Înțelegeți lucrurile dulci, astfel încât să puteți reduce și stăpâni poftele
Înțelegeți lucrurile dulci, astfel încât să puteți reduce și stăpâni poftele
În ultimii ani, industria dietei și a nutriției a pictat zahărul drept un răufăcător. Adevărul este că zahărul nu este atât de „rău”. Pentru început, este o sursă rapidă de energie.
Asta nu înseamnă că trebuie să înghiți dulciurile toată ziua pentru a continua. De fapt, aceasta ar fi o idee proastă din mai multe motive. Să defalcăm lucrurile înainte de a explica de ce.
Obținem zaharuri din fructe, legume și lactate. Corpul nostru transformă amidonul – cum ar fi cartofii, pastele, orezul, pâinea și fasolea – în zahăr simplu numit glucoză.
Consumul de zahăr poate deveni o problemă atunci când mâncăm prea mult din lucrurile care se adaugă la produsele procesate sau când punem prea mult din el în alimentele naturale pe care le consumăm. Acesta este ceea ce numim „zahăr adăugat”. Are multe alte nume, pe care le puteți recunoaște sau nu pe o listă de ingrediente.
În ciuda tendințelor populare în materie de dietă și a reprezentării groaznice a zahărului adăugat, nu trebuie să tăiați complet legăturile cu chestiile dulci. În schimb, puteți găsi modalități de a o consuma mai sănătos și strategic.
Ce este zahărul adăugat și unde apare?
Dacă presărați un pachet de granule albe în cafeaua de dimineață sau pe grapefruitul tăiat în jumătate, este evident că aveți niște zahăr adăugat. Dar multe alimente din frigiderele și cămarele noastre au porții ascunse sub nume mai discrete. S-ar putea să nu realizezi că îl consumi.
Ketchup-ul de pe cartofi prăjiți, dressingul îmbuteliat de pe salată și aroma de fructe „în totalitate naturală” din iaurt sau fulgi de ovăz instant pot conține cantități surprinzătoare de zahăr adăugat. Și, desigur, lucrurile pe care le place să le stropim pe alimente, cum ar fi mierea, agave sau siropul de arțar, sunt și zaharuri adăugate. Dar cum vă puteți da seama când citiți eticheta cu informații nutriționale?
Zahărul adăugat poate apărea cât mai multe ingrediente diferite, iar lista este lungă. Nimeni nu se așteaptă să le memorezi pe toate. Dar aceste sfaturi simple vă vor ajuta să identificați zahărul adăugat pe eticheta alimentelor.
În 2016, o modificare a etichetelor alimentelor va face mai ușoară numărarea zaharurilor adăugate. Începând cu
1 ianuarie 2020 , produsele companiilor cu venituri de peste 10 milioane USD trebuie să includă o linie indentată sub suma „Total Sugars” care indică valoarea zaharurilor adăugate în grame. Produsele de la companii cu venituri mai mici au până la 1 ianuarie 2021 să se conformeze. În următorii doi ani, așteptați-vă să vedeți zaharurile adăugate calculate pe eticheta cu informații nutriționale.
Statistici de zahăr adăugat
Zaharurile adăugate contează pentru că, ei bine, se adună. Americanul mediu scade puțin mai mult de 70 de grame de zahăr adăugat pe zi. Asta echivalează cu aproape 60 de lire de zahăr adăugat într-un an. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, consumăm mai mult zahăr adăugat decât limita de greutate pentru un bagaj de avion verificat.
In conformitate cu
Putem depăși rapid 24 de grame. De exemplu, dacă ai o cutie de Coca-Cola pentru o zguduire după-amiază, ai consumat deja 39 de grame de zahăr.
Dar chiar și unele alimente pe care le considerăm sănătoase, cum ar fi iaurtul, sunt încărcate cu zahăr adăugat. Un iaurt simplu grecesc va avea aproximativ 4 până la 5 grame de zahăr din lapte și fără zahăr adăugat, dar dacă vă place varianta cu aromă, ați putea să vă uitați la 10 până la 14 grame de zahăr adăugat în gustare. Iaurtul non-grec poate avea și mai mult zahăr, conținând până la 36 de grame de zahăr într-o cană de 6 uncii.
Evident, aceasta variază în funcție de marcă și dimensiunea porției. Ideea este că este incredibil de ușor să obțineți zahăr de două, chiar de trei ori pe zi într-o singură masă.
Zaharurile care apar în mod natural în alimente, cum ar fi zahărul din iaurt (lactoză) sau zahărul dintr-un măr (fructoză), nu sunt luate în considerare, deoarece nu sunt zaharuri adăugate.
De ce contează zahărul adăugat?
Motivul pentru care trebuie să luăm în considerare cât de mult zahăr acumulam în sistemul nostru are de-a face cu ceea ce i se întâmplă atunci când intră în corpul nostru.
Acea creștere a glicemiei pe care o provoacă adaosul de zahăr îi spune pancreasului să producă hormonul insulină. Insulina le semnalează celulelor că este timpul să-și înghită soluția energetică. Celulele tale vor folosi acea energie dacă au nevoie de ea, ca și cum nu ai mâncat de la prânz și ai încerca să ții o ipostază în timpul orelor de yoga de seară. Dacă ești acasă uitându-te la Hulu pe canapea, celulele tale musculare și hepatice vor stoca acel zahăr pentru mai târziu.
Dar, din moment ce acest proces are loc atât de repede când mâncăm zahăr adăugat, glicemia ta va face o scufundare rapidă la scurt timp după ce ai mâncat. „Accidentul zahărului” pe care îl simți când glicemia scade la sau sub normal poate provoca simptome precum oboseală și iritabilitate. În plus, îți lasă celulele dorind o altă soluție rapidă.
Înainte să-ți dai seama, ajungi la următoarea mânecă de Girl Scout Tagalongs. Nu, nu e nimic rău în a mânca prăjituri. Nu trebuie să ne gândim la alimente ca fiind „bune” sau „rele”. Dar supraîncărcarea constantă cu zahăr poate duce la anumite probleme și procese de boală.
Consumul regulat de zahăr adăugat poate afecta funcția endocrină
Îngrijorarea este că, dacă sunteți pe o pistă obișnuită de vârfuri și accidente alimentate de un aport constant de zahăr adăugat, poate rezulta rezistența la insulină. Celulele tale nu mai răspund la semnalul de insulină care le spune să profite de energie. În schimb, corpul și ficatul tău vor stoca zahărul sub formă de grăsime.
Consumul excesiv de zahăr adăugat poate duce la probleme cu organele vitale
Când ne gândim la lucruri care sunt dăunătoare pentru ficat, alcoolul tinde să vină în minte. Dar grămezile de zahăr adăugat de-a lungul timpului pot fi la fel de dăunătoare pentru ficat ca și băutura, crescând riscul de boală a ficatului gras non-alcoolic (NAFLD).
Aproape 25% din populația lumii are NAFLD, așa că nu este o afecțiune rară și este, de asemenea, una periculoasă. Schimbările stilului de viață îl pot inversa, dar dacă sunt lăsate să progreseze, poate rezulta insuficiență hepatică sau cancer.
Adăugat
Nici inimii noastre nu-i place supraîncărcarea de dulceață. Primind mai mult de
Modalități de reducere a zahărului adăugat
Cu toții am avut ocazional poftă de zahăr, mai ales noaptea târziu. Acea halbă de maimuță groasă a lui Ben și Jerry face semn înainte de culcare? Lovirea zahărului în sânge este dură și rapidă, oferind corpului nostru o recompensă satisfăcătoare atunci când îl mâncăm.
Pur și simplu, te face să te simți bine, cel puțin pe termen scurt. Acel „sunt” și nevoia de a alimenta după un accident de zahăr este ceea ce poate face ca lucrurile dulci să fie atât de greu de rezistat.
Consumul de alimente bogate în zahăr seara târziu este, de asemenea, un dublu zgomot, deoarece sensibilitatea la insulină scade seara pentru pregătirea producerii de melatonină și a somnului, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să crească mai mult cu alimente dulci decât dacă sunt consumate mai devreme în timpul zilei.
În plus, în studiile privind dependența de zahăr la șobolani, 5 din cele 11 criterii pentru tulburarea consumului de substanțe sunt îndeplinite:
- folosind mai multe cantități pentru mai mult timp decât s-a prevăzut
- pofte
- utilizare periculoasă
- toleranţă
- retragere
Deci, este cu siguranță posibil să dezvolți o relație nesănătoasă cu zahărul adăugat.
Acestea fiind spuse, dacă îți plac foarte mult dulciurile, asta nu înseamnă neapărat că ai o dependență sau că trebuie să te desparți complet de zahăr adăugat. Dar dacă te-ai săturat de un roller coaster constant de maxime de zahăr urmate de scăderi neplăcute, poți opta pentru mai multe soluții care reduc zahărul.
Încercați o scurtă abstinență de la zahăr adăugat
Acest lucru poate ajuta la resetarea ciclului dorință-recompensă-accident. După aceea, puteți lăsa zahărul adăugat înapoi în dietă cu moderație și să vă simțiți mai puțin dependent de el ca aromă alimentară sau aport.
Încercați să renunțați la zahărul adăugat timp de 3 până la 30 de zile. Este posibil să aveți unele simptome de sevraj, cum ar fi dureri de cap, greață, oboseală sau probleme cu somnul. Acestea ar trebui să dispară în aproximativ o săptămână.
Încercați să schimbați câteva dintre articolele dvs. de zahăr adăugate
Doar câteva reduceri ici și colo pot face o mare diferență.
Păstrați un jurnal temporar al consumului de zahăr adăugat
Poate că nici măcar nu ești sigur cât de mult zahăr adăugat consumi zilnic sau dacă depășești cantitatea recomandată. Urmăriți toate zaharurile adăugate timp de o săptămână și vedeți unde dulciurile își fac apariția pe furiș în dieta dvs.
Fiți strategic în privința zahărului adăugat
Cum și când mănânci zahăr adăugat poate ajuta la atenuarea efectelor acestuia asupra organismului. Pe cont propriu, zahărul adăugat, care este un carbohidrat simplu, ajunge practic direct în fluxul sanguin, unde crește nivelul de glucoză din sânge. Dar ce se întâmplă dacă zahărul adăugat ajunge în organism cu proteine și grăsimi?
Acestea durează puțin mai mult pentru a fi digerate, așa că, dacă sunt alături de călătorie, acest proces încetinește. Cu alte cuvinte, dacă împerechezi zahărul adăugat cu proteine, grăsimi sau ambele, nu îți va crește glicemia la fel de repede cum ar face-o singură.
Asocierea unei cantități mici de zahăr (adăugat sau din alimente naturale) cu proteine ca gustare – cum ar fi untul de mere și arahide – poate fi, de asemenea, utilă dacă plănuiești un antrenament și ai nevoie de energie pentru a-l supraviețui. Încercați să mâncați cu 45 până la 60 de minute înainte de exercițiu.
Sunt unele zaharuri adăugate mai bune decât altele?
Deși poate fi tentant să crezi că mierea, agavele sau zahărul crud din trestie sunt în mod inerent mai bune pentru tine decât zahărul obișnuit de masă sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, nu este neapărat cazul.
Da, mierea este o substanță naturală și conține urme de minerale, dar cantitățile sunt mici.
Acestea fiind spuse, orice zahăr adăugat este încă un zahăr adăugat. Indiferent dacă este vorba de un sirop de agave pe care îl stoarceți în smoothie sau de siropul de porumb bogat în fructoză din sifon, acestea pot avea efecte similare asupra sănătății și metabolismului dumneavoastră.
La pachet
Nimic din toate acestea înseamnă că nu poți să mergi la o înghețată într-o noapte fierbinte de vară sau să te bucuri de o bere rădăcină gazoasă din când în când. Înțelegerea zahărului adăugat nu înseamnă etichetarea alimentelor ca fiind rele sau interzise. În schimb, este vorba despre a fi conștient de unde se strecoară în dieta ta și de modul în care îți afectează corpul. Aceste cunoștințe vă împuternicesc să faceți schimbări utile, în timp ce vă răsfățați ocazional.
Jennifer Chesak este jurnalist medical pentru mai multe publicații naționale, instructor de scris și editor independent de cărți. Ea și-a câștigat masterul în jurnalism de la Northwestern’s Medill. Ea este, de asemenea, redactor-șef pentru revista literară Shift. Jennifer locuiește în Nashville, dar provine din Dakota de Nord, iar când nu scrie sau nu își bagă nasul într-o carte, de obicei alergă pe trasee sau se plimbă cu grădina ei. Urmărește-o pe Instagram sau Stare de nervozitate.
Discussion about this post