Flotări și sfaturi pentru începători

Prezentare generală

Pushup-urile sunt o mișcare simplă și eficientă a greutății corporale, care poate ajuta la creșterea forței în partea superioară a corpului și a nucleului. Acest exercițiu lucrează mușchii pectorali din piept și triceps. Aceștia sunt mușchii din spatele brațelor.

Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a începe cu flotări. Sunt potrivite pentru începători și persoanele care sunt mai avansate în ceea ce privește exercițiile.

Citește mai mult: Ce mușchi funcționează flotările?

Progresează la flotări

Deși este posibil să fiți familiarizat cu flotările standard, există multe variante care vă pot ajuta să începeți, să progresați sau să creșteți dificultatea.

Încercați să faceți un set de 10 la 15 din fiecare exercițiu, odihniți-vă și apoi faceți un alt set de la 10 la 15.

Efectuarea mai puține flotări cu forma corectă va fi mai bună în timp decât completarea multora cu o formă slabă.

Iată cinci variante de pushup care cresc în dificultate.

Fotări de perete

Efectuarea unei flotări în picioare pe perete este un bun loc de plecare dacă ești nou în această mișcare. Stând în picioare, puneți mai puțină presiune asupra articulațiilor.

1. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, stați la o lungime de un braț de un perete.
2. Așezați palmele pe perete în timp ce vă aplecați înainte într-o poziție de scânduri în picioare. Brațele tale ar trebui să fie depărtate la înălțimea umerilor și la lățimea umerilor.
3. Inspirați în timp ce vă îndoiți coatele și mișcați încet partea superioară a corpului spre perete, ținând picioarele drepte pe pământ.
4. Țineți această poziție pentru o secundă sau două.
5. Expiră și folosește-ți brațele pentru a împinge încet corpul înapoi la poziția inițială.

Citiți mai multe: Variații de pushup de perete pentru a întări pieptul, umerii și spatele

Flotări așezate

Pentru a lucra la stabilitatea umerilor tăi, încearcă flotări dintr-o poziție așezată.

1. Așează-te pe o bancă cu palmele în jos și brațele pe lângă. Picioarele tale ar trebui să se sprijine confortabil pe pământ, cu genunchii îndoiți.
2. Folosind brațele, împingeți în jos în palme, astfel încât corpul să se ridice – încă în poziția așezată. Șoldurile și fundul ar trebui să fie la doar jumătate de inch de pe bancă.
3. Coborâți spatele în poziția inițială și repetați.

Fotări în genunchi

Echilibrarea în genunchi în loc de picioare este o altă modificare bună în timp ce vă construiți puterea.

1. Începeți într-o poziție a mâinilor și a genunchilor, cu privirea în podea.
2. Puneți mâinile pe pământ de fiecare parte a umerilor. Genunchii ar trebui să fie la o distanță confortabilă unul de celălalt.
3. Inspiră în timp ce cobori încet coatele pentru a-ți aduce pieptul spre sol. Asigurați-vă că vă mențineți mușchii de bază contractați.
4. Opriți o secundă în poziția coborâtă – bărbia dvs. poate atinge ușor solul.
5. Expirați în timp ce vă împingeți de la sol în poziția de pornire.

O altă modalitate de a începe acest pushup este să începeți prin a vă întinde pe burtă. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie sus în aer, apoi împingeți cu mâinile în poziție pe genunchi.

Flotări standard

Extinderea completă a picioarelor crește dificultatea acestei mișcări, adăugând mai multă greutate corporală. Un studiu a arătat că „forța de reacție a solului” sau greutatea pe care o împingi este de 64% din greutatea corpului tău cu flotări standard. Pentru a compara, un pushup în genunchi este de 49 la sută.

1. Începeți cu pieptul și stomacul plat pe podea. Picioarele trebuie să fie drepte în spatele tău, iar palmele trebuie să fie la nivelul pieptului, cu brațele îndoite la un unghi de 45 de grade.
2. Expirați în timp ce vă împingeți din mâini și călcâie, luând trunchiul, pieptul și coapsele de pe pământ.
3. Faceți o pauză pentru o secundă în poziția scândură – mențineți miezul angajat.
4. Inspirați în timp ce coborâți încet spatele la poziția inițială.

Înclinați flotări

Dacă doriți să vă provocați cu adevărat partea superioară a corpului, încercați flotări înclinate. Veți avea nevoie de o suprafață stabilă pe care să vă puneți mâinile.

1. Puneți mâinile pe marginea suprafeței ridicate. O bancă, o treaptă sau o altă platformă robustă sunt opțiuni bune.
2. Dă-ți picioarele înapoi, astfel încât picioarele să fie drepte și brațele să fie perpendiculare pe corp.
3. Inspirați în timp ce vă coborâți încet pieptul până la marginea platformei.
4. Pauză pentru o secundă.
5. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială cu brațele complet întinse.

Puteți crește și mai mult dificultatea folosind o minge medicinală, BOSU sau minge de echilibru sau un antrenor cu suspensie. Făcând acest lucru, corpul tău va lucra mai mult pentru a se stabiliza, taxând și mai mult mușchii.

Cumpărați mingi de exerciții și accesorii online aici.

4 sfaturi și mai multe modificări

Forma și poziționarea bună sunt esențiale dacă doriți să profitați la maximum de antrenament. Confortul, forma și siguranța sunt părți cheie ale oricărui exercițiu.

Forma potrivită vă poate proteja corpul de răni și vă poate asigura că vă angajați deplin din partea mușchilor pe care încercați să-i lucrați.

Măsuri de confort

Încercați aceste metode pentru a vă face flotările mai confortabile.

• Efectuați flotări pe un covoraș de yoga sau pe o suprafață similară în loc de o podea goală.
• Puneți un prosop pliat sub genunchi pentru o amortizare suplimentară atunci când faceți flotări în genunchi.
• Puneți mâinile direct sub umeri, cu degetele îndreptate direct în fața dvs. pentru a evita durerea încheieturii mâinii.
• Așezați palmele pe podea, în loc să vă prindeți mâinile. Acest lucru evită încordarea mâinilor.
• Privește în jos la pământ în timpul acestui exercițiu pentru a evita încordarea gâtului.

Forma generală

Când faci flotări pe sol, vei dori să păstrezi spatele plat. Rezistați să vă lăsați coloana vertebrală sau să o arcuiți în sus spre tavan. Contractarea mușchilor de bază vă va ajuta să vă mențineți forma sub control. Asigurați-vă că vă mențineți mișcările lente și controlate față de a vă trânti corpul prea repede.

Umerii, șoldurile și gleznele ar trebui să fie aliniate.

Încercați să vă puneți câteva întrebări pentru a vă verifica cu formularul:

• Unde sunt mâinile mele?
• Unde sunt umerii mei?
• Am contact bun cu solul de sub mine?
• Sunt mușchii mei de bază antrenați?

Poziționarea mâinii (îngust vs. lat)

S-ar putea să vă întrebați cum poziționarea mâinii ar putea crește dificultatea. Opțiunile dvs. sunt să vă țineți mâinile larg depărtate sau mai îngust împreună. unu studiu din 2005 sugerează că poziția îngustă a bazei crește activarea musculară la nivelul pectoralilor și tricepsului.

Pentru a include poziționarea mâinilor în rutina ta, încearcă să ții palmele în fața pieptului și coatele înspre corp la începutul flotărilor.

Construirea puterii

Pushup-urile pot fi greu de finalizat la început, chiar și cu modificări. Dacă nu puteți completa de la 10 la 15, începeți cu seturi de 5 sau mai puțin și construiți de acolo.

Creșterea forței și a rezistenței necesită timp, dar merită efortul. Amintiți-vă, efectuarea mai puține flotări cu forma corectă va fi mai bine în timp decât completarea multora cu o formă slabă.

Citește mai mult: Care sunt beneficiile și riscurile de a face flotări zilnice?

Nou în exerciții? Este o idee excelentă să vă consultați cu un antrenor personal pentru a vă asigura că efectuați corect flotări. Este posibil să puteți vorbi cu cineva de la o sală de sport sau prin intermediul furnizorului de servicii medicale.

După ce te pricepi la flotări și ești încrezător în forma ta, poate vrei să încerci o provocare cu flotări. Consecvența este importantă pentru a construi puterea. În provocare, îți faci drum în sus pe parcursul a 2 luni până când poți finaliza 100 de flotări simultan.

Chiar dacă nu vrei să mergi atât de extrem, încorporarea acestui exercițiu eficient pentru greutatea corporală în rutina ta va întări cu siguranță partea superioară a corpului, spatele și nucleul pentru a ajuta la mișcarea de zi cu zi.