Un pushup înclinat este o formă ridicată a unui pushup tradițional. Partea superioară a corpului tău este ridicată cu o cutie de exerciții sau alt echipament.
S-ar putea să găsești că flotările înclinate sunt un pas înainte de rutina ta obișnuită. Poziția înclinată vă lucrează în primul rând mușchii pieptului, dar va trebui, de asemenea, să vă angajați mușchii de bază pentru a vă proteja spatele.
În timp ce flotările tradiționale vă lucrează pieptul, brațele și umerii, flotările înclinate elimină o parte din presiunea de pe brațe și umerii pentru a vă oferi un antrenament solid pentru piept.
Cum să le faci
Cheia pentru flotări înclinate este să vă asigurați că corpul dvs. este într-o linie dreaptă în timp ce sunteți în poziție de scândură. O greșeală comună este să vă așezați prea aproape de cutie, ceea ce vă poate face ca spatele să se arcuiască.
De asemenea, veți dori să vă asigurați că efectuați acest exercițiu pe o suprafață solidă și departe de obiectele care pot aluneca sub dvs. O configurație ideală este să aveți o cutie de exerciții pe podea de antrenament din cauciuc.
Luați în considerare tampoanele antiderapante sau plăcile de cauciuc sau spumă dacă utilizați echipamente acasă. Cumpărați online accesorii antiderapante.
Pentru a efectua o împingere înclinată:
- Stați în fața cutiei sau băncii, apoi ghemuiți-vă sau aplecați-vă și puneți ambele mâini pe fiecare parte a acesteia, cu degetele îndreptate înainte. Mâinile tale ar trebui să fie depărtate de la lățimea umerilor. Dacă aveți nevoie de un echipament mai mare pentru a vă ridica în siguranță, nu vă sfiați să îl schimbați.
- Odată ce mâinile tale sunt în poziția corectă, împinge-ți corpul înapoi într-o poziție de scândură, câte un picior. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă, capul este aliniat cu coloana vertebrală și că partea inferioară a spatelui nu este lăsată înainte de a continua. Privind la câțiva centimetri în fața dvs., mai degrabă decât în jos, la cutie, vă poate ajuta să vă mențineți corpul drept.
- Apoi, îndoiți-vă brațele pentru a vă ajuta să vă coborâți încet pieptul spre cutie. Îndreptați-vă brațele pentru a vă aduce înapoi într-o linie dreaptă.
- Repetați de 10 ori pentru a începe 3 seturi. Puteți crește repetițiile în fiecare set pe măsură ce vă întăriți.
Modificări înclinate la pushup
Există câteva moduri în care puteți modifica flotările înclinate. Totul depinde dacă doriți să le faceți mai ușor, mai greu sau dacă doriți să vă folosiți puțin umerii.
Mai puțin o provocare
Dacă sunteți nou în această mișcare și vă este dificil să vă mențineți corpul în linie dreaptă, s-ar putea să vă fie util să faceți flotări la genunchi. Veți avea în continuare un antrenament grozav pentru piept, atâta timp cât vă mențineți coloana vertebrală lungă și nucleul strâns.
Mai mult o provocare
Pentru o provocare suplimentară, vă puteți mișca coatele și mâinile ușor spre interior pentru a îngusta baza de sprijin. Această poziție face ca tricepsul să lucreze mai mult.
Indiferent de modificarea pe care o alegeți, forma este cel mai important aspect. Chiar dacă puteți face o împingere înclinată mai dificilă, nu veți obține niciun beneficiu dacă nu o executați corect.
Cercetările arată că crearea de instabilitate nu vă va aduce neapărat beneficii mușchilor, la fel de mult decât un pushup obișnuit.
Înclinare vs. declin flotări
Flotările de declin sunt exact așa cum sună. În loc să fii înclinat, partea superioară a corpului tău este poziționată mai jos decât restul corpului.
Puteți folosi în continuare aceeași cutie sau bancă pentru a face o împingere înclinată. În schimb, cutia este poziționată sub degetele de la picioare în timp ce ești în poziție de scândură.
| Înclinați flotări | Flotări standard | Refuza flotările | |
|---|---|---|---|
| Lucrări | Îndepărtează o oarecare presiune de pe umeri și încheieturi, punând cel mai mult accent pe mușchii pieptului. | În general, funcționează pieptul, miezul, umerii și brațele. | Folosește mai mult mușchii de bază, umerii și brațele pentru a te menține stabil. |
Ce tip de pushup ar trebui să faci? Pentru un fizic mai rotunjit, ai putea lua în considerare rotația între toate trei. Toate aceste flotări vă lucrează mușchii pieptului, cu o flotări înclinate care îi lucrează puțin mai mult în mod izolat.
Versiunile obișnuite și în declin vă lucrează mai mult brațele și umerii decât flotările înclinate. În același timp, flotările de declin vă angajează cel mai mult mușchii de bază.
Flotarea preferată poate depinde și de dacă aveți leziuni la partea superioară a corpului. Fotările înclinate preiau cea mai mare presiune asupra încheieturilor, brațelor și umerilor din cauza unghiului corpului.
Întrebați un antrenor despre cum puteți efectua flotări în siguranță fără a provoca răni.
Ca regulă generală, un medic sau antrenor vă poate ajuta să determinați cum puteți efectua în siguranță flotări înclinate și dacă aceste mișcări sunt potrivite pentru dvs.
Alternative
Dacă sunteți în căutarea altor exerciții pentru piept, luați în considerare presele pe piept cu mașină, presa pe bancă sau alternarea preselor pentru piept cu un singur braț cu gantere. Rețineți, totuși, că aceste mișcări s-ar putea să nu vă lucreze nucleul la fel de mult ca variațiile de pushup.
De asemenea, este important să rețineți că lucrul spatelui, a brațelor și a umerilor este, de asemenea, cheie pentru întărirea superioară a corpului. Următoarele mișcări pot completa flotările înclinate:
- scânduri
- rânduri îndoite
- scufundări de bancă
- alpiniști
- burpees
Flotările înclinate sunt un exercițiu ideal dacă doriți să vă amestecați rutina sau dacă doriți să eliminați presiunea de pe articulațiile de pe partea superioară a corpului.
Este totuși o idee bună să efectuați alte tipuri de exerciții pentru partea superioară a corpului pentru o forță bine rotunjită, așa că poate doriți să experimentați cu mai multe tipuri de flotări.
Modificați după cum este necesar pentru a vă asigura că aveți formularul jos fără a vă răni.
Discussion about this post