Explorarea mușchilor paraspinali

Prezentare generală

Funcție și anatomie

Spatele tău conține trei straturi de mușchi:

• strat profund: conține mușchi scurti care se conectează la vertebra coloanei vertebrale
• strat superficial: stratul exterior al mușchilor, cel mai apropiat de piele
• strat intermediar: între straturile profunde și superficiale și conține mușchii paraspinali

În stratul intermediar aveți trei mușchi paraspinali:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

Aveți câte doi din fiecare mușchi, situat de fiecare parte a coloanei vertebrale.

Mușchii iliocostali

Mușchii iliocostali sunt cei mai îndepărtați de coloana vertebrală. Ele vă ajută să vă aplecați înapoi și să vă rotiți în jurul coloanei vertebrale. Mușchii iliocostali au trei părți:

• lomborum: partea inferioară, care leagă coastele inferioare de partea superioară a osului șoldului

• torace: secțiunea din mijloc, care merge de la coastele superioare la coastele inferioare
• col uterin: partea superioară, care se extinde de la coastele superioare până la gât

Mușchii longissimus

Mușchii longissimus vă ajută să vă arcuiți spatele și gâtul. De asemenea, sunt responsabili pentru a vă lăsa gâtul și spatele să se miște la stânga și la dreapta. Mușchii longissimus au, de asemenea, trei părți:

• capitis: secțiunea superioară, care merge de la gât până la partea superioară a spatelui
• col uterin: secțiunea mijlocie, care se extinde puțin mai jos decât longissimus capitis
• torace: secțiunea inferioară, care se extinde în jos pe cea mai mare parte a spatelui

Mușchii spinali

Mușchii spinali sunt cei mai aproape de coloana vertebrală. Sunt cei mai mici dintre mușchii paraspinali și te ajută să te apleci înapoi și dintr-o parte în alta. De asemenea, vă permit să vă rotiți în talie. Ca și ceilalți mușchi paraspinali, mușchii spinali pot fi împărțiți în trei părți:

• capitis: partea superioară care trece pe spatele gâtului
• col uterin: merge de la gât până la mijlocul coloanei vertebrale
• torace: partea principală a mușchilor spinalis care merge de la mijlocul la coloana inferioară

Diagrama mușchilor paraspinali

Dureri musculare paraspinale

Dacă aveți dureri de spate în curs de desfășurare, ar putea fi o problemă cu mușchii paraspinali. Mai multe lucruri îi pot afecta, inclusiv atrofia musculară, încordarea musculară și postura proastă.

Atrofie musculară

Atrofia se referă la pierderea masei musculare, de obicei din cauza neutilizarii mușchiului afectat. Când acest lucru se întâmplă mușchilor tăi paraspinali, le este mai greu să-ți stabilizeze coloana vertebrală. Atrofia mușchilor paraspinali este asociate cu dureri lombare.

Încordare musculară

Durerea musculară paraspinală se poate datora unei suprasolicitari sau unei leziuni. În plus, atât deshidratarea, cât și suprasolicitarea pot provoca spasme musculare. Pentru a evita încordarea musculară, asigurați-vă că vă întindeți corespunzător înainte de exerciții viguroase și hidratați-vă corpul înainte și după antrenament.

Poziție proastă

Când stai sau stai drept, mușchii paraspinali se relaxează. Când ești cocoșat sau aplecat mai mult într-o parte, îți încordează mușchii paraspinali, care lucrează mai mult pentru a-ți susține coloana vertebrală.

Exerciții ale mușchilor paraspinali

Încercați aceste exerciții zilnice simple pentru a vă menține mușchii paraspinali puternici și fără durere.

Întinderea inferioară a spatelui

Stați pe un scaun, păstrând spațiu între spate și scaun. Cu picioarele așezate pe podea, îndoiți-vă înainte în talie până când simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde, faceți o pauză și repetați de câteva ori. Asigurați-vă că nu faceți niciun fel de mișcare de săritură în timp ce țineți întinderea.

Întindere laterală cu un singur braț

Stați cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor. Pune o mână pe talie și cealaltă mână peste cap. Îndoiți-vă lateral în talie spre lateral, cu mâna sprijinită pe talie.

Îndoiți-vă până când simțiți o ușoară întindere în mușchii spatelui și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Întrerupeți și repetați pe cealaltă parte. Repetați de mai multe ori pe ambele părți.

Prelungire cu bandă de rezistență

Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor, cu capătul unei benzi de rezistență în fiecare mână. Cu restul benzii întinsă pe podea, călcați pe bandă cu ambele picioare.

Aplecați-vă înainte la șolduri, ținând spatele perfect drept, apoi ridicați-vă încet. Ar trebui să simți un efort în mușchii spatelui.

Îndoiți-vă încet înainte din nou. Faceți un set de 15 extensii zilnic.

La pachet

Mușchii tăi paraspinali sunt cruciali pentru mișcarea coloanei vertebrale. Au, de asemenea, sarcina importantă de a-ți susține coloana vertebrală. Încercați să le întindeți și să le întăriți în mod regulat pentru a le menține să funcționeze eficient și pentru a evita durerile de spate.