Înlocuitori de zahăr

Ce sunt îndulcitorii nenutritivi?

Îndulcitorii nenutritivi sunt substanțe folosite în loc de zaharuri (adică zaharoză, sirop de porumb, miere, nectar de agave) pentru a îndulci alimente, băuturi și alte produse, cum ar fi produsele de îngrijire orală și anumite medicamente.

Îndulcitorii nenutritivi (numiți și înlocuitori de zahăr sau îndulcitori artificiali) conțin puține sau deloc calorii sau nutrienți. Ele pot fi derivate din plante sau ierburi sau chiar din zahăr în sine. Au o intensitate mai mare de dulceață în comparație cu zahărul, așa că sunt necesare cantități mai mici pentru aromatizarea alimentelor și băuturilor. Unii îndulcitori artificiali nu sunt metabolizați, ceea ce înseamnă că trec prin tractul digestiv practic neschimbați.

Cei opt îndulcitori nenutritivi care au fost aprobați de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) sunt aspartamul, acesulfam de potasiu, extractul de fructe luo han guo (călugăr), neotamul, zaharina, stevia, sucraloza și advantame.

• Aspartamul (Equal® sau NutraSweet®) este de aproximativ 200 de ori mai dulce decât zahărul de masă. Aspartamul este folosit ca îndulcitor de masă găsit într-o mare varietate de alimente și băuturi, inclusiv cereale, iaurt, deserturi congelate și gelatinoase, bomboane, gumă fără zahăr, sucuri, sucuri dietetice și multe alte produse. Este, de asemenea, utilizat în medicamente precum suplimente de vitamine și laxative. Se găsește adesea într-un pachet albastru. Acest îndulcitor TREBUIE evitat de cei care au fenilcetonurie (PKU), o tulburare genetică rară.
• Acesulfamul de potasiu (Sunett® și Sweet One®) este utilizat în general în combinație cu alți îndulcitori nenutritivi și se găsește frecvent în sucurile fără zahăr.
• Neotamul este, de asemenea, folosit în alimente și băuturi cu conținut scăzut de calorii, dar într-o măsură mai mică decât alți îndulcitori. Este de aproximativ 7.000 până la 13.000 de ori mai dulce decât zahărul.
• Zaharina (Sweet ‘N Low®, Sweet Twin® și Sugar Twin®) este cel mai vechi îndulcitor artificial de pe piață. A fost descoperit la sfârșitul anilor 1800. Zaharina este de 200 până la 700 de ori mai dulce decât zahărul de masă. Se găsește adesea într-un pachet roz.
• Sucraloza (Splenda® și Equal Sucralose) este de 600 de ori mai dulce decât zahărul. Sucraloza este foarte versatilă. Poate fi folosit ca înlocuitor pentru zahăr în gătit și coacere, sau folosit cu zahăr în rețete. Se găsește în multe alimente și băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi produse de patiserie și alte deserturi, fructe conservate, produse lactate și siropuri. Sucraloza poate fi folosită și ca îndulcitor de masă. Se găsește adesea într-un pachet galben.
• Stevia (Truvia®, Stevia in the Raw®, SweetLeaf® Sweet Drops™, Sun Crystals® și PureVia®) este extrasă din frunzele plantei de stevie, care este originară din America de Sud. Stevia este cu 200 până la 300 mai dulce decât zahărul. Stevia este folosită într-o gamă largă de alimente și băuturi, inclusiv ceaiuri și sucuri, și ca îndulcitor de masă. Este adesea amestecat cu un alt îndulcitor nenutritiv pentru a reduce amărăciunea. Se găsește adesea în pachete verzi.
• Luo han guo (Extract de fructe de călugăr) (Fructul de călugăr în crud ®) este un îndulcitor natural făcut din fructe de călugăr zdrobite. Este cel mai nou îndulcitor nenutritiv de pe piață. A fost folosit ca îndulcitor în China de aproape 1.000 de ani. Nu conține calorii și este de aproximativ 10-250 de ori mai dulce decât zahărul. Este adesea amestecat cu alți îndulcitori nenutritivi.
• Advantame este cel mai nou îndulcitor nenutritiv aprobat de FDA. Este de 20.000 de ori mai dulce decât zahărul. Nu este folosit în mod obișnuit în acest moment.

Alcooli de zahăr (polioli)

Alcoolii de zahăr sunt carbohidrați și sunt considerați a fi îndulcitori nutritivi, deoarece conțin unele calorii și oferă energie atunci când sunt consumați. Cu toate acestea, în medie, au doar aproximativ 50 la sută la fel de multe calorii ca zahăr pe gram. În timp ce zahărul conține 4 calorii pe gram, alcoolii de zahăr furnizează în medie aproximativ 2 calorii pe gram. (Conținutul de calorii variază în funcție de alcoolul specific de zahăr.) Deși alcoolii de zahăr posedă o structură chimică similară cu cea a alcoolului și zahărului, ei nu afectează organismul ca alcoolul.

Alcoolii de zahăr pot fi extrași din fructe și legume; cu toate acestea, majoritatea sunt fabricate. Ele sunt adesea folosite în produsele etichetate ca „fără zahăr” sau „cu zahăr redus”. Exemple de polioli includ eritritol, izomalt, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol și hidrolizate de amidon hidrogenat (HSH). Dozele moderate de până la 10 până la 15 grame/zi sunt în general tolerate. La doze mai mari, consumul unor alcooli din zahăr, în special sorbitol și manitol, poate provoca gaze, dureri de stomac și diaree.

Care sunt avantajele și dezavantajele înlocuitorilor de zahăr?

Beneficiile îndulcitorilor nenutritivi includ:

Controlul greutății: Îndulcitorii nenutritivi pot fi utili pentru persoanele care încearcă să slăbească sau să își mențină greutatea actuală. Îndulcitorii nenutritivi au puține sau deloc calorii, în comparație cu aproximativ 16 calorii într-o linguriță (4 grame) de zahăr. Când sunt folosite ca îndulcitori de masă sau în gătit sau coacere, pot oferi dulceața zahărului fără calorii.

Controlul diabetului: Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 pot alege să consume alimente și băuturi care conțin îndulcitori nenutritivi față de cele cu zaharuri adăugate, deoarece acești îndulcitori vor afecta glicemia într-o măsură mult mai mică.

Prevenirea cariilor dentare: Indulcitorii nenutritivi nu cresc sansele de a dezvolta carii dentare. De aceea sunt folosite în produsele de igienă orală, precum apă de gură și pasta de dinți. Studiile au arătat că xilitolul poate ajuta la prevenirea cariilor dentare.

Gust placut: Acești îndulcitori oferă un gust dulce celor care încearcă să scadă zaharurile adăugate la dietă care au fost asociate (direct sau indirect) cu supraponderalitate/obezitate, pre-diabet, diabet de tip 2, inflamație și unele tipuri de cancer.

Dezavantajele înlocuitorilor de zahăr includ:

Aport inadecvat de calorii: Copiii în creștere trebuie să consume un număr adecvat de calorii în fiecare zi pentru o nutriție adecvată. Dacă consumă o mulțime de alimente și băuturi cu conținut scăzut de calorii în fiecare zi, ar putea risca să nu consume suficiente calorii pentru a susține o creștere normală. Chiar dacă încearcă să slăbească, copiii și adulții trebuie să consume niveluri adecvate de calorii în funcție de înălțimea și greutatea lor. Consultați un nutriționist sau un dietetician pentru ajutor în planificarea meselor care sunt hrănitoare și respectă regulile dietetice.

Probleme de nutriție: Băuturile cu îndulcitori nenutritivi pot înlocui băuturile hrănitoare, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi.

Probleme de stabilitate: Cu câteva excepții, îndulcitorii artificiali suferă modificări chimice atunci când sunt expuși la temperaturi ridicate, cum ar fi cele necesare pentru gătit și coacere. Consumatorii ar trebui să citească eticheta produsului pentru a afla cum poate fi utilizat un îndulcitor nenutritiv. Chiar dacă îndulcitorul este aprobat pentru gătit și coacere, este posibil ca rețeta să fie ajustată pentru a obține rezultatele dorite.

Cât de siguri sunt înlocuitorii de zahăr?

Înlocuitorii de zahăr aprobați de FDA sunt considerați siguri în cantitățile pe care oamenii le mănâncă sau le beau de obicei.

FDA a stabilit un nivel de aport zilnic acceptabil (ADI) pentru fiecare îndulcitor nenutritiv aprobat pentru uz general în SUA (inclusiv femeile însărcinate și care alăptează). ADI este cantitatea maximă de îndulcitor care poate fi consumată în fiecare zi de-a lungul vieții fără a provoca riscuri pentru sănătate. Este practic imposibil pentru consumatorul mediu să depășească ADI pe baza nivelurilor normale de consum pentru alimente și băuturi cu conținut scăzut de calorii.

Există o excepție în ceea ce privește utilizarea aspartamului (NutraSweet). Aceasta este pentru persoanele care au fost diagnosticate cu fenilcetonurie (PKU), o tulburare în care organismului îi lipsește enzima care descompune un aminoacid numit fenilalanină. Cu excepția cazului în care persoana evită anumite alimente care conțin fenilalanină, aceasta se poate acumula în organism și poate provoca leziuni creierului și sistemului nervos central. Deoarece aspartamul se transformă în fenilalanină și acid aspartic atunci când intră în tractul digestiv, persoanele cu PKU ar trebui să evite alimentele și băuturile care conțin aspartam.

În ciuda faptului că este considerat sigur de FDA și dovezi care susțin cel puțin un beneficiu pe termen scurt pentru gestionarea greutății, există dezavantaje îndoielnice pentru sănătate asociate cu îndulcitorii nenutritivi. În general, nu oferă niciun avantaj nutrițional. Recomandările dietetice pentru consumul lor sunt inconsecvente între diferitele organizații de sănătate și sunt adesea neconcludente. Adoptarea unei abordări prudente poate fi prudentă până când există mai multe cercetări în acest domeniu. Nu se poate greși urmând recomandările oferite de comitetul științific al Ghidurilor dietetice din 2015 pentru „reducerea zaharurilor adăugate în dietă și înlocuirea cu opțiuni sănătoase, cum ar fi înlocuirea apei cu sifonul îndulcit cu zahăr, în loc de îndulcitori nenutritivi”. Asociația Americană a Inimii sugerează: „Pentru cei care consumă în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr, o băutură cu conținut scăzut de calorii sau îndulcit nenutritiv poate servi ca o strategie de înlocuire pe termen scurt, dar, în general, oamenii sunt încurajați să scadă atât băuturile îndulcite, cât și băuturi non-nutritive îndulcite și folosiți alte alternative, cu accent pe consumul de apă.”