Da, intestinul tău vorbește cu creierul tău
Da, intestinul tău vorbește cu creierul tău
Știi senzația aceea de fluturare din stomac înainte de a da un toast? Sau pierderea bruscă a poftei de mâncare care vine odată cu veștile supărătoare? Acesta este creierul tău care comunică cu microbiota intestinală, sau mai cunoscut sub numele de științific
Și merge în ambele sensuri. Microbiota intestinală poate vorbi și cu creierul tău. De fapt, studii recente arată că consumul de probiotice vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și inteligența.
„Pot prevedea o utilizare mai răspândită a probioticelor în tratamentul sănătății mintale, mai ales că majoritatea oamenilor le pot tolera bine”, spune Aparna Iyer, MD, profesor asistent de psihiatrie la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center.
Iyer spune că este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina ce tulpini sau doze de probiotice ar putea fi cele mai terapeutice, dar, între timp, poți încă să-ți dai un impuls creierului adăugând probiotice – modul inteligent – în dieta ta.
Cum ajută probioticele creierul?
Ai putea crede că stomacul tău are o minte proprie uneori și ai dreptate. Intestinul găzduiește cel de-al doilea creier, sistemul nervos enteric (ENS), și este treaba noastră să dăm celui de-al doilea creier impresia că totul este grozav acolo jos, astfel încât să transmită veștile bune creierului numărul unu.
„Funcționarea sănătoasă a unuia este propice pentru funcționarea sănătoasă a celuilalt”, spune Iyer. Acesta este un motiv principal pentru a deveni geek cu privire la consumul de bacterii bune, dar nu este vorba doar de consumul de chefir și varză murată.
Există tulpini de probiotice specifice cu mai multe cercetări decât altele, în special Lactobacillus și Bifidobacterium tulpini (în special cele L. helveticus și B. longum tulpini). Cercetătorii numesc chiar aceste tulpini „psihobiotice” pentru potențialele lor beneficii terapeutice. Dar iată ce știe știința cu adevărat despre probiotice și conexiunea creier-intestin:
| Tulpina probiotice | Ce spune stiinta |
| B. longum | poate reduce depresia și anxietatea, ajută persoanele cu IBS |
| B. bifidum | ajută la generarea de vitamine precum K și B-12, care pot influența și starea de spirit |
| B. infantis |
|
| L. reuteri | cunoscut ca are un efect anti-durere la soareci si poate ajuta |
| L. plantarum | a crescut semnificativ serotonina și dopamina la șoareci și a redus comportamentul anxios atunci când se aflau într-un labirint |
| L. acidophilus | Mai |
| L. helveticus | sobolani administrati cu L. helveticus a arătat o scădere a scorurilor de anxietate, dar un alt studiu din 2017 nu a găsit nicio diferență |
Încercați toate alimentele probiotice: Produsele alimentare au adesea un amestec de probiotice – și nu doar un tip (deși puteți cumpăra o anumită tulpină sub formă de pastile).
De exemplu, un studiu, publicat în Frontiers of Neuroscience, a arătat că persoanele cu boala Alzheimer care au luat probiotice (un amestec de L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,și L. fermentum) a experimentat efecte pozitive asupra funcțiilor cognitive precum puterea de învățare și memoria.
Cercetările sunt în desfășurare cu privire la conexiunea creier-intestin și modul în care probioticele pot ajuta. Dar până acum, munca este promițătoare – și, desigur, nu trebuie să aveți o boală cronică pentru a beneficia de potențialele beneficii de stimulare a creierului.
Iată un curs intensiv pentru a deveni un profesionist în probiotice
Cu clienții ei, Iyer preferă abordarea alimentară, decât a pastilelor. „Găsim modalități de a încorpora acest aspect al dietei lor într-un stil de viață general sănătos”, spune ea. „Și pacientul are în cele din urmă controlul asupra modului în care poate face această schimbare într-un mod care se potrivește preferințelor sale alimentare.”
Probioticele sunt cele mai frecvente în alimentele fermentate. Asta înseamnă că le puteți încorpora cu ușurință doar devenind creativ cu mesele.
| Adăugați o parte de probiotice, cum ar fi: | Tulpini probiotice comune |
| varză murată la pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi la tăiței sau preparate din orez | L. plantarum |
| Iaurt grecesc in loc de smantana | B. infantis, B. bifidum, sau lactobacil |
| chefir la un smoothie | B. infantis, B. bifidum, sau lactobacil |
| murături suplimentare la sandviș sau burger | L. plantarum |
| kombucha cu o masă | lactobacil |
Microbiomul fiecărei persoane este diferit, așa că nu le mâncați pe toate deodată. Când începeți să adăugați aceste alimente în dieta dvs., luați-o încet. De exemplu, ați putea încerca mai întâi o jumătate de cană de chefir și să vedeți cum reacționează corpul înainte de a vă ocupa de o porție completă, care este o ceașcă.
Experimentarea gazelor, balonării și activității intestinale crescute nu este neobișnuită. Dacă nu simțiți disconfort abdominal, experimentați cu mai multe alimente până când veți incorpora în mod natural probioticele pe parcursul zilei.
Consumul de probiotice cu intenție are avantajul suplimentar al unei schimbări integrate a stilului de viață. „În general, când clienții mei introduc probiotice în dieta lor, își iau în serios sănătatea și, de asemenea, mănâncă sănătos”, spune Natalie Rizzo, MS, RD, cu sediul în New York City. „Ambele lucruri împreună pot duce cu siguranță la îmbunătățirea sănătății.”
Rizzo recunoaște că obținerea unei doze bune de alimente probiotice în fiecare zi ar putea fi o provocare pentru unii oameni. Încercați întotdeauna să obțineți probiotice în mod natural mai întâi. Dacă nu reușiți să intrați suficient, Rizzo vă sugerează o pastilă probiotică. Le puteți găsi la magazinele naturiste.
Iyer recomandă să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre dozare și să găsiți un producător de încredere și de renume. Probioticele și alte suplimente nu sunt monitorizate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Ar putea exista preocupări legate de siguranță, calitate sau chiar ambalaj.
Care este treaba cu suplimentele?
Suplimentele probiotice conțin de obicei o combinație de mai multe specii de bacterii. Doza zilnică recomandată variază de la 1 miliard la 10 miliarde de unități formatoare de colonii (CFU). Suplimentele conțin adesea un amestec de tulpini de probiotice, dar mărcile vor enumera adesea ce tulpini conțin.
| Produs probiotic | Tulpini probiotice |
| Probiotic care stimulează starea de spirit (23,88 USD) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus cu L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 USD) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Grădina Vieții Probiotice și Supliment de Dispoziție (31,25 USD) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics (17,53 USD) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Începeți cu o doză mai mică de UFC și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră înainte de a ajunge la o doză completă.
Tess Catlett a început să ia zilnic un probiotic pentru a ajuta la ameliorarea balonării. Doar că ea a început cu o doză mare (10 miliarde CFU) și s-a trezit în suferință abdominală.
„După două sau trei zile în care am luat-o, am început să am cea mai mare durere de stomac pe care am avut-o în ultimii ani”, spune ea. „Imaginați-vă durerea crampelor menstruale și greața provocată de toxiinfecțiile alimentare, toate împachetate într-una.”
Dar, din fericire, după ce și-a ajustat doza și a luat continuu probiotic timp de două săptămâni, Catlett a observat o diferență clară în balonare.
Cronometrați corect probioticele
Cel mai bun moment pentru a lua un probiotic este cu alimente. A
Pentru persoanele care au dificultăți în a-și aminti să ia o pastilă, Rizzo sugerează să asocieze aportul cu o anumită activitate zilnică. S-ar putea să vă obișnuiți să luați suplimentul atunci când vă spălați pe dinți imediat după ce mâncați micul dejun, de exemplu.
Rețineți că poate dura câteva săptămâni pentru ca beneficiile creierului să apară.
„Chiar dacă acest lucru ar putea părea mult timp, realitatea este că majoritatea antidepresivelor durează, de asemenea, atât de mult”, spune Iyer. „Cei mai mulți dintre pacienții mei vor raporta mai întâi că se simt mai bine din punct de vedere fizic, cu mai puțin disconfort la stomac și mai puține balonări. La scurt timp după aceea, ei vor începe adesea să simtă niveluri mai scăzute de anxietate și se vor îmbunătăți starea de spirit”, adaugă ea.
Se apropie finala? Stresat de termenele limită de lucru iminente? Îngrijorat de tulburarea afectivă sezonieră (TAS)? Poate că starea ta de spirit scade în zilele premergătoare menstruației. Sau poate treci printr-o despărțire sau doar ai o mișcare grea în ultima vreme. Toate acestea sunt momente în care a deveni super inteligent și intenționat cu dieta și aportul de probiotice poate face toată diferența.
Probioticele și sănătatea intestinului sunt strâns legate de funcția imunitară, care este capacitatea corpului tău de a lupta împotriva infecțiilor sau bolilor. Încorporarea regulată a probioticelor este cel mai bun pariu pentru o bunăstare continuă. Dar nu vă fie teamă să vă măriți puțin aportul atunci când anticipați că veți avea nevoie de mai mult ajutor.
Aceste informații nu au scopul de a încuraja pe nimeni să nu mai ia medicamentele. Nu încetați să luați antidepresive sau alte rețete fără să vă consultați mai întâi cu profesionistul din domeniul sănătății și să aveți un plan de înțărcare lent și corect.
5 lucruri pe care s-ar putea să nu le știi despre conexiunea intestin-creier
Jennifer Chesak este redactor independent de cărți și instructor de scriere din Nashville. Ea este, de asemenea, scriitoare de aventuri, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat masterul în jurnalism de la Northwestern’s Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, plasat în statul ei natal, Dakota de Nord.
Discussion about this post