Exerciții MS pentru o mai bună echilibrare și coordonare

Prezentare generală

Exercițiile fizice și activitatea fizică sunt importante pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Dacă aveți scleroză multiplă (SM), o afecțiune în care sistemul imunitar atacă teaca protectoare care acoperă fibrele nervoase și provoacă probleme de comunicare între creier și restul corpului, este posibil să descoperiți că exercițiul nu este la fel de ușor ca odinioară. a fost.

Luați în considerare utilizarea acestor întinderi și exerciții pentru a vă crește nivelul de fitness și pentru a vă îmbunătăți echilibrul și coordonarea.

Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să creați un plan care se potrivește capacităților și stilului dumneavoastră de viață.

Exerciții pentru echilibru

Stretching-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului și coordonării. De asemenea, este ușor pentru oameni de toate nivelurile de activitate fizică.

Întinderea vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și să preveniți durerile asociate cu SM. Întinderea ușoară poate ajuta, de asemenea, la încălzirea mușchilor pentru mișcare. Acest lucru este important dacă ați fost inactiv pentru o perioadă lungă de timp.

Încălzirea și mișcarea lentă a mușchilor vă vor ajuta, de asemenea, la prevenirea rupturii mușchilor, a încordării și a entorsei. Întindeți-vă după ce vă treziți sau după ce ați stat perioade lungi de timp. Întinderea pe scaun este mai ușoară și mai sigură pentru începători.

Exercițiu de întindere: marș la șold

1. Stați pe un scaun robust, cu spatele atingând spătarul scaunului.
2. Puneți-vă mâinile confortabil pe picioare.
3. Ridicați încet piciorul stâng drept în sus, lăsând genunchiul îndoit.
4. Țineți apăsat pentru o numărare de 5 (sau cât timp este confortabil), apoi întoarceți-vă piciorul pe podea.
5. Repetați cu celălalt picior.

Pilates pentru MS

Pilates poate fi o opțiune excelentă pentru cineva cu simptome timpurii de SM. Exercițiile Pilates pot ajuta la activarea mușchilor stabilizatori mai mici care fac posibilă mișcarea umană, spune Dani Singer, antrenor personal certificat.

„[The roll-up] este un exercițiu grozav pentru a activa mușchii abdominali profundi care sunt responsabili cu stabilizarea coloanei vertebrale”, spune Singer. „Menținerea acestei funcții este vitală pentru echilibru, care poate fi unul dintre cei mai mari limitatori pentru persoanele cu SM avansată.”

Exercițiu Pilates: Roll ups

1. Întinde-te pe o saltea cu picioarele drepte. Întindeți-vă deasupra capului și țineți capătul covorașului cu vârful degetelor.
2. Expiră și încearcă să-ți tragi stomacul spre podea.
3. Încă ținându-te de covoraș, desprindeți încet omoplații și partea superioară a spatelui de pe podea, în timp ce împingeți ușor capul înapoi în covoraș.
4. Faceți o pauză de două secunde, încercând să simțiți acea contracție în abdomen.
5. Inversați încet mișcarea, coborând partea superioară a spatelui până la podea.

Exerciții de spasticitate

Spasticitatea este unul dintre cele mai frecvente simptome ale SM. Condiția poate varia de la o ușoară încordare musculară la durere sau încordare în și în jurul articulațiilor, până la spasme incontrolabile ale extremităților, de obicei ale picioarelor.

Eliberarea tendonului lui Ahile ajută la eliberarea tensiunii din soleus, un mușchi al gambei care este folosit în principal pentru împingerea de pe sol în timpul mersului. De multe ori, persoanele cu SM au o mobilitate limitată atunci când acest mușchi devine rigid, spune Singer.

Exercițiu de spasticitate: eliberarea tendonului lui Ahile

1. În timp ce sunteți așezat pe un scaun sau pe podea, întindeți un picior și înfășurați o bandă sau o curea în jurul piciorului respectiv.
2. Prelungește-ți coloana vertebrală, stând sus și trăgându-ți ușor stomacul spre coloana vertebrală.
3. Menținând acea postură superioară a corpului, trageți încet de bandă sau cureaua, trăgând piciorul înapoi spre dvs. Mișcarea ar trebui să aibă loc la nivelul articulației gleznei, prelungind mușchii hiperactivi din spatele piciorului și călcâiului.

Exerciții pentru picioare

Pentru a ajuta la întărirea mușchilor picioarelor, lovirea cu picioarele asistate necesită asistență din partea unui medic, prieten sau membru al familiei, spune Singer.

Exercițiu pentru picioare: lovituri asistate

1. Stați și țineți de spătarul unui scaun cu ambele mâini pentru sprijin.
2. Ridică-ți călcâiul înapoi în spatele tău și încearcă să-ți atingi fundul. Mișcarea ar trebui să aibă loc la articulația genunchiului.
3. Când nu poți urca mai sus, cere-i unei prietene să te ajute cu blândețe cu mâinile ei pentru a-ți ridica călcâiul cât mai sus posibil, fără disconfort.
4. Coborâți piciorul înapoi pe pământ cât mai încet posibil.

Exerciții pe scaun

Rigiditatea brâului scapular poate fi o cauză importantă de durere și imobilitate pentru persoanele cu SM, spune Brittany Ferri, terapeut ocupațional. Făcând ridicări ale brațelor pentru a întinde articulațiile umerilor, lucrați pentru a menține articulațiile lubrifiate, astfel încât acestea să rămână libere și flexibile.

Exercițiu scaun: braț a ridica

1. În timp ce stai pe un scaun cu coloana vertebrală dreaptă și înaltă pe spătarul scaunului, mișcă un braț pe o parte.
2. Aduceți același braț până la capăt și sus deasupra capului, menținând întregul braț drept.
3. Odată ce brațul tău este deasupra capului, ține-l acolo în timp ce inspiri complet și adânc și lași aceeași respirație să iasă.
4. Aduceți-vă brațul înapoi în jos pentru a vă odihni lângă tine.

Antrenament cu greutati

Forța în mușchii posturali este crucială pentru persoanele cu SM, spune Tim Liu, antrenor personal și antrenor de nutriție. Forța și mușchii se pierd în acele zone pe măsură ce starea progresează. Exercițiile de rând în picioare pot ajuta la întărirea acestor mușchi.

Exercițiu de antrenament cu greutăți: Rând în picioare

1. Înfășurați o bandă de exercițiu în jurul unui stâlp sau tijă și apucați mânerele benzii. Fă câțiva pași înapoi de la stâlp.
2. Ținând miezul strâns cu genunchii moi, trageți mânerele spre dvs. până când umerii sunt aliniați cu coatele.
3. Strângeți omoplații împreună, apoi îndreptați-vă brațele înapoi în poziția inițială.

Beneficiile exercițiilor fizice

Exercițiile fizice și activitatea fizică pot ajuta la gestionarea multor simptome ale SM. Studiile au arătat că programele de exerciții aerobe pentru persoanele care trăiesc cu SM se pot îmbunătăți:

• exercitii cardiovasculare
• putere
• funcția vezicii urinare și a intestinului
• oboseală
• starea de spirit
• funcția cognitivă
• densitatea oaselor
• flexibilitate

Riscuri

Unele persoane cu SM s-ar putea supraîncălzi rapid în timpul exercițiilor fizice, în timp ce altele pot avea probleme de echilibru sau pot începe să le furnizeze picioarele, spune Chris Cooper, antrenor personal certificat.

Cu toate acestea, Cooper crede că aderarea la elementele de bază ale ghemuit, împingere, trage și mișcare generală poate ajuta la simptomele afecțiunii.

La pachet

Un program de exerciții poate fi necesar să fie ajustat pe măsură ce apar modificări ale simptomelor SM. Orice persoană cu SM care inițiază un nou program de exerciții trebuie, de asemenea, să se consulte cu un medic înainte de a începe.