Exerciții pentru răpirea șoldului pentru a preveni rănirea și a promova forța

Lifturi laterale pentru picioare culcate

Una dintre cele mai simple moduri de a-ți întări răpitorii șoldului este cu acest exercițiu ușor. Se poate face oriunde, oricând și nu necesită deloc echipament.

Echipament necesar: covoraș de yoga sau de exerciții sau o suprafață confortabilă și fermă

Mușchii lucrați: mușchii abductori ai șoldului, inclusiv gluteus medius

1. Întinde-te pe o parte, cu șoldurile stivuite.
2. Sprijină-ți capul îndoind brațul lateral de podea sub cap.
3. Așezați mâna de sus pe podea în fața dvs. pentru a vă aminti să nu vă aplecați înainte sau înapoi.
4. Stivuiți și flexați ambele picioare.
5. Ridicați piciorul de sus mai sus decât șoldul până când simțiți că șoldul se îndoaie și țineți apăsat timp de 2 secunde.
6. Coborâți până la 3, revenind la poziția de pornire.
7. Repetați pe o parte pentru 10 repetări și apoi treceți la celălalt picior, lucrând până la 3 seturi.
8. Pe măsură ce progresezi, urmărește să faci 20 de repetări pe fiecare parte.

Hip Drop

Picăturile de șold sunt folosite pentru a reabilita un abductor de șold slab, ceea ce poate duce la probleme mecanice la nivelul picioarelor, cum ar fi sindromul benzii iliotibiale.

Această mișcare simplă, dar intenționată, trebuie făcută cu control și conștientizare a corpului pentru a se asigura că șoldul inițiază mișcarea mai degrabă decât picioarele.

Echipament necesar: o treaptă înălțată, cum ar fi partea de jos a unei scări sau o bancă de fitness pe 1 sau 2 coloane

Mușchii lucrați: gluteus medius

1. Stați pe o treaptă sau pe o suprafață ridicată cu 1 picior.
2. Țineți piciorul în picioare drept.
3. Coborâți piciorul opus în jos, inițiind mișcarea de la șold.
4. Păstrați piciorul în picioare drept și umerii stabili pe toată durata mișcării.
5. Țineți poziția coborâtă timp de 2 secunde fără a lăsa pelvisul nostru să se rotească.
6. Reveniți la neutru cu șoldurile din nou la nivel.
7. Faceți fiecare coborâre și ridicați încet și controlat.
8. Finalizați 12 până la 15 repetări, lucrând spre 20 până la 25 pe fiecare parte.

Bandă de rezistență Plimbări laterale

Folosirea rezistenței cu mișcarea laterală este o modalitate eficientă de a ajuta la întărirea șoldurilor. Pașii laterali cu greutatea corporală pot fi un punct de plecare pentru cei cu șolduri foarte slabe.

Adăugarea de rezistență vizează mușchiul și stimulează creșterea și forța pentru a ajuta la prevenirea rănilor.

Echipament necesar: O bandă mică de rezistență. Le puteți găsi la sala locală, magazinul de sport sau studioul de kinetoterapie. Le poți comanda și online. Sunt niște companioni de călătorie grozavi pentru exercițiile de pe drum.

Mușchii lucrați: șolduri, fesieri și miez

1. Așezați banda de rezistență în jurul gleznelor chiar deasupra osului.
2. Stați cu picioarele sub șolduri și ghemuiți-vă într-o poziție semise. Ține-ți umerii înapoi și în jos și privirea înainte.
3. Ieși în lateral, împingând cu călcâiul de banda de rezistență.
4. Mergeți din nou împreună, astfel încât picioarele să fie din nou depărtate la lățimea șoldurilor.
5. Concentrați-vă pe utilizarea șoldurilor pentru a scoate piciorul și asigurați-vă că aveți grijă ca picioarele să rămână paralele. Degetul tău va avea tendința de a încerca să conducă mișcarea. Mențineți tensiunea pe bandă în orice moment.
6. Continuați să pășiți în lateral timp de 10 până la 12 pași.
7. Reveniți în cealaltă direcție pentru 10 până la 12 pași.
8. Dacă aveți spațiu limitat, le puteți face și într-o poziție staționară. Fiți conștienți să vă apăsați corpul afară cu piciorul și să nu lăsați piciorul să facă singur toate mișcările de intrare și ieșire.

Avansat: Începeți cu rezistența la lumină și lucrați până la benzi de rezistență mai grele pentru a crește rezistența.

clapetă

Acest exercițiu cu clapetă pare puțin prostesc, dar este o modalitate excelentă și ușoară de a întări șoldurile. Poate fi un instrument util și în detectarea dezechilibrelor la nivelul șoldurilor.

Echipament necesar: Nu aveți nevoie de niciun echipament, doar de un covoraș de yoga sau de o suprafață fermă și confortabilă.

Mușchii lucrați: șold, gluteus medius și șold abductor

1. Întinde-te pe o parte, încrucișându-ți brațul sub cap ca pe o pernă.
2. Stivuiți-vă șoldurile și genunchii, îndoindu-le astfel încât șoldurile să fie flectate înainte cu aproximativ 45 de grade.
3. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este într-o poziție lungă neutră și că capul, pelvisul și picioarele sunt aliniate.
4. Ținând picioarele stivuite, angajați-vă nucleul și rotiți-vă genunchiul de sus și deschideți folosind șoldul.
5. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.
6. Completați această mișcare de 10 ori pe fiecare parte, lucrând până la 20 de repetări.

The Takeaway

La fel ca în orice muncă de forță, echilibrul este cheia.

Dacă un mușchi este mai puternic decât omologul său, dezechilibrele pot forța corpul să compenseze în moduri nedorite. Dacă aveți o accidentare legată de șold, solicitarea sfatului unui terapeut fizic vă poate ajuta să vă recăpătați în siguranță puterea și stabilitatea pentru o sănătate de lungă durată!