Încercați asta: 6 exerciții cardio cu impact scăzut în 20 de minute sau mai puțin

Ce poti sa faci

1. Cric de săritură cu impact redus

Un exercițiu bun de încălzire, cricuri cu impact redus îți vor face inima să bată și mușchii să se miște. Puteți exagera mișcările brațelor pentru a arde maximum de calorii.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a sta cu brațele în jos în lateral.
2. Scoateți piciorul drept și, în același timp, ridicați brațele deasupra capului. Păstrează-ți greutatea în piciorul drept pe tot parcursul acestei mișcări.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Scoateți imediat piciorul stâng. Încă o dată, cu greutatea pe piciorul stâng, aduceți brațele deasupra capului.

2. Patinatori

Canalizează un patinator de viteză când termini această mișcare. Versiunea cu impact redus omite saltul, dar tot te va face să lucrezi.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți într-o poziție de revers, cu ambele picioare îndoite, cu piciorul drept în spate și peste corp. Brațul stâng ar trebui să fie drept în jos și brațul drept îndoit confortabil în partea ta pentru echilibru.
2. Împingeți piciorul stâng, începeți să stați în picioare, aducând piciorul drept înainte și balansând piciorul stâng înapoi și peste, schimbând brațele pe măsură ce mergeți. Lucrați rapid, dar pentru a menține abordarea cu impact redus, nu săriți.

3. Squat to jab

O ghemuire cu greutate corporală combinată cu box vă va face să vă balansați și să vă țesuți pentru măreție cu impact redus.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și cu brațele în jos în lateral.
2. Așezați-vă ghemuit, asigurându-vă că pieptul este sus, fundul în spate și genunchii în afară.
3. Ridicați-vă și când picioarele sunt întinse, aruncați un pumn încrucișat cu fiecare braț.
4. Ghemuiește-te din nou, ridică-te și lovește cu pumnul.

4. Crunch oblic în picioare

A trebuit să punem ceva de bază pentru o măsură bună. Asigurați-vă că miezul dvs. este angajat și mișcarea este controlată pentru un efect maxim.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele îndoite, mâinile pe spatele capului și coatele evazate în lateral.
2. Pentru a începe mișcarea, îndoiți-vă în partea dreaptă, aducând cotul în jos, în timp ce duceți simultan genunchiul drept la atingere.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați aceiași pași în partea stângă.

5. Amestecare laterală

Lucrul atât în ​​planul frontal, cât și în cel sagital (parte-în-parte) vă va face ca forța musculară să fie mai bine rotunjită.

Vrei să te asiguri că lucrezi ambele picioare în mod egal, așa că amestecă la dreapta pentru o anumită cantitate de spațiu sau timp, apoi amestecă la stânga pentru același timp, umplând 1 minut de timp de lucru.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, șoldurile ușor îndoite, astfel încât să mențineți o postură înainte și brațele confortabil în fața dvs.
2. Mutați-vă greutatea spre dreapta, ridicați piciorul drept și împingeți-vă de la piciorul stâng pentru a vă muta corpul spre dreapta. Mergeți cât de repede puteți în timpul acestei mișcări, menținându-vă forma.
3. Aduceți picioarele înapoi împreună și repetați, continuând să „amestecați” spre dreapta, propulsându-vă cu piciorul stâng pe măsură ce mergeți.

6. Lovitură frontală inversă

Veți simți arsura cu această mișcare combinată. Vă recomandăm să împărțiți minutul în jumătate, să vă aruncați cu piciorul drept în primele 30 de secunde, apoi cu piciorul stâng pentru a doua 30 de secunde.

Pentru a face mișcare:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele îndoite și ținute pe părțile laterale la nivelul pieptului.
2. Pentru a începe, aruncați piciorul drept drept în fața dvs. și, pe drum, faceți un pas înapoi într-o fante inversă.
3. Ridică-te și continuă direct într-o altă lovitură, apoi o altă lovitură inversă.

Lucruri de luat în considerare

Este o idee bună să vă încălziți înainte de a începe – mersul pe loc timp de câteva minute va face ca sângele să curgă.

Deoarece această rutină are un impact redus, este posibil să o puteți finaliza de mai multe ori pe săptămână fără efecte adverse. Ai putea chiar să folosești asta ca o încălzire lungă la o rutină de antrenament de forță.

Puteți ajusta acest antrenament în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Dacă nu puteți finaliza 1 minut din fiecare mișcare fără să vă opriți, faceți pauze după cum aveți nevoie.

Dacă rutina devine prea ușoară, trebuie să măriți ansa pentru a continua să vedeți rezultate. Adăugați o ganteră ușoară în fiecare mână sau adăugați timp la fiecare set pentru a menține o provocare.

Și, ca întotdeauna, ascultă-ți corpul. Oprește-te dacă ceva nu este în regulă.

Dacă vrei să încerci ceva diferit

Există tone de opțiuni cardio cu impact redus care se ascund în jurul tău. Dacă v-ați săturat de circuite și sunteți epuizat la mers pe jos sau la eliptica, luați în considerare una dintre aceste activități cu impact redus:

• Ciclism/călărie cu bicicleta. Acest exercițiu fără greutate poate oferi unul dintre cele mai bune antrenamente de înaltă intensitate (HIIT) din jur.
• Rollerblading. Patinează cu șocuri minime ale articulațiilor în timp ce îți tonifică picioarele. Primă? Este foarte distractiv.
• Canotaj. Urcă-te pe un aparat de vâsle pentru antrenament cardio și forță.
• Înot. Cu flotabilitatea apei, acest antrenament pentru întregul corp este poate regele antrenamentelor prietenoase cu articulațiile.
• TRX. Folosești cabluri de suspensie pentru a finaliza exercițiile TRX, ceea ce elimină o parte din presiunea articulațiilor, în special în cazul exercițiilor pentru partea inferioară a corpului.

Linia de jos

Finalizează circuitul nostru cardio cu impact redus de câteva ori pe săptămână pentru a vedea îmbunătățiri ale rezistenței și forței tale cardiovasculare în doar o lună sau două – nu sunt necesare sprinturi.

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filosofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.