Exerciții pentru gât și întinderi pentru o hernie de disc

Ce este o hernie de disc?

Hernie de disc, disc bombat sau disc alunecat? Oricum ai vrea să-i spui, această afecțiune poate fi extrem de dureroasă.

Hernia de disc este cea mai frecventă la adulții de vârstă devreme până la mijlocie. Acestea sunt adesea cauzate atunci când se pune prea multă presiune asupra unei coloane, altfel sănătoase. Coloana vertebrală este compusă din multe vertebre osoase, separate prin discuri asemănătoare jeleului.

Aceste discuri:

• amortizați articulațiile în timpul impactului
• permite mișcarea coloanei vertebrale
• menține vertebrele pe loc

O hernie de disc apare atunci când interiorul moale al discului (nucleul) se scurge prin porțiunea exterioară dură (inela). Acest lucru irită nervii din jur.

O hernie de disc apare adesea cu mișcări, inclusiv:

• ridicare
• trăgând
• îndoire
• răsucirea

Poziția proastă și ergonomia slabă pot contribui, de asemenea, la probabilitatea acestuia.

Atunci când hernia de disc afectează nervii dintr-o anumită zonă a coloanei vertebrale, poate duce la durere și slăbiciune în zona corpului pe care o servește un anumit nerv.

Radiculopatia cervicală

Dacă un disc herniează la nivelul gâtului sau al coloanei superioare, poate provoca durerea să radieze în jos:

• umăr
• braţ
• mână

Această durere se numește radiculopatie cervicală. Este denumit mai frecvent un nerv ciupit.

Academia Americană de Chirurgii Ortopedici notează că radiculopatia cervicală poate duce la senzații de arsură, furnicături și slăbiciune la nivelul brațului, umărului sau mâinii.

În cazurile severe, poate duce, de asemenea, la pierderea sentimentului și paralizie.

Tratament

Există mai multe abordări de tratament pentru o hernie de disc. Majoritatea medicilor recomandă medicamente pentru durere, odihnă, kinetoterapie și alte tratamente conservatoare înainte de a lua în considerare o intervenție chirurgicală.

Următoarele exerciții vă pot ameliora mai repede durerile de gât de la hernia de disc. Scopul acestor exerciții este de a împinge discul înapoi, departe de rădăcina nervoasă.

Cereți întotdeauna medicului dumneavoastră să facă o evaluare înainte de a încerca exerciții fizice acasă.

Exerciții pentru gât pentru a calma durerea

Dr. Jose Guevara de la Regional Medical Group din Atlanta recomandă aceste exerciții pentru a vă calma durerile de gât.

1. Extensie gât

1. Întinde-te pe spate pe o masă sau pe pat, cu partea de jos a gâtului în linie cu marginea.
2. Coborâți încet și ușor capul înapoi și lăsați-l să atârne. Dacă acest lucru vă înrăutățește durerea sau vă trimite durerea pe braț, nu continua.
3. Țineți această poziție timp de 1 minut, odihniți-vă 1 minut și repetați de 5 până la 15 ori.

2. Extensie gât cu ridicare a capului

1. Întinde-te pe burtă pe o masă sau pat cu brațele lângă tine și capul atârnând de structură.
2. Ridicați încet și ușor capul în sus, extinzându-vă gâtul împotriva gravitației.
3. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde. Repetați de 15 până la 20 de ori.

3. Retracție a gâtului (tuck barbie)

1. Întinde-te pe spate cu capul pe pat și mâinile lângă tine.
2. Pune-ți bărbia spre piept, făcând o bărbie dublă.
3. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde. Repetați de 15 până la 20 de ori.

4. Retracția umărului

1. Stai sau stai lângă un perete cu brațele lângă tine.
2. Îndoiți coatele la 90 de grade.
3. Aduceți umerii în jos și înapoi și împingeți partea din spate a brațelor spre perete, strângând omoplații.

5. Reținere izometrică

1. Stai în picioare și relaxează-ți umerii. Pune mâna pe frunte.
2. Apăsați-vă capul în mână fără a vă mișca capul.
3. Țineți această poziție timp de 5 până la 15 secunde. Repetați de 15 ori.

Gâtul se întinde pentru a calma durerea

Întinderea poate aduce beneficii persoanelor cu un disc bombat sau hernie. Nu uitați doar că întinderea nu ar trebui să crească durerea. Dacă durerea crește odată cu întinderea, opriți imediat.

De exemplu, dacă o întindere provoacă o durere fulgerătoare pe umăr și pe braț, nu efectuați întinderea. Scopul stretching-ului este ameliorarea durerii, nu creșterea acesteia.

1. Îndoire laterală

1. Stai în picioare și relaxează-ți umerii.
2. Înclinați-vă încet capul într-o parte, ca și cum ați ajunge să vă atingeți urechea de umăr.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă. Repetați de 3 până la 5 ori pe parcursul zilei.

2. Întindere scalenă

1. Stai în picioare și relaxează-ți umerii.
2. Prinde scaunul în care stai cu mâna stângă și lasă-ți omoplatul să se miște în jos.
3. Îndoiți încet urechea dreaptă în jos spre umărul drept și ușor înapoi.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați de 3 până la 5 ori pe parcursul zilei.

3. Rotația gâtului

1. Stai în picioare și relaxează-ți umerii.
2. Întoarce ușor capul în lateral. Nu vă rotiți prea mult capul în spatele vostru și evitați să vă răsuciți gâtul.
3. Întoarce încet capul în cealaltă parte.
4. Țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde. Repetați de 3 până la 5 ori pe parcursul zilei.

Exerciții de evitat

Dr. Seth Neubardt, un chirurg certificat de coloana cervicală, recomandă evitarea oricăror exerciții de mare impact în timp ce hernia de disc se vindecă.

Exerciții precum alergarea, săriturile, powerliftingul sau orice altceva care implică mișcări bruște și ascuțite, vă pot crește foarte mult durerea și încetini vindecarea. Poate cauza chiar probleme pe tot parcursul vieții.

Este încă posibil să participați la multe dintre activitățile dvs. obișnuite. Este important să modificați activitățile provocatoare și să vă mențineți gâtul într-o poziție fără durere.

Exercițiile blânde sunt benefice pentru procesul de vindecare. Acest lucru se datorează faptului că încurajează:

• fluxul sanguin crescut la coloana vertebrală
• scade stresul
• mentine puterea

Un studiu din 2009 a analizat eficacitatea tratamentului activ (terapie fizică și exerciții fizice la domiciliu) și a tratamentului pasiv (guler cervical și odihnă) pentru radiculopatia cervicală față de o abordare „așteptați și vedeți”.

Atât tratamentul activ, cât și cel pasiv au avut un impact semnificativ pozitiv asupra durerii și dizabilității la 6 săptămâni de urmărire comparativ cu cei care nu au primit deloc tratament.

Acest studiu de control randomizat de înaltă calitate lasă puține îndoieli că exercițiile fizice pot ajuta la vindecarea radiculopatiei cervicale mai rapid decât așteptarea acesteia.

Bine testat: Yoga blând