Exercițiile Pilates care au făcut minuni asupra durerilor de spate din timpul sarcinii

Găsirea mișcărilor potrivite pentru corpul tău în schimbare poate transforma „ow” în „ahhh”.

Greață, dureri de spate, dureri de oase pubiene, postură slăbită, lista poate continua! Sarcina este o călătorie incredibilă și plină de satisfacții, dar corpul tău trece prin multe schimbări pe parcurs.

Durerea de spate poate apărea în multe forme diferite și poate afecta partea inferioară a spatelui, articulația sacroiliace și partea superioară a spatelui. Hormonul relaxin crescut și corpul dumneavoastră (și corpul bebelușului) care se adaptează pe măsură ce se apropie nașterea contribuie la deplasarea pelvisului și la senzația diferită.

În cea de-a doua sarcină am descoperit rapid că pelvisul meu se întindea și se mișca chiar mai mult decât în timpul primei sarcini, provocând dureri ascuțite în zona inferioară a spatelui și în fața pelvisului. Acest lucru s-a întâmplat în momente diferite, mai ales începând de la începutul celui de-al doilea trimestru.

Făcând Pilates și fitness de mulți ani, m-am gândit: „Hei, am asta!” A existat totuși o captură.

Vedeți, în predarea mea obișnuită, le-aș sfătui clienții să-și întărească fesierii, miezul și postura și să facă niște întinderi specifice pentru a ajuta această problemă (odată ce au stabilit de la un medic sau terapeut fizic starea exactă).

Dar în timpul sarcinii, când acest lucru a început cu adevărat pentru mine, exercițiile regulate pentru fesieri mi-au provocat mai multă durere din cauza forfenței și mișcării zonei coccisului. În plus, nu mi-am putut lucra nucleul cu excepția podelei pelvine, deoarece munca de bază în timpul sarcinii nu este recomandată.

Iar multe dintre exercițiile și întinderile de întărire a spatelui pe care m-am bazat în mod normal au fost făcute întins pe burtă sau în alte poziții care nu sunt propice sarcinii!

Așa că am început să explorez mai departe mișcarea și să modific ceea ce știam că ar putea funcționa pentru a veni cu exerciții sigure pentru sarcină pentru a ajuta această durere de spate.

Ori de câte ori este posibil, vă recomand să faceți toate aceste exerciții în toate cele patru categorii (partea superioară a spatelui, pelvis, partea inferioară a spatelui, glutei) pentru a vă asigura că oferiți corpului cele mai bune șanse de a câștiga putere și de a ameliora durerea în mod holistic. Durerea de spate trebuie abordată gândindu-ne la zonele înconjurătoare, nu doar la zona cu durere.

Dacă acest lucru nu este întotdeauna posibil, puteți alege și alege ceea ce vi se pare potrivit în zile diferite. Mișcarea blândă și întinderea adecvată se vor simți în cele mai multe cazuri mai bine decât să nu faci nimic.

Iată alegerea mea de exerciții pentru dureri de spate pe bază de Pilates, care te pot ajuta în timpul sarcinii. Acestea se pot face pe parcursul tuturor trimestrului.

Partea superioară a spatelui și întărirea posturală

Tragerea brațului TheraBand

Stai în picioare sau stai ținând TheraBand la distanță de umăr, brațele întinse în fața pieptului.
Ținând brațele drepte în timp ce expirați, trageți banda în timp ce mențineți înălțimea prin brațe, strângând omoplații.
Controlați banda înapoi în poziția de pornire.
Faceți 10 până la 15 repetări.

Rânduri de brațe

În picioare sau așezat, ridicați ambele brațe din partea dvs. într-o poziție de 90 de grade, făcând pumnii îndreptați înainte.
Pe măsură ce expirați, apăsați ambele brațe înainte ca și cum ați fi deplasat prin apă sau ați rezista mișcării, asigurându-vă că țineți omoplații împreună.
Pe măsură ce inhalați, trageți brațele înapoi în poziția de pornire, menținând o strângere puternică prin brațe, partea superioară a spatelui și umeri.
Faceți 10 până la 15 repetări.

Stabilitate pelviană

Indicator

Pe mâini și genunchi, întindeți un braț și piciorul opus de-a lungul podelei și ridicați pentru a forma o linie dreaptă cu corpul, ținând câteva secunde.
Menține stabilitatea șoldului și stabilitatea umerilor.
Întoarceți-vă pe podea cu atenție și repetați cealaltă parte.
Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Întinderea spatelui inferior și a șoldurilor

Întinderea fesierii

Începeți să stați pe un scaun sau pe podea.
Încrucișează un picior peste celălalt, apăsând ușor genunchiul în lateral până când simți o întindere în fund și șold.
Păstrați ambele oase la nivel unul cu celălalt.
Țineți 20 de secunde pe fiecare parte.

Întinderea inferioară a spatelui

Stai pe podea, cu picioarele drepte în fața ta. (Dacă sunteți spre sfârșitul celui de-al treilea trimestru și burta este mai mare, vă puteți separa picioarele astfel încât să fiți așezat într-o poziție „V”, dar nu prea lată.)
Stai înalt, inspiră, cu brațele întinse înainte.
Expiră, întinzând înainte de la șolduri până când simți o întindere în spatele picioarelor și în partea inferioară a spatelui.
Țineți genunchii pe podea și nu vă trântiți.
Țineți apăsat timp de 20 de secunde.

Întărirea fesierii

Moluște comestibile

Întinde-te pe o parte, susținându-ți burtica cu o pernă dacă este necesar.
Pune-ți mâna sau o pernă sub cap.
Îndoiți genunchii astfel încât călcâiele să se alinieze cu șoldurile, ținând pieptul deschis.
Apăsați-vă călcâiele împreună, inspirați, apoi expirați, deschizând genunchiul superior departe de genunchiul inferior.
Ar trebui să simți că șoldul și fesierii lucrează. Încercați să vă mențineți coapsele relaxate.
Mergeți puțin în sus doar dacă vă doare partea inferioară a spatelui.
Faceți 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

Raise picior

Puneți mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri la patru picioare.
Inspiră, întinzând un picior înapoi de-a lungul podelei.
Expiră și ridică-ți piciorul întins de pe podea încet, strângând mușchiul feselor cu piciorul îndreptat.
Ridicați și coborâți piciorul fără a atinge podeaua, lucrând în fund de fiecare dată.
Păstrați șoldurile și trunchiul stabil.
Mișcă-te în sus și în jos doar pe o distanță scurtă dacă spatele sau pelvisul tău sunt dureroase.
Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

Sper că acestea vă vor ajuta cu durerile de spate și vă doresc succes în călătorie! Ascultă-ți întotdeauna corpul și odihnește-te atunci când este nevoie.

Vanessa Bartlett este prezentatoare, scriitoare, antrenor de viață și instructor de Pilates holistic cu 20 de ani de experiență. Ea a primit un premiu pentru inovație în domeniul sănătății și îi place să fie mamă în timp ce îi ajută pe clienți să obțină un corp și o minte echilibrate după ce trec prin oboseală suprarenală. Vizita www.vanessabhealth.com pentru a lua legătura sau a face unul dintre programele ei.