Îmbunătățirea mobilității cu rotația internă a șoldului: întinderi și exerciții

Mușchii de rotație internă a șoldului

Rotația internă a șoldului activează mușchii șoldului, feselor și coapselor. Acestea includ:

• tensorul fasciei late (șold exterior)
• părți ale gluteus medius și gluteus minimus (fese superioare)
• adductorul lung, scurt și magnus (internul coapsei)
• pectineul (superior frontal al coapsei)

Nu există un singur mușchi care să permită șoldului să se rotească spre interior. În schimb, toți mușchii de mai sus lucrează împreună pentru a genera rotația internă.

Exerciții de rotație internă a șoldului și întinderi

Rotația internă insuficientă a șoldului poate duce la probleme de mers. De exemplu, genunchii sau tălpile picioarelor s-ar putea prăvăli în interior. Atunci când alte părți ale corpului inferior compensează rotația internă insuficientă a șoldului, ar putea crește riscul de accidentare.

Exercițiile vă pot ajuta să dezvoltați rotatori interni puternici ai șoldului. Întinderile îmbunătățesc flexibilitatea și gama de mișcare a mușchilor care rotesc șoldurile spre interior.

Unele exerciții de rotație internă a șoldului și întinderi pot pune presiune pe genunchi. Dacă simțiți dureri la genunchi în orice moment, ar trebui să vă opriți.

Exercițiul 1: Rotația internă a șoldului așezat

1. Începeți într-o poziție așezată pe sol, cu genunchii la 90 de grade. Plantați tălpile picioarelor pe podea la o lățime confortabilă. Întindeți brațul stâng în spatele corpului, cu palma stângă pe pământ. Pune mâna dreaptă pe genunchiul drept.
2. Flexează-ți piciorul drept, astfel încât degetul drept să fie îndreptat în sus. Acest lucru vă ajută să vă protejați genunchiul în timpul rotației interne a șoldului.
3. Ținând mâna pe genunchiul drept, întoarceți interiorul coapsei drepte spre sol. Coapsa dreaptă și gambele drepte ar trebui să facă un unghi drept în timp ce cobori coapsa. Ar trebui să simți o întindere în părțile exterioare și frontale ale șoldului.
4. Reveniți piciorul drept în poziția inițială, apoi repetați acțiunea.
5. Completați 20 sau 30 de repetări, apoi treceți pe partea stângă.

Exercițiul 2: Rotații interne ghemuite

1. Începeți într-o ghemuială adâncă, cu mâinile strânse în fața dvs.
2. Folosind piciorul stâng, împingeți-vă ușor în sus și spre partea stângă.
3. Pe măsură ce piciorul tău drept cade spre sol, coapsa dreaptă ar trebui să se rotească spre interior în priza șoldului. Faceți o pauză acolo și apoi întoarceți-vă la ghemuit.
4. Împingeți-vă în sus și spre partea dreaptă folosind piciorul drept. De data aceasta, lăsați piciorul stâng să cadă spre sol pentru a produce rotația internă a șoldului stâng. Faceți o pauză și faceți din nou mișcarea din dreapta.
5. Repetați de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.

Exercițiul 3: ridicare de 90-90 de picioare

1. Începeți într-o poziție așezată pe sol, cu picioarele așezate pe podea.
2. Lăsați ambii genunchi să cadă în jos și spre stânga, astfel încât partea exterioară a piciorului stâng să fie pe pământ și partea interioară a piciorului drept pe pământ. Picioarele tale ar trebui să fie ambele îndoite la genunchi la aproximativ 90 de grade.
3. Acum, încercați să ridicați piciorul drept în timp ce vă păstrați șoldurile și partea superioară a corpului stabile. Ridicați piciorul drept și apoi eliberați.
4. Faceți 20 până la 30 de repetări, apoi repetați pe partea stângă.

Stretch 1: Rotația internă a șoldului picioarelor răsucite

1. Începe prin a sta pe pământ cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Întinde-ți brațele și plantează-ți palmele în spatele tău pentru echilibru.
2. Lasă-ți ambii genunchi să cadă spre pământ și spre dreapta. Coapsa stângă ar trebui să fie întinsă drept în fața ta, cu gambele stângi lipite de pământ.
3. Ridicați piciorul drept și puneți-l deasupra genunchiului stâng.
4. Ar trebui să simți întinderea adânc în șoldul drept. Dacă nu simți imediat, încearcă să împingi trunchiul spre picioare sau să-ți reglezi picioarele.
5. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi faceți aceeași întindere pe cealaltă parte.

Întindere 2: culcat cu bandă

Veți avea nevoie de o bandă, curea sau curea pentru această întindere.

1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Agățați banda în partea de jos a piciorului drept. Aduceți ambele capete ale benzii spre interiorul piciorului, ținându-le cu mâna stângă.
3. Întindeți piciorul stâng astfel încât să fie plat pe podea. Flexează-ți piciorul stâng. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul drept, ținând genunchiul în poziție peste șoldul drept.
4. Cu mâna stângă încă ținând ambele capete ale benzii, trageți piciorul drept spre dvs. în timp ce țineți genunchiul drept deasupra șoldului. Ar trebui să simți întinderea adânc în șoldul drept.
5. Țineți-l timp de aproximativ 30 de secunde, apoi finalizați aceeași întindere pe cealaltă parte.

Stretch 3: Masați rotatorii interni ai șoldului

Pentru această întindere, veți avea nevoie de o minge de masaj. Dacă nu ai una la îndemână, poți folosi o minge de tenis sau o minge de baseball. O minge de masaj vă poate ajuta să slăbiți mușchii implicați în rotația internă a șoldului, în special tensorul fasciei latae și mușchii fesieri superiori (medius și minimus).

1. Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă cu brațul drept sub cap.
2. Ridicați șoldul drept de pe sol și apoi plasați mingea sub partea exterioară a șoldului.
3. Masează-ți mușchiul tensor al fasciei late drepte cu mișcări ușoare. Încearcă să-ți pui și să-ți desfaci pelvisul sau să-ți miști trunchiul dintr-o parte în alta sau în sus și în jos peste minge.
4. Antrenează-ți mușchii fesieri mediu și mic, rostogolindu-te pe spate, astfel încât mingea să fie sub partea superioară a feselor lângă șoldul drept. Din nou, încercați să vă mișcați dintr-o parte în alta și în sus și în jos pentru a elibera tensiunea.
5. Treceți pe partea stângă și petreceți câteva minute exersând mușchii rotatori interni ai șoldului corespunzători.

Mișcări de rotație externă a șoldului la locul de muncă

Starea pe scaune lungi la un moment dat poate fi un factor de rotație internă slabă a șoldului. Încercați următoarele exerciții pe scaun și întinderi la locul de muncă pentru a îmbunătăți rotația internă a șoldurilor.

Rotație internă șold scaun scaun

1. Începeți să stați pe un scaun cu spătar drept, cu picioarele îndoite la 90 de grade și picioarele așezate pe podea.
2. Mișcă-ți piciorul drept spre exterior și în sus cât de departe poate, menținând stabil genunchiul drept.
3. Întoarce-ți piciorul drept lângă piciorul stâng.
4. Repetați pentru 20 până la 30 de repetări. Apoi faceți aceeași mișcare pe celălalt picior.

Extensie picior așezat

1. Stai pe un scaun cu picioarele pe pământ.
2. Întinde-ți piciorul drept drept în fața ta și flexează-ți piciorul pentru a-ți proteja genunchiul. Degetele tale drepte ar trebui să fie îndreptate în sus.
3. Răsuciți întregul picior drept, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre stânga. Faceți o pauză și apoi îndreptați din nou degetele drepte în sus.
4. Faceți acest lucru de 20 până la 30 de ori pentru piciorul drept. Apoi faceți același exercițiu pentru piciorul stâng.

Dureri de rotație internă a șoldului

Dacă simțiți durere când rotiți unul sau ambele șolduri spre interior, ar putea fi un semn al unui mușchi încordat, osteoartrita, bursită sau o altă afecțiune care vă afectează articulația șoldului.

De cele mai multe ori, durerea de rotație internă a șoldului nu este gravă. Dar dacă durerea de șold începe să interfereze cu activitățile tale de zi cu zi, ar trebui să faci o programare la medic.

La pachet

Rotația internă a șoldului are loc de fiecare dată când vă mutați osul coapsei în interior, activând mușchii precum tensorul fasciei latae, mușchii fesieri superiori și mușchii interiori ai coapsei. Puteți folosi exerciții de rotație internă a șoldului și întinderi pentru a îmbunătăți amplitudinea de mișcare a rotatorului intern și pentru a ajuta la prevenirea leziunilor inferioare ale corpului.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse