Încercați asta: 13 exerciții de întărire a sânilor

Ce poti sa faci

Ţâţe. Ai vrea ca ale tale sa fie mai mari? Mai perky? Mai ferm?

În timp ce singura modalitate sigură de a face acest lucru este să mergi sub cuțit – sau să investești într-un sutien cu push-up serios bun – poți să-ți antrenezi mușchii pieptului pentru a-ți crește masa, ceea ce, la rândul său, va face să arate întregul piept. mai plin.

Mai jos, am organizat 13 exerciții pentru piept făcute cu și fără echipament pentru a vă întări pectoralii și pentru a vă ajuta jumătatea superioară să pară mai plină de viață. Încercați o combinație a acestora de câteva ori pe săptămână pentru a vă simți mai va-va-voluptuos decât oricând.

1. Poza Cobra

Corp activ. Minte creativă.

O încălzire excelentă pentru exercițiile pentru piept, poziția cobra va activa acești mușchi.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu picioarele întinse și vârfurile picioarelor sprijinite pe podea.
2. Pune-ți mâinile direct sub umeri, cu coatele înfipte.
3. Începeți să vă ridicați capul și pieptul de pe sol, în timp ce vă trageți umerii pe spate și mențineți gâtul neutru. Îndreptați-vă brațele cât este confortabil.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde și reveniți la început. Repetați de trei ori.

2. Scândura de călătorie

Corp activ. Minte creativă.

Știm cât de benefice sunt scândurile pentru tine. Adăugați mișcare dinamică la asta și sunt și mai bune. Concentrați-vă cu adevărat pe mușchii pieptului în timp ce sunteți angajat în acest exercițiu.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți într-o poziție de scândură, cu capul și gâtul neutre și mâinile stivuite sub umeri. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu este lăsată.
2. Ținând miezul strâns, ridicați mâna dreaptă și piciorul drept de pe sol și „pășiți” un picior spre dreapta. Aceasta este o repetare.
3. Opriți o secundă, resetați și mutați un alt picior spre dreapta. Parcurgeți 10 „pași” la dreapta, apoi schimbați partea și întoarceți-vă la punctul de plecare, pășind cu mâna stângă și piciorul stâng.
4. Repetați trei seturi.

3. Pushup

Corp activ. Minte creativă.

Unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru întregul corp pe care le puteți face, flotările vizează, de asemenea, acești mușchi pectorali într-un mod foarte deliberat. Dacă o împingere standard este prea dificilă, încercați să vă lăsați în genunchi.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile așezate puțin mai late decât umerii, capul și gâtul neutre și miezul strâns.
2. Îndoiți coatele și începeți să vă coborâți până când pieptul se apropie cât mai de aproape de podea. Asigurați-vă că coatele nu sunt înclinate la un unghi de 90 de grade; ar trebui să fie înfipte mai aproape de corpul tău.
3. Începeți să întindeți brațele și reveniți la poziția inițială. Completați trei seturi de cât mai multe repetări.

4. Scândura întinsă dedesubt

Corp activ. Minte creativă.

O altă variantă a scândurii tradiționale, scândura de întindere vă face să alternați pe un singur braț pentru o provocare mai mare.

Pentru a face mișcare:

• Începeți într-o poziție de scânduri cu mâinile sub umeri, spatele neutru și miezul strâns.
• Menține poziția scândurii și, începând cu brațul drept, ridică mâna de pe sol și atinge genunchiul stâng.
• Reveniți la poziția scândurii. Repetați 10 repetări cu brațul drept, apoi treceți la brațul stâng și finalizați 10 repetări. Acesta este un set.
• Completați trei seturi.

5. Presă pentru piept cu gantere

Corp activ. Minte creativă.

Deși presa de bancă este un exercițiu tradițional pentru piept, utilizarea ganterelor permite o gamă mai mare de mișcare. Acest lucru oferă și mai mult profit pentru banii dvs. Începeți cu gantere de greutate moderată, cum ar fi 10 sau 15 kilograme.

Pentru a face mișcare:

1. Cu o ganteră în fiecare mână, începeți prin a vă așeza la capătul băncii.
2. Coborâți-vă astfel încât spatele să fie plat pe bancă, genunchii să fie îndoiți și picioarele să fie plat pe podea.
3. Pentru a vă pregăti pentru presa de bancă, scoateți brațele superioare pe o parte, paralel cu podeaua și îndoiți coatele astfel încât greutățile să fie paralele cu brațele.
4. Întăriți-vă nucleul, începeți să întindeți brațele și împingeți ganterele departe de podea în sus spre linia mediană a corpului, concentrându-vă pe mușchii pieptului pe care vă simțiți că lucrează.
5. Când brațele sunt complet întinse, faceți o pauză și începeți să coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o repetare.
6. Repetați trei seturi de 12 repetări.

6. Minge de stabilitate muscă cu gantere

Corp activ. Minte creativă.

Musca de la piept vizează în mod special mușchii pectorali pentru o mișcare izolată cu câștiguri mari. Bonus: Efectuați această mișcare pe o minge de stabilitate pentru a vă angaja nucleul mai mult decât un zbor standard de bancă. Începeți cu gantere ușoare, de 5 kg sau mai puțin, pentru a înțelege mișcarea.

Pentru a face mișcare:

1. Intră în poziția de pornire, sprijinindu-ți partea superioară a corpului pe o minge de stabilitate și formând un unghi de 90 de grade cu restul corpului – trunchiul și picioarele superioare drepte, genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Ar trebui să ai câte o ganteră în fiecare mână.
2. Ținând miezul strâns, întindeți brațele cu palmele în sus și o ușoară îndoire a cotului. Brațele ar trebui să fie paralele cu podeaua pentru a începe.
3. Începeți simultan să ridicați ambele gantere spre linia mediană, simțindu-vă mușchii pectorali lucrând pentru a le ajunge acolo. Când ajungeți în centru, coborâți încet spatele, puțin peste poziția inițială, până când simțiți o întindere în piept. Aceasta este o repetare.
4. Completați trei seturi de 12 repetări.

7. Superman minge medicinală

Corp activ. Minte creativă.

Pentru munca de bază și pentru o provocare la piept, adăugați o minge medicinală.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu brațele întinse în fața dvs., cu mingea medicinală în mâini. Capul și gâtul ar trebui să fie neutre.
2. Pentru a performa, folosește-ți miezul și pieptul pentru a ridica picioarele și partea superioară a corpului și mingea medicinală de pe sol.
3. Ridicați cât puteți de sus, fără a vă încorda gâtul și faceți o pauză în partea de sus.
4. Reveniți la început. Completați trei seturi de 12 repetări.

8. Pulover cu gantere

Corp activ. Minte creativă.

Utilizați o minge de stabilitate sau o bancă pentru a efectua un pullover cu gantere, care va lovi o mulțime de mușchi mici despre care nu știați că există.

Pentru a face mișcare:

1. Pentru a vă configura, așezați-vă pe mingea de stabilitate sau la capătul băncii și țineți o ganteră de greutate moderată sau două gantere mai ușoare.
2. Întinde-te pe spate și plimbă-ți picioarele până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Țineți haltera cu ambele mâini, astfel încât să fie perpendiculară pe sol și drept deasupra pieptului.
3. Cu brațele încă întinse, coboară gantera în spatele capului într-un arc până când simți o tragere în piept. Miezul tău ar trebui să fie strâns în timpul acestei mișcări. Faceți o pauză și apoi reveniți la poziția inițială. Nu lăsa greutatea să scadă în spatele tău, deoarece ți-ar putea răni gâtul.
4. Completați 3 seturi de 12 repetări.

9. Încrucișarea cablurilor

Corp activ. Minte creativă.

Lovirea mușchilor pieptului într-un unghi diferit, cum ar fi încrucișarea cablului, asigură că fiecare parte este lucrată pentru un aspect bine rotunjit.

Pentru a face mișcare:

1. Poziționați fiecare scripete deasupra capului și apucați mânerele. Pentru a relua poziția de pornire, faceți un pas înainte, trageți mânerele în jos împreună în fața dvs. cu brațele extinse și îndoiți-vă ușor în talie.
2. Pune o ușoară îndoire în cot și, într-o mișcare controlată, lasă-ți brațele să urce și să iasă până când simți o întindere în piept.
3. Reveniți la poziția inițială, faceți o pauză și repetați.
4. Completați trei seturi de 12 repetări.

10. Mașină de fluturi

Corp activ. Minte creativă.

pentru că aparatul vă ajută să vă stabilizați corpul, ar trebui să puteți merge relativ greu în timpul acestei mișcări în comparație cu altele enumerate aici. Pieptul tău chiar va țipa după aceea!

Pentru a face mișcare:

1. Reglați scaunul mașinii la o înălțime adecvată. Așezați-vă cu spatele pe spătar și puneți antebrațele pe tampoane, strângând mânerele. Doar prindeți mânerele dacă mașina dvs. nu are plăcuțe.
2. Începeți să vă împingeți brațele împreună, folosind mușchii pieptului pentru a muta greutatea.
3. Odată ce ați ajuns la mijloc, reveniți la poziția inițială și repetați timp de trei seturi a câte 12 repetări fiecare.

11. Înclinați presa cu gantere pentru piept

Corp activ. Minte creativă.

Unghiul acestui exercițiu lovește cu adevărat mușchii pectorali superiori.

Pentru a face mișcare:

1. Poziționați banca într-o poziție înclinată.
2. Luați loc pe bancă cu ganterele în mâini. Întindeți-vă pe spate și aduceți ganterele la piept, coatele îndoite și partea superioară a brațelor paralele cu pământul.
3. Împingeți drept în sus pentru a vă extinde brațele și aduceți ganterele deasupra dvs. Faceți o pauză și apoi coborâți spatele în jos, astfel încât brațele dvs. să fie puțin paralele. Repeta.
4. Completați trei seturi de 12 repetări.

12. Presă de bancă cu mreană

Corp activ. Minte creativă.

Un exercițiu clasic pentru piept, presa de bancă cu mreană este esențială pentru creșterea forței.

Pentru a face mișcare:

1. Poziționați-vă pe bancă întins pe spate, cu picioarele pe podea și o mreană – sprijinită de brațe – sprijinită pe piept. Poziționați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor pe bară.
2. Întăriți-vă miezul, întindeți brațele și împingeți mreana drept în sus. Faceți o pauză și coborâți spatele spre piept. Concentrați-vă pe recrutarea mușchilor pieptului pentru a efectua această mișcare.
3. Repetați trei seturi de 12 repetări.

13. Răsucire oblică a cablului

Corp activ. Minte creativă.

O mișcare de bază cu beneficii suplimentare pentru piept, răsucirea cablului este excelentă pentru tăierea generală.

Pentru a face mișcare:

1. Folosind o singură frânghie sau un mâner, poziționați scripetele la nivelul umerilor.
2. Stați pe partea dreaptă a mașinii și apucați accesoriul cu ambele mâini depărtate la lățimea umerilor. Brațele tale ar trebui să fie extinse și poziția ta trebuie să fie confortabilă și la lățimea umerilor, cu o ușoară îndoire a genunchiului.
3. Folosind miezul și pieptul, începeți să vă răsuciți partea superioară a corpului spre stânga până când capul este îndreptat spre partea stângă a camerei. Faceți o pauză și reveniți încet în centru.
4. Completați 10 repetări pe această parte, apoi repetați pe cealaltă parte. Completați trei seturi.

Lucruri de luat în considerare

Încorporați trei până la patru dintre aceste exerciții de două ori pe săptămână pentru a începe să observați o diferență și rotiți-le. Cheia aici este să vă concentrați cu adevărat pe conexiunea mușchi-minte – acest lucru vă va asigura că vă recrutați mușchii pieptului în cel mai eficient mod.

Pentru a beneficia maxim de exercițiile suplimentare pentru piept, asigurați-vă că luați o dietă bine echilibrată pentru a menține grăsimea corporală la un nivel sănătos.

Linia de jos

Dacă rămâi dedicat rutinei tale, în câteva luni vei începe să observi o forță sporită și un piept mai viguros.

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.