Ghidul tău pentru a face exerciții cu veste cu greutate

Beneficiile folosirii vestelor cu greutate

Vestele de greutate sunt pur și simplu o formă de rezistență suplimentară. Cu cât trebuie să împingi mai mult în timpul unei mișcări, cu atât corpul tău trebuie să lucreze mai mult și cu atât mișcarea necesită mai multă energie.

Un studiu a arătat că oamenii care poartă o vestă care a adăugat 10% din greutatea lor corporală au ars semnificativ mai multe calorii atât decât cei care nu poartă nicio greutate, cât și cei care poartă doar 5% din greutatea lor corporală (1).

Beneficii cardiovasculare

Un studiu recent a constatat că antrenamentul cu vestă cu greutate a îmbunătățit pragurile de lactat din sânge pentru alergători. Aceasta înseamnă că au fost capabili să tolereze viteze mai mari pentru perioade mai lungi de timp înainte de oboseală (2).

De fapt, s-au observat îmbunătățiri atât în ​​timpul sprinturilor, cât și pe distanțe de anduranță.

Încărcările utilizate au fost egale cu 5-40% din greutățile corporale ale participanților. Greutăți mai mari au fost folosite pentru a îmbunătăți performanța la sprint, în timp ce greutăți mai mici, egale cu 10% din greutatea corporală, au fost folosite pentru distanțe mai lungi.

Beneficii de forță

Antrenamentul cu vestă ponderată crește și puterea.

S-au observat câștiguri în performanța antrenamentului de forță în timpul presului pe bancă și atunci când faceți flotări cu veste ponderate. De asemenea, s-au găsit îmbunătățiri prin adăugarea de greutate la exercițiile tradiționale de rezistență și mișcările explozive, cum ar fi curățarea cu putere (3, 4).

Creșterile de forță din vestele cu greutate nu au fost observate doar la populațiile mai tinere, ci și la cele în vârstă. De asemenea, aceste veste au fost recomandate ca dispozitive de antrenament pentru cei cu osteopenie pentru a ajuta la îmbunătățirea densității minerale osoase și la scăderea riscului de fracturi (5, 6).

Beneficiile masei corporale

Un mic studiu sugerează că încărcarea cu greutate ajută organismul să metabolizeze grăsimea mai eficient (7).

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că acesta a fost un studiu clinic foarte mic și sunt necesare mai multe cercetări pentru a consolida aceste afirmații.

rezumat

Vestele cu greutate au fost folosite pentru a îmbunătăți viteza de alergare, rezistența și forța musculară. De asemenea, pot ajuta la creșterea numărului de calorii arse și la menținerea densității minerale osoase.

Considerații la utilizarea vestelor ponderate

Vestele ponderate distribuie de obicei greutatea uniform în jurul trunchiului, ceea ce ar trebui să scadă tendința de a compensa sarcina atunci când stai în picioare, mergi și desfășoară alte activități.

Cu toate acestea, este posibil să descoperiți că o marcă sau un stil de vestă poate fi mai confortabil de purtat decât alta.

Stil

Există 3 stiluri principale de veste ponderate: toc pentru umăr, tactic și pentru acoperirea trunchiului (rețineți că aceștia nu sunt termeni la nivelul întregii industrie).

Vestele tip toc pentru umăr tind să se potrivească ca un pachet de hidratare cu cataramă în față, iar greutatea este distribuită în față de-a lungul bretelelor și partea superioară a spatelui.

Vestele tactice se potrivesc ca o armură de corp în stil militar. Ei tind să folosească plăci de oțel care sunt introduse în fantele din față și din spate ale vestei.

Vestele care acoperă trunchiul, adică cele care vă acoperă doar pieptul, tind să folosească curele velcro pentru a fixa vesta.

În cele din urmă, unele veste sunt făcute având în vedere corpul feminin, adaptându-se la diferențele de formă a corpului, cum ar fi dimensiuni mai mari ale pieptului. Acestea pot ajuta la confort și la scăderea presiunii asupra țesutului mamar.

Sursa de greutate

Există și diferențe în ceea ce privește sursele de greutate ale vestei. Unele veste oferă doar o cantitate fixă ​​de încărcătură, deoarece greutățile nu pot fi adăugate sau îndepărtate, ci mai degrabă cusute în vestă. Între timp, altele au sloturi în care greutățile pot fi adăugate sau îndepărtate relativ ușor.

Unele veste au rezistență încărcată cu plăci. Acestea sunt de obicei vândute separat de vestă. Unele sunt farfurii specializate, în timp ce altele permit adăugarea plăcilor în stil olimpic.

Confort

Unele veste vin cu pernițe pentru umeri pentru a împiedica marginile curelelor să provoace frecare excesivă. Acest lucru poate oferi confort și ajuta la împiedicarea curelelor să se înfunde în purtător, mai ales atunci când vesta va fi purtată o perioadă mai lungă de timp.

În plus, este important de luat în considerare potrivirea vestei. Când cumpărați online, acest lucru poate fi dificil de evaluat. Cu toate acestea, poate doriți să verificați recenziile pentru a vedea ce spun alții despre potrivire. De asemenea, verificați cantitatea de sărituri care poate apărea atunci când îl purtați.

Respirabilitate

Adăugarea unei veste cu greutate tinde să izoleze corpul și să mențină căldura, ceea ce poate fi inconfortabil în climatele mai calde. A avea material care elimină umezeala sau are ventilație pentru a gestiona acest lucru poate fi util.

Utilizare

Din nou, vestele cu greutate pot fi purtate dintr-o varietate de motive. Dacă o porți pentru a alerga, vei avea nevoie de o vestă cu greutate mai mică în comparație cu cineva care o folosește pentru a crește forța musculară în timpul antrenamentului de rezistență.

Greutățile reglabile ale vestei sunt ideale atunci când puteți folosi vesta pentru o varietate de activități. Veți putea adăuga sau elimina greutate în funcție de puterea dvs. și de activitatea pe care o desfășurați.

Mecanica caroseriei

Chiar dacă sarcina este distribuită uniform, mecanica corpului se poate schimba atunci când purtați o vestă cu greutate. Va trebui să faceți ajustări posturale pentru a reduce riscul de a vă încorda sau de a vă răni.

Siguranță

O precauție de luat în considerare atunci când utilizați veste cu greutate este încercarea de a purta mai multă greutate decât puteți suporta. Acest lucru poate duce la supraantrenament sau răni.

Este posibil să alergați 5 mile pe zi timp de 4 zile pe săptămână fără dificultate. Cu toate acestea, dacă purtați o vestă cu greutate și încercați să efectuați aceeași distanță, intensitate și frecvență, veți avea un risc mai mare de a vă suprasolicita corpul.

Acest lucru poate duce la dureri excesive, precum și la probleme cronice sau durere. Ca atare, este mai bine să începeți mai ușor decât credeți și să creșteți treptat sarcina.

rezumat

Atunci când alegeți o vestă cântărită, luați în considerare confortul, tipul de exercițiu pe care îl efectuați și dacă greutatea este variabilă. Când utilizați vesta, aveți grijă când vă reglați mecanica corpului și aveți grijă să nu adăugați prea multă greutate prea repede.

Cum să te antrenezi cu o vestă cântărită

Indiferent de tipul de vestă purtată, este important să ajustați vesta pentru un confort optim. Ar trebui să fie confortabil pentru a preveni săritul, dar să permită suficientă mobilitate pentru a respira și pentru ca brațele să se balanseze.

Dacă purtați o vestă reglabilă, adăugați sau îndepărtați greutatea pentru a vă adapta activității pe care o desfășurați.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește vestele cu greutate, începeți cu o greutate mai mică decât credeți că aveți nevoie. Oboseala va apărea la intensități mai scăzute ale activităților cardio, cum ar fi alergarea, precum și cu mai puține repetări în timpul exercițiilor de rezistență.

Pentru a obține cele mai mari beneficii, alegeți exerciții care vă cer să lucrați împotriva greutății vestei atunci când vă mișcați corpul prin spațiu. De exemplu, se vor obține mai multe beneficii din alergarea cu o vestă de 12 lire (5,4 kg) decât de mersul pe o bicicletă staționară cu ea.

De asemenea, vesta va oferi cea mai bună rezistență la activități precum genuflexiuni și trageri, în comparație cu exercițiile așezate precum presa de picioare sau tragerea lat.

Poate fi bine să evitați exercițiile care pun un grad mai mare de stres pe partea inferioară a spatelui, cum ar fi rândurile îndoite și deadlift-urile cu picioare rigide, pentru a scădea sarcinile excesive care cresc riscul de accidentare.

Cât de des folosiți o vestă cântărită va depinde de istoricul dvs. de fitness. Dacă sunteți nou în antrenament, de 1-2 ori pe săptămână, folosirea unei veste cântărite vă va permite corpului să se adapteze la schimbarea greutății.

Cu toate acestea, dacă ați alergat sau ați ridicat în mod regulat, folosirea unei veste cântărite de 2-3 ori pe săptămână poate fi OK.

rezumat

Când purtați o vestă cu greutate, începeți cu o greutate mai mică decât credeți că veți avea nevoie dacă aveți o vestă cu greutate reglabilă. Veți culege cele mai multe beneficii de pe urma vestei alegând exerciții care vă folosesc greutatea corporală ca rezistență.

Top 5 exerciții cu vestă cu greutate

Flotări

1. Începeți să vă culcați pe burtă cu mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Mâinile tale ar trebui să fie în linie cu umerii tăi sau puțin sub ei.
2. Apăsați degetele de la picioare și îndreptați genunchii.
3. Ținând miezul strâns, împingeți-vă de la sol. Ține-ți trunchiul în linie cu capul, picioarele și degetele de la picioare.
4. În partea de sus, țineți apăsat pentru o scurtă clipă și apoi coborâți încet până când pieptul sau bărbia vă atinge, apoi repetați.
5. Dacă vesta nu vă permite să coborâți suficient pieptul, efectuați exercițiul cu mâinile pe ceva care să le ridice, cum ar fi scânduri de lemn 2×4 sau bare de pushup.

Tracțiuni la bară

1. Începeți cu mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
2. Trageți-vă pieptul în sus spre bară în timp ce vă gândiți să vă prindeți omoplații. Ține-ți capul în linie cu trunchiul și trage-ți clavicula spre bară.
3. Apoi, coboară încet corpul.
4. Dacă este dificil să ajungi la bară, încearcă tragerile negative pornind din partea de sus a mișcării, apoi coborând încet cu control.

Genuflexiuni

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a-ți coborî corpul ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
3. Când coapsele tale devin paralele cu solul (sau mai jos dacă poți tolera), angrenează-ți coapsele și fesele pentru a reveni la poziția în picioare.

Ține-ți centrul de greutate între călcâi și antepicior (de preferință chiar în fața articulației gleznei). Călcâiele ar trebui să rămână în contact cu solul pe toată durata mișcării.

Ține-ți trunchiul drept în timp ce te cobori. În punctul cel mai de jos, umerii, genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie direct unul peste celălalt.

Fânturi

1. Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Faceți un pas înainte mai departe decât un pas normal.
3. Țineți piciorul de plumb plat și trunchiul înalt în timp ce vă coborâți la pământ.
4. Călcâiul din spate se va ridica, iar genunchiul din spate se va îndoi pe măsură ce te cobori. Ține călcâiul din spate aliniat cu degetele de la picioare.
5. Împingeți și reveniți în poziția în picioare. Repetați pe celălalt picior.

Scânduri

1. Asumați poziția de pushup cu picioarele ușor îndreptate.
2. Amintiți-vă să vă mențineți fesele în linie cu umerii și degetele de la picioare. Acest lucru este mai dificil cu vesta și necesită puțin mai multă atenție.
3. Încercați să mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Dacă nu poți, fă-ți un scop să lucrezi până la acest lucru.

rezumat

Exercițiile de rezistență care sunt potrivite pentru vestele cu greutate includ flotări și trageri cu greutate pentru partea superioară a corpului, genuflexiuni și fandare cu greutate pentru partea inferioară a corpului și scânduri cântărite pentru nucleul tău.

Linia de jos

Vestele cu greutate pot adăuga o provocare multor activități. Folosirea lor este o modalitate bună de a crește arderea caloriilor, puterea și rezistența.

Există multe tipuri de veste disponibile, așa că alege un stil de vestă care se potrivește cel mai bine nevoilor tale.

În cele din urmă, pentru a vă bucura de un antrenament provocator, dar fără răni, este întotdeauna cel mai bine să începeți ușor și să progresați pe măsură ce corpul dumneavoastră tolerează.