Ghid pas cu pas pentru propulsoare și de ce doriți să le faceți

Cum să le faci corect

Este important să utilizați forma și tehnica adecvată atunci când executați propulsoare. Puteți începe prin a utiliza doar o mreană. Adaugă treptat greutate pe măsură ce îți crește puterea, te simți confortabil cu mișcarea și ești sigur că folosești forma corectă. Acest lucru este important pentru a evita rănirea și pentru a obține cele mai multe beneficii.

Asigurați-vă că toate mișcările sunt netede, stabile și controlate. Mișcarea propulsoarelor trebuie să fie fluidă, rapidă și continuă. Nu ar trebui să fie împărțit în mișcări scurte sau separate.

Faceți cel puțin 10 propulsoare sau urmați instrucțiunile programului de antrenament. Urmați acești pași:

Credit gif: Active Body. Minte creativă.

1. Folosește o prindere deasupra mâinii pentru a ține o mreană și stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Mâinile ar trebui să fie, de asemenea, depărtate la lățimea umerilor.
3. Trage-ți umerii înapoi și în jos. Ține-ți coloana vertebrală aliniată.
4. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Evitați să le blocați.
5. Picioarele tale ar trebui să fie sub bară.
6. Aduceți încet mreana până la clavicule sau deasupra umerilor.
7. Aduceți coatele dedesubt sau cu fața în față.
8. Angajați-vă miezul și extindeți-vă pieptul în timp ce vă coborâți încet corpul într-o poziție de ghemuit adânc.
9. Lasă-ți fesierii mai jos decât paralel cu solul dacă ești suficient de flexibil, ca și cum ai fi așezat.
10. Angajați-vă nucleul și întoarceți ușor genunchii pentru stabilitate.
11. Apasă călcâiele și partea exterioară a picioarelor în podea și ridică coatele în timp ce explozi rapid și puternic pentru a reveni la picioare.
12. Când șoldurile sunt aproape aliniate pentru a sta în picioare, angajați-vă fesierii, apăsați-vă călcâiele în podea și extindeți bara deasupra capului.
13. Îndreptați-vă brațele și întindeți-vă capul înainte, astfel încât urechile să vină în fața bicepșilor.
14. Aduceți capul înapoi în linie cu brațele.
15. Coborâți încet bara până la înălțimea claviculei și repetați mișcarea într-o mișcare continuă.

Cum se modifică cu gantere

Puteți face propulsoare folosind gantere pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Iată cum să le faci:

Credit gif: Active Body. Minte creativă.

1. Veniți în poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Țineți o pereche de gantere chiar deasupra umerilor sau sprijiniți-vă pe ele.
3. Palmele ar trebui să fie una față de alta, iar coatele trebuie să fie ușor în fața corpului.
4. Efectuați aceleași mișcări ca propulsoarele obișnuite.

Beneficiile propulsoarelor

Propulsorul este un exercițiu compus, deoarece folosește mai mult de o articulație și combină ghemuirea frontală și presa deasupra capului.

Propulsoarele vă cer să vă creșteți ritmul cardiac, îmbunătățind astfel fitnessul și performanța cardiovasculară. De asemenea, ajută la stimularea metabolismului și la creșterea rezistenței și forței musculare. Ele îmbunătățesc coordonarea intermusculară, eficiența mișcării și flexibilitatea.

Puteți adăuga variații utilizând gantere, saci de nisip sau kettlebell în locul unei haltere. Schimbați-vă rutina, alternând seturi de mare repetare, ușoare, cu seturi de repetate scăzută și grea.

Propulsoarele lucrează întregul corp. Mușchii utilizați includ:

• fesieri
• cvadriceps
• tendoane
• mușchii nucleului
• muschii spatelui
• triceps
• umerii

Cum să evitați greșelile comune

Iată câteva sfaturi generale și îndrumări de urmat pentru a putea profita la maximum de acest exercițiu:

• Efectuați propulsoarele ca o singură mișcare fluidă. Evitați să vă opriți în partea de sus sau de jos a genuflexiunii. Acest lucru vă ajută să vă mențineți impulsul și vă asigură că vă folosiți întregul corp.
• Folosește-ți fesele, șoldurile și picioarele pentru a ridica bara deasupra capului, în loc să folosești doar umerii.
• Angajați mușchii de bază pe tot parcursul exercițiului.
• Ține-ți coloana vertebrală aliniată.
• Menține un echilibru bun pe măsură ce te ridici în picioare. Asigurați-vă că mișcarea este constantă și controlată.
• Nu lăsa bara să vină în fața ta odată ce este ridicată. Acest lucru vă poate face să vă aplecați pe spate și să vă răniți partea inferioară a spatelui.
• Dacă începi să-ți pierzi echilibrul și să cazi pe spate, împinge mreana departe de tine pentru a evita să cadă peste tine.
• Folosește forma perfectă. Asigurați-vă că sunteți bine antrenat și pregătit pentru a executa propulsoare.
• Țineți coatele sus pentru a menține echilibrul și pentru a asigura o mișcare lină.

Sfaturi pentru perfecționarea propulsoarelor

Iată câteva sfaturi pentru a-ți îmbunătăți și perfecționa practica cu propulsorul:

• Vă puteți exersa și perfecționa forma folosind o mreană goală pentru a aplica tehnica. Forma este mai importantă decât greutatea.
• Verificați-vă formularul privindu-vă în oglindă sau filmându-vă.
• Practicați mișcarea încet, astfel încât să vă puteți perfecționa forma. Mersul prea repede sau grăbirea vă poate face să pierdeți controlul.
• Lucrați cu un antrenor sau urmăriți tutoriale online pentru a vă dezvolta formularul atunci când începeți.
• Faceți întotdeauna propulsoarele ca o singură mișcare continuă. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., încercați să experimentați cu mai puțină greutate.
• Asigurați-vă că mențineți un nucleu puternic. Acest lucru vă ajută să controlați greutatea și mișcarea.
• Încercați să utilizați forme alternative de echipament pentru mici variații. Puteți folosi kettlebell-uri, blocuri de cidru sau saci de nisip. Acest lucru vă va schimba ușor echilibrul și impulsul.
• Folosește-ți picioarele și genunchii pentru a-ți ridica corpul și bara. Menținerea genunchilor ușor în afară vă va ajuta să vă activați mușchii șoldului în timp ce ridicați. Folosirea acestor mușchi inferiori ai corpului vă va permite să aveți mai multă forță în această mișcare.
• Apăsați pe călcâie în loc să vă aplecați în față pe degetele de la picioare. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că vă deplasați în sus și în jos în linie dreaptă, în loc să vă deplasați înainte și înapoi. Acest lucru crește eficiența și vă ajută să rămâneți în aliniere.
• Ține-ți coatele sus, astfel încât bara să se poată sprijini pe umerii tăi. Acest lucru ajută, de asemenea, să mențineți bara ridicată, făcându-vă mai ușor să stați în picioare.
• Folosește-ți respirația pentru a te ajuta cu mișcarea. Inspirați adânc în timp ce vă ghemuiți și expirați în timp ce apăsați deasupra capului.
• Asigurați-vă că nu strângeți bara prea tare. Acest lucru vă poate obosi antebrațele. Păstrați-vă strânsoarea cât mai relaxată posibil. Puteți strânge puțin prinderea când faceți presa deasupra capului.
• Lucrați întotdeauna în limitele proprii și la propria capacitate. Amintiți-vă că limitele dvs. pot varia în fiecare zi.

La pachet

Alocarea timpului pentru a face propulsoarele corect ar trebui să vă lase cu abdomene, umerii și picioarele puternice. În plus, îți poți crește forța și rezistența.

Puteți alege să lucrați cu un antrenor atunci când învățați să faceți propulsoare, mai ales când începeți să le învățați sau dacă sunteți nou în antrenamentul de fitness în general.

Amintiți-vă să vă ascultați corpul. Ține ritmul și odihnește-te atunci când este nevoie. Creșteți greutatea treptat pentru a evita rănirea. Împingeți-vă până la marginea dvs., dar nu vă suprasolicitați.

Opriți-vă antrenamentul dacă vă simțiți amețit, cu respirația scurtă sau slăbit. Întrerupeți practica dacă aveți efecte adverse.