Ghidul No BS pentru construirea mușchilor slabi

Fii puternic și slab în timp ce stimulezi pierderea de grăsime și previne efectele îmbătrânirii

Indiferent dacă îi numiți forță, rezistență sau antrenament cu greutăți, orice corp poate beneficia de pe urma câștigului de mușchi. Un miez și membre puternice vă pot ajuta să evitați căderea sau să faceți mai ușor să transportați alimentele pe scări.

Apoi mai este bonusul unei compoziții mai slabe și a pierderii în greutate, dacă acesta este scopul tău.

„ Antrenamentul cu greutăți este cu adevărat izvorul tinereții atunci când vine vorba de menținerea corpului sănătos”, explică Allison Jackson, un antrenor personal certificat.

„Pe măsură ce îmbătrânim, în general pierdem mușchi”, explică ea, adăugând că, pe lângă construirea mușchilor, exercițiile de susținere a greutății sunt cheia pentru a construi oase mai puternice.

Dacă ești îngrijorat de faptul că mușchii vor schimba corpul pe care îl iubești deja, continuă să citești. Avem informații susținute de știință despre de ce contează mușchii și despre cum să incluzi antrenamentul de forță în antrenamentele tale pentru a se potrivi obiectivelor tale.

Bazele dezvoltării musculare

Dețineți deja unul dintre cele mai bune echipamente pentru construirea mușchilor: corpul vostru frumos. Și nu trebuie să urmezi o rutină rigidă pentru a culege randamentele care inducă slabă. Puteți alege tipurile de mișcări sau stiluri de fitness care vă plac și să încorporați antrenamentul de forță în stilul dvs. de viață.

Urmărește două sau trei antrenamente de antrenament de forță pe săptămână, fie că este:

• ridicare
• luând un curs de yoga de putere
• explodarea printr-un circuit de antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT).
• făcând exerciții cu greutatea corporală

1. Pomparea fierului nu este singura modalitate de a obține un avantaj

Sigur, poți să mergi la sală, dar dacă ești strâns de fonduri sau preferi confidențialitatea propriului suport, poți deveni slab doar folosind greutatea corporală.

Un studiu recent arată că antrenamentul cu sarcini mai ușoare și mai multe repetări este la fel de eficient la construirea mușchilor ca antrenamentul cu greutăți mari și mai puține repetări. Doar faceți exercițiul până când mușchii vă cer o pauză.

Asta înseamnă că poți să te ghemuiești fără greutăți adăugate și să obții un rezultat similar ca și când faci genuflexiuni ponderate – pur și simplu mergi până când nu mai poți face una.

Străduiește-te pentru trei seturi, adăugând la numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.

2. Aruncă regulile despre repetări

Dacă preferați să faceți fandari într-o clasă de yoga decât să faceți fandari pe jos în apartamentul dvs., veți culege în continuare beneficiile de forță.

Repetarea unei mișcări până la oboseală este o modalitate excelentă de a câștiga forță, dar contracția musculară de orice fel va produce rezultate puternice, spune un mic studiu.

Urmărește un amestec de exerciții izotonice și izometrice în regimul tău de fitness. Dacă aveți articulații dure, ținește mai multe exerciții izometrice. Țineți apăsat timp de 30 de secunde pentru a începe și continuați până la mai mult timp.

Pentru ambele tipuri de exerciții, încercați pentru 3 seturi.

3. Renunță la mișcările care îți dau cel mai mult bang

Indiferent dacă faci repetări sau ții o poziție statică, exercițiile compuse, care vizează mai mulți mușchi sau grupuri de mușchi, vor face eforturile tale cele mai eficiente.

Gândiți-vă la burpee, la rotații laterale și la alpiniști. Aceste exerciții deseori îți pun în mișcare ritmul cardiac și dau o doză de cardio, mai ales dacă le faci ca parte a unui circuit HIIT.

4. Modificați mișcările pentru a se potrivi nevoilor dvs

Modificarea unui exercițiu înseamnă să vă întâlniți corpul acolo unde este acum. Dacă încheieturile tale nu sunt mulțumite, lasă-ți la antebrațe.

Sau dacă nu sunteți pregătit pentru flotări standard, utilizați un perete sau o bancă, astfel încât să le puteți face în pantă. De-a lungul timpului, este posibil să reușiți să vă îndreptați spre podea.

Majoritatea exercițiilor au mai multe modificări. Sau puteți încerca o „mușcare de soră” care produce rezultate similare. Step-up-urile se pot substitui pentru sărituri în box, de exemplu, dacă nu ai o cutie, ești îngrijorat că îți lovești tibia sau doar vrei să mergi mai ușor pe podeaua pelviană.

Înainte de a începe, luați în considerare efectuarea propriei cercetări sau programați o sesiune cu un antrenor personal care vă poate învăța mișcări care au sens pentru dvs.

Pierderea care vine cu câștigurile

Dacă vă străduiți să sculptați un fizic mai slab sau doriți să pierdeți grăsime, câștigarea de mușchi vă poate ajuta să faceți ambele. De asemenea, mușchii vă protejează corpul de răni și pot ameliora durerea abordând postură sau dezechilibrele corpului.

1. Arata mai slab

Dacă compari un kilogram de mușchi cu un kilogram de grăsime, vei vedea că mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea. Acest concept duce la confuzie din cauza mitului că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Dar un kilogram cântărește un kilogram, indiferent de ce conține.

În cele din urmă, adăugarea de mușchi vă poate oferi un aspect mai svelt în blugii tăi skinny, chiar și atunci când numărul de pe scară nu se schimbă.

Și indiferent de sexul tău, nu vei obține un aspect de culturist „încărcat” fără un program serios de fitness și dietă specializat în acest scop. Așa că lasă mitul ăla dacă te ține înapoi.

2. Arde mai multă energie decât poate grăsimea

Deși diferența nu este uriașă, țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos, atât în ​​timpul activității fizice, cât și în timpul repausului. Dacă încercați să vă creșteți arderea caloriilor, creșteți masa musculară.

3. Amplifică postburn

Procesul prin care organismul încearcă să-și revină sau să revină la starea de odihnă după un antrenament produce o ardere suplimentară de calorii care poate dura câteva ore până la mai mult de o zi întreagă.

Acest efect postburn este cunoscut în limbajul științific ca exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât EPOC va dura mai mult.

Cercetările arată că antrenamentul de forță poate îmbunătăți și extinde EPOC, mai ales atunci când este făcut ca parte a unui antrenament HIIT.

4. Schimbă modul în care mănânci

Deși trebuie făcute mai multe cercetări pe acest subiect, cercetările sugerează că creșterea masei musculare vă poate face mai puțin foame, ceea ce ar putea ajuta la pierderea în greutate și la scăderea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.

Dacă scăderea în greutate este scopul tău, câștigarea de mușchi te poate ajuta să arăți mai slabă, să arzi mai multă energie atât în ​​timpul cât și după efort și chiar să-ți schimbi obiceiurile alimentare.

5. Preveniți accidentele

Multe dintre mișcările noastre zilnice implică abdomenul nostru transversal, situat în spatele „pachet de șase”. Acționează ca un brâu care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale.

Când este puternic, ne putem proteja de căderi sau alte accidente și ne putem îmbunătăți forma și capacitatea de a face activitățile pe care le iubim.

6. Postura mai buna

Mușchii ne țin în sus, fie că stăm la coadă la cafenea sau stăm la birourile noastre. Dacă avem mușchii slăbiți și slăbim din cauza oboselii, este posibil să avem dureri sau rigiditate.

Dacă ne întărim mușchii, totuși, putem menține o postură bună mai mult timp și putem evita durerea, potrivit unui studiu.

Antrenamentul de forță poate, de asemenea, corecta dezechilibrele din organism, cum ar fi lordoza sau umerii neuniformi, care ar putea duce la disconfort.

7. Evitați problemele pe măsură ce îmbătrânim

După 30 de ani, ne luăm rămas bun de la aproximativ 3 până la 8 la sută din masa noastră musculară pe deceniu, cu pierderi și mai semnificative mai târziu în viață. Această pierdere musculară poate cauza mai multă oboseală, creștere în greutate și risc crescut de fractură.

Putem evita pierderea musculară legată de vârstă, numită sarcopenie, cu exerciții care includ o combinație de antrenament cardio și forță.

3 ipostaze de yoga pentru a construi puterea

Deveniți mai puternic cu aceste cursuri și aplicații

Vă puteți crea propria rutină de creație a mușchilor, dar dacă sunteți în căutarea unor îndrumări, idei sau doar un impuls, puteți urma un program care se potrivește preferințelor, stilului de viață și bugetului dvs.

• DailyOM vă oferă o listă de cursuri de 3 săptămâni din care să alegeți, fiecare cu antrenamente video conduse de instructor, care apar în căsuța dvs. de e-mail. Cursurile sunt „plătiți ce doriți” și, odată ce ați făcut achiziția, vă puteți accesa cursurile în mod repetat. DailyOM se adresează yoghinilor și persoanelor care au nevoie de antrenamente HIIT prietenoase cu articulațiile.

• Freeletics oferă sesiuni care pot fi luate oriunde, fără echipament, bazate pe obiectivele dvs., nivelul actual de fitness și vârsta. Aplicația pe bază de abonament vă învață să folosiți propria greutate corporală pentru a obține rezultate prin planuri personalizate, ghidate. Recomandările de antrenament se vor modifica în funcție de feedback-ul dvs.

• BodyBoss vă trimite un program HIIT progresiv de 12 săptămâni. Plata lor unică este mai economică decât un abonament recurent la sală și include o secțiune bonus de pre-antrenament pentru a vă pregăti pentru acțiunea principală. Împărtășește-ți progresul, bucură-te de camaraderie, învață modificări utile și adună motivație din comunitatea online Facebook. Programul și comunitatea sunt orientate către femei, dar toate genurile pot beneficia de mișcări.

• Antrenamentul cu greutatea corporală oferă mai mult de 200 de exerciții pe care le puteți face folosind greutatea corporală și articolele de zi cu zi. Abordați oricare dintre programele de 10 săptămâni care se potrivesc nivelului sau obiectivelor dvs. de fitness. Plătiți 5 USD pentru descărcarea aplicației și apoi alegeți ce achiziții în aplicație doriți.

Realizează-ți puterea

Beneficiile dezvoltării musculare transcend, oferindu-vă un fizic atletic sau slab. Adăugarea de energie vă poate spori încrederea în a face noi activități, vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate spori plăcerea de viață, precum și vă poate face să vă simțiți agil și capabil de-a lungul anilor. Acesta este un motiv suficient pentru a ține scândură.

Jennifer Chesak este redactor independent de cărți și instructor de scriere din Nashville. Ea este, de asemenea, scriitoare de aventuri, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat masterul în jurnalism de la Northwestern’s Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, plasat în statul ei natal, Dakota de Nord.