Ce este tendinita peroneană?
Tendinita peroneană este o cauză frecventă a durerii în jurul spatelui și în afara piciorului din cauza rănilor sau leziunilor tendoanelor.
Tendoanele peroniere sunt structuri puternice, asemănătoare cordonului, care leagă mușchii peronieri ai gambei de oasele piciorului. Tendinita apare atunci când microrupturile provoacă leziuni ale tendonului și inflamație, ducând la durere și dificultăți de mers.
Potrivit medicului de familie american, atunci când apare tendinita, oamenii experimentează adesea dureri și umflături în jurul spatelui și în afara piciorului. Alte simptome includ popping și senzația de instabilitate a gleznei.
Durerea se agravează de obicei cu activitatea, apare lent și se agravează progresiv în timp. Cea mai frecventă cauză a tendinitei peroniere este suprasolicitarea. Această leziune este frecventă la alergători și la alți sportivi ale căror sporturi necesită mișcare repetitivă a gleznei sau a piciorului.
Tratamentul include principiul RICE (odihnă, gheață, compresie, ridicare), precum și medicamente antiinflamatoare precum ibuprofen (Advil, Motrin și altele), masaj, terapie fizică și exerciții de întindere și întărire pentru picior și gambe.
Beneficiile stretching-ului
Întinderea controlată este cunoscută pentru creșterea sintezei de colagen și îmbunătățirea organizării fibrelor musculare. O organizare mai bună poate avea ca rezultat mușchi și tendoane mai puternice după recuperare.
În timpul fazei de recuperare a unei leziuni de tendon, kinetoterapeutul vă poate prescrie un program de exerciții la domiciliu care include exerciții de întindere și întărire. Scopul întinderii este de a preveni problemele datorate aderențelor, scurtării sau vindecării necorespunzătoare a tendonului.
Consultați-vă cu terapeutul pentru a vedea dacă aceste întinderi pot ajuta la scăderea simptomelor și la menținerea flexibilității gleznei și gambei după tendinita peronieră.
Prosop stretch
Întinderea mușchilor piciorului și gambei poate ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea vindecării unei leziuni ale tendonului peronier. Această întindere poate fi efectuată stând pe pământ cu picioarele drepte în fața ta:
- Înfășurați un prosop în jurul degetelor de la picioare și trageți ușor înapoi până când simțiți o întindere la baza piciorului și la spatele piciorului inferior.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
Întinderea gambei în picioare
O întindere a gambei în picioare permite o tensiune mai mare pe gleznă și gambe decât în timpul întinderii în poziție șezând:
- Stai în fața unui perete, cu un picior întins în fața ta, cu degetele îndreptate în sus.
- Aplecați-vă încet înainte până când simțiți o întindere în spatele piciorului inferior.
- Țineți 30 de secunde și repetați de trei ori.
Întinderea soleului în picioare
Mușchiul soleus este un mușchi adânc al gambei, care este adesea strâns la sportivii de anduranță. Puteți întinde acest mușchi făcând următoarea întindere:
- Stați la câțiva metri distanță de un perete și înfruntați-l.
- Piciorul rănit ar trebui să fie înapoi cu călcâiul pe podea. Adu-ți celălalt picior înainte, spre perete.
- Întoarceți piciorul accidentat ușor spre interior, spre celălalt.
- Țineți celălalt picior înainte și îndoiți ușor acel genunchi și sprijiniți-vă de perete până când simțiți o întindere pe piciorul afectat.
- Țineți 30 de secunde și repetați de trei ori.
Eversiune și inversiune
Menținerea flexibilității gleznei este importantă în timpul recuperării. Deoarece tendonul peronier ajută la întoarcerea piciorului spre exterior (eversiune), această mișcare poate fi adesea dificilă și dureroasă. Nu faceți nicio mișcare care să provoace durere. Consultați-vă cu kinetoterapeutul pentru alternative, dacă este necesar.
- Stați pe un scaun cu piciorul afectat încrucișat peste celălalt genunchi.
- Ținând partea de jos a piciorului cu mâna, înclinați încet talpa piciorului spre podea.
- Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi trageți piciorul spre dvs., înclinându-l spre tavan. Repetați de 10 ori.
Prevenirea tendinitei peroniere
Tendinita peroneană poate fi prevenită purtând încălțăminte adecvată, evitând antrenamentul pe o suprafață înclinată sau neuniformă (de exemplu, alergarea pe plajă) și abținându-se de la mișcări rapide de pivotare.
Cel mai important, poate fi evitată fără supraantrenament. De asemenea, poate fi prevenită prin a nu reveni prea curând la exerciții după o entorsă sau o accidentare a gleznei.
Avertizări
Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală va putea determina un plan de îngrijire adecvat pentru starea dumneavoastră.
Dacă aceste exerciții vă fac durerea să se agraveze sau aveți umflături, căldură sau roșeață, opriți imediat.
Dacă durerea nu se ameliorează cu odihnă, solicitați întotdeauna asistență medicală, deoarece aceasta poate fi mai gravă și, în unele cazuri, necesită o intervenție chirurgicală.
La pachet
Tendinita peroneană este o leziune comună la alergători și sportivii de anduranță. Cu odihnă adecvată și management conservator, adesea se vindecă fără intervenție chirurgicală. Întinderea poate ajuta la creșterea flexibilității și la menținerea amplitudinii de mișcare a piciorului și gleznei.
Discussion about this post