionist din domeniul sănătății) implică introducerea unei sonde în vagin. Când este instruit să efectueze un exercițiu Kegel, un monitor arată dacă mușchii corecti sunt strânși.

Cu stimularea electrică, mușchii podelei pelvine sunt atinși cu o cantitate mică și nedureroasă de curent electric. Acest lucru face ca acești mușchi să se strângă. Această senzație imită cum ar trebui să se simtă un exercițiu muscular Kegel dacă este făcut corect.

Sfaturi pentru exerciții Kegel

• Puteți face exercițiile Kegel stând întins sau stând în picioare sau în picioare. Dacă mușchii pelvieni sunt slăbiți, poate doriți să-i faceți întins la început. Câteva minute dimineața și din nou înainte de culcare sunt momente bune pentru a începe programul de exerciții.
• Când începeți, faceți doar numărul de exerciții Kegel care vă sunt destul de ușor de făcut (de exemplu, cinci Kegeluri timp de trei secunde fiecare de două ori pe zi). Creșteți încet aceste cifre pe măsură ce câștigați putere și rezistență.
• Nu vă ține respirația în timp ce faceți exercițiile – expirați. De asemenea, ai grijă să nu ții sau să strângi mușchii din interiorul coapselor, spatelui, feselor sau stomacului. Strângerea acestor mușchi înseamnă că nu faci exercițiul corect.
• Nu este nevoie să achiziționați echipament de „întărire a mușchilor Kegel”. Deși poate ajuta, este posibil ca unele echipamente să nu funcționeze așa cum este anunțat.

Când mă pot aștepta să văd îmbunătățiri?

Majoritatea femeilor spun că observă mai puține scurgeri de urină în decurs de 12 săptămâni după începerea – și menținerea – o rutină de exerciții Kegel.

Știați că exercițiile Kegel sunt utile și pentru bărbați?

E adevarat. Bărbații cu anumite probleme de sănătate și sănătate sexuală pot beneficia și de pe urma exercițiilor Kegel. La bărbați, aceste exerciții pot:

• Ajută la ameliorarea incontinenței (în funcție de cauză).
• Ajută la gestionarea durerii și umflăturilor de prostată care apar cu prostatita și hiperplazia benignă de prostată (HBP).
• Creșteți plăcerea sexuală a bărbaților printr-un control mai mare al ejaculării și îmbunătățirea senzației de orgasm.