Gânduri care rumegă: cum să le oprești

Majoritatea oamenilor experimentează din când în când gânduri care rumegă, mai ales când se simt îngrijorați sau triști. O persoană s-ar putea rumenea cu privire la temerile sale cu privire la o programare medicală viitoare sau un test, în timp ce un student care se apropie de absolvire poate rumina despre eșecul examenelor finale.

Unii potențiali declanșatori ai gândurilor de ruminare includ:

• un factor de stres specific, cum ar fi o relație eșuată
• un eveniment traumatic recent
• perfecţionism
• stimă de sine scazută
• un eveniment stresant viitor, cum ar fi examenele finale sau o performanță majoră
• se confruntă cu o frică sau o fobie, cum ar fi o persoană cu frica de a face un test de sânge
• așteptarea informațiilor despre un eveniment care poate schimba viața, cum ar fi rezultatele unui test medical sau aprobarea unui împrumut

Gândirea persistentă de ruminare, mai ales atunci când o persoană experimentează alte simptome psihologice, poate semnala o stare de sănătate mintală.

Multe afecțiuni de sănătate mintală pot provoca gândirea ruminativă, dar gândirea ruminativă poate, de asemenea, intensifica simptomele unor afecțiuni preexistente. Aceste afecțiuni de sănătate includ:

• Depresie: o persoană cu depresie poate rumina despre gânduri foarte negative sau auto-înfrângere. De exemplu, ei pot fi obsedați de credința că nu sunt vrednici, nu sunt suficient de buni sau sunt sortiți să eșueze.
• Anxietate: Persoanele cu anxietate pot rumege cu privire la anumite temeri, cum ar fi ideea că ceva rău se va întâmpla cu familia lor. Sau ar putea rumege în general, scanându-și mintea în mod continuu pentru lucruri care ar putea merge prost.
• Tulburare obsesiv-compulsivă (TOC): Persoanele cu TOC se pot simți copleșite de gânduri intruzive despre lucruri care ar putea merge prost. Pentru a ușura aceste gânduri, ei se pot angaja în ritualuri, cum ar fi verificarea încuietorilor ușilor, curățarea sau numărarea.
• Fobii: Persoanele cu fobii pot rumina asupra fricilor lor, mai ales atunci când întâlnesc sursa fobiei lor. De exemplu, o persoană cu fobie de păianjen ar putea să nu se poată gândi la altceva decât la frica lor când se află în aceeași cameră cu un păianjen.
• Schizofrenie: Persoanele cu schizofrenie pot rumina despre gânduri sau temeri neobișnuite sau s-ar putea simți distrase de voci intruzive și halucinații. Un studiu din 2014 a constatat că persoanele cu schizofrenie care ruminează cu privire la stigmatizarea socială asociată acestei afecțiuni ar putea fi mai vulnerabile la depresie.

Gândirea rumegătoare poate fi, de asemenea, un semn al altor afecțiuni de sănătate mintală. De exemplu, o persoană care se luptă cu codependența poate rumege cu privire la temerile de abandon, în timp ce o persoană cu o tulburare de alimentație poate să nu reușească să se mai gândească la dieta și regimul de exerciții fizice.

Numeroase strategii vă pot ajuta să încetați să rumiți gândirea. Persoanele cu depresie, anxietate sau alte diagnostice de sănătate mintală pot descoperi că trebuie să încerce mai multe strategii înainte ca una să funcționeze.

Poate fi util să ținem evidența strategiilor eficiente, astfel încât atunci când gândirea rumeiată se simte copleșitoare, este posibil să apelezi la o listă de metode care au funcționat anterior.

Oamenii pot considera utile următoarele sfaturi:

• Evitați declanșatorii gândirii ruminative: Unii oameni consideră că factorii specifici declanșează gândirea ruminativă. Ei pot dori să limiteze accesul la acești factori declanșatori dacă este posibil să facă acest lucru fără a le submina calitatea vieții. De exemplu, o persoană ar putea încerca să se pună pe o dietă mediatică dacă știrile o fac să se simtă deprimate sau ar putea să nu mai citească reviste de modă dacă aceste publicații îi fac să se simtă neatractiv.
• Petreceți timp în natură: un studiu din 2014 a constatat că persoanele care au mers într-o plimbare în natură de 90 de minute au raportat mai puține simptome de gândire rumegătoare după plimbare decât cei care au mers printr-o zonă urbană.
• Exerciții fizice: Numeroase studii au descoperit că exercițiile fizice pot îmbunătăți sănătatea mintală, mai ales în timp. Cu toate acestea, un studiu din 2018 a raportat că chiar și o singură sesiune de exerciții fizice ar putea reduce simptomele gândirii rumegătoare în rândul pacienților internați cu un diagnostic de sănătate mintală. Oamenii pot descoperi că asocierea exercițiilor cu timpul în aer liber le oferă cele mai bune rezultate.
• Distragerea atenției: Întrerupeți ciclurile gândirii ruminative cu ceva care distrag atenția. Gândirea la ceva interesant și complex poate ajuta, în timp ce activitățile distractive și provocatoare, cum ar fi puzzle-urile complexe, pot oferi, de asemenea, ușurare.
• Interogatoriu: Oamenii pot încerca să interogheze gândurile care rumegează, considerând că acestea ar putea să nu fie de ajutor sau să nu fie bazate pe realitate. Perfecționiștii ar trebui să-și reamintească că perfecționismul este de neatins. Cei care tind să se preocupe de ceea ce cred alții ar trebui să considere că alții sunt mai preocupați de propriile neajunsuri și temeri percepute.
• Creșteți stima de sine: Unii oameni ruminează atunci când se descurcă prost la ceva care este foarte important pentru ei, cum ar fi un sport iubit sau o realizare academică importantă. Extindendu-și interesele și construind noi surse de stima de sine, o persoană poate face ca o singură înfrângere să se simtă mai puțin dificilă.
• Meditație: Meditația, în special meditația mindfulness, poate ajuta o persoană să înțeleagă mai bine legătura dintre gândurile și sentimentele sale. De-a lungul timpului, meditația le poate oferi oamenilor un control mai mare asupra gândurilor aparent automate, făcând mai ușor să eviți gândirea ruminată.

Alternativ, terapia poate ajuta o persoană să-și recapete controlul asupra gândurilor sale, să detecteze semne de gândire ruminată și să aleagă procese de gândire mai sănătoase.

Unele forme de terapie pentru sănătate mintală, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală centrată pe ruminare (RFCBT), vizează în mod special gândirea ruminativă pentru a ajuta o persoană să obțină mai mult control asupra gândurilor sale.

În timp ce terapia cognitiv comportamentală tradițională se concentrează pe schimbarea conținutului gândurilor, RFCBT încearcă în schimb să modifice procesul de gândire.

Gândirea ocazională a rumeirii nu semnalează neapărat o problemă gravă de sănătate mintală. Persoanele care sunt capabile să-și controleze gândurile folosind strategii precum exercițiile fizice sau distragerea atenției ar putea să nu aibă nevoie de îngrijiri medicale.

Cu toate acestea, deoarece gândirea rumegătoare poate semnala o stare de sănătate mintală, este important să o luăm în serios.

Mergeți la un medic sau un specialist în sănătate mintală dacă:

• gândurile care rumegă sunt o întâmplare zilnică care face dificilă concentrarea, funcționarea sau simțirea fericirii
• angajarea în ritualuri complexe este singura modalitate de a câștiga controlul asupra ruminației
• simptomele unei stări de sănătate mintală diagnosticate se agravează
• gândurile care rumegă includ gânduri de sinucidere sau autovătămare

Boala mintală se poate simți permanentă și copleșitoare, dar este tratabilă. Puteți întreba un profesionist din domeniul sănătății despre medicamente, terapie și schimbări potențial benefice ale stilului de viață.

Gândirea rumegătoare există pe un continuum.

Pentru unii oameni, gândirea rumegând este o experiență temporară neplăcută, în timp ce pentru alții, îi poate face să se simtă ca și cum mintea lor este scăpată de sub control, ceea ce duce la simptome de depresie sau anxietate.

Gândirea rumegând poate convinge o persoană că este rea sau că ar trebui să simtă rușine sau vinovăție cronică.

Este important să nu ascultați aceste gânduri inexacte, dăunătoare.

Tratamentul și schimbările simple ale stilului de viață vă pot ajuta să opriți gândirea și simptomele psihologice pe care le provoacă. Cu toate acestea, în cazul în care gândurile care rumegă și simptomele sau condițiile asociate devin de necontrolat, trebuie să consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății.