Faceți spiritul sărbătorilor strălucitor cu o masă multicoloră

De ce să mănânci în culoare?

Potrivit cercetărilor raportate de Universitatea de Stat din Dakota de Nord (NDSU), persoanele care mănâncă o varietate de fructe și legume pot avea un risc redus de anumite boli, cum ar fi accidentul vascular cerebral, diabetul și cancerul. NDSU raportează că pigmenții naturali din plante care dau culoarea fructelor și legumelor sunt, de asemenea, nutrienți importanți care pot oferi beneficii pentru sănătate.

De exemplu, pigmenții naturali numiți „carotenoizi” oferă culoarea portocalie a legumelor precum cartofii dulci și morcovii. Beta-carotenul, un tip de cartenoid, este transformat în vitamina A, care vă ajută să vă mențineți ochii sănătoși. Carotenoidele au fost, de asemenea, studiate pentru posibilele lor beneficii asupra sănătății inimii. Într-un studiu citat de NDSU, bărbații cu colesterol ridicat care au mâncat porții semnificative de legume bogate în carotenoide au avut un risc cu 36% mai mic de atac de cord decât grupul de control.

Culorile fructelor și legumelor corespund adesea cu nutrienți importanți. Aceasta înseamnă că consumul de fructe și legume din fiecare culoare a curcubeului vă poate ajuta să vă asigurați că corpul dumneavoastră este bine hrănit.

Mâncarea curcubeului

Sezonul sărbătorilor reprezintă o oportunitate binevenită de a mânca un buchet de fructe și legume colorate, dintre care multe sunt alegeri excelente pentru a completa mesele de sezon:

• Roșii. Produsele roșii își iau de obicei culoarea din pigmenții naturali ai plantelor numiți „licopen” și „antociani”. Potrivit cercetărilor raportate de NDSU și de Societatea Americană de Cancer, o serie de studii au legat o dietă bogată în licopen cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer. Antocianinele sunt antioxidanți care pot ajuta la prevenirea deteriorarii celulelor. Încărcați-vă cu acești nutrienți mâncând roșii, mere roșii, sfeclă, merișoare, cireșe, struguri roșii, rodii, cartofi roșii, zmeură, rubarbă și căpșuni.
• Portocale/galbeni. După cum am menționat mai devreme, produsele portocalii și galbene își iau culoarea din „carotenoizi”. Adăugați acești nutrienți în mesele dvs. încorporând caise, dovleac, pepene galben, morcovi, lămâi, portocale, nectarine, curki, dovleac, porumb, mandarine și cartofi dulci.
• Verde: Produsele verzi își iau culoarea dintr-un pigment vegetal numit „clorofilă”, dar multe legume verzi conțin alți nutrienți, cum ar fi luteina sau acidul folic al vitaminei B. Asigurați-vă că aveți o mare varietate de fructe și legume verzi în dieta dvs. adăugând mere verzi, mazăre, dovlecel, broccoli, varză de Bruxelles, sparanghel, anghinare, kiwi, salată verde, lime verde, fasole verde și verdeață cu frunze verzi precum spanacul și varza verde. .
• Albastru/violet: Similar cu produsele roșii, fructele și legumele albastre și violete își iau culoarea din antociani. Acești antioxidanți puternici pot preveni deteriorarea celulelor și pot ajuta la scăderea riscului de anumite tipuri de cancer, accident vascular cerebral și boli de inimă. Adăugați acești nutrienți la masă cu smochine, mure, afine, prune, vinete, stafide și struguri violet.
• Alb: Produsele albe conțin pigmenți numiți „antoxantine”, iar unele fructe și legume albe oferă, de asemenea, o sursă bună de potasiu mineral. Potasiul este un nutrient cheie care este implicat în buna funcționare a tuturor celulelor, țesuturilor și organelor. Alimentele albe bogate în potasiu includ bananele, cartofii și fasolea albă, deși potasiul îl puteți găsi și în alimente de alte culori, cum ar fi caise și broccoli. Alte alimente albe hrănitoare de adăugat la masă includ ceapa, ciupercile, păstârnacul, napii, ghimbirul, usturoiul și conopida.

Sfaturi pentru mese colorate de sărbători

Există multe modalități de a extinde culorile în dieta ta atunci când vine vorba de planificarea meselor de sărbători:

• Alege una din fiecare culoare. Folosiți lista de mai sus pentru a vă ghida în pregătirea mesei în perioada sărbătorilor. Pentru a asigura o masă cu o varietate de culori de produse, alegeți cel puțin un aliment din fiecare grupă de culori. Puteți obține mai mult profit prin combinarea alimentelor, cum ar fi făcând o salată de fructe cu niște roșii, portocale, verde și albastru.
• Adăugați legume la feluri de mâncare. Aveți o caserolă, tocană sau supă preferată pe care o pregătiți în acest sezon de sărbători? Provocați-vă să adăugați mai multe legume dacă în rețeta originală sunt necesare puține.
• Coaceți în albastru. Dacă coaceți deserturi în acest sezon de sărbători, NDSU recomandă coacerea cu un piure de curmale, stafide sau prune uscate – acest lucru nu numai că reduce conținutul de grăsimi, dar crește fibrele.
• Selectează-ți verdețurile. Când pregătiți o salată pentru cina de sărbători, nu vă opriți cu salata iceberg – încercați o varietate de verdeață cu frunze și adăugați legume tocate din mai multe grupuri de culori pentru a completa salata.

Sugestie HealthAhead: Colorare creativă

Dacă meniul tău de sărbători are un conținut scăzut de legume și fructe colorate, pierzi șansa de a îmbunătăți sănătatea și bucuria oaspeților tăi la cină. Adăugarea de mai multă culoare mesei dvs. nu numai că vă face farfuria mai atractivă, dar vă ajută să vă asigurați că obțineți o gamă largă de nutrienți sănătoși. Fiți creativ și adăugați produse colorate la cât mai multe feluri de mâncare posibil, inclusiv gustări de sărbători. Fă-l distractiv, păstrează-l ușor și bucură-te de culorile sezonului!