Juicing vs Blending: Care este mai bine pentru mine?

Prezentare generală

Industria sucurilor și a smoothie-urilor a luat cu asalt Statele Unite. Potrivit cercetărilor de piață, batoanele cu sucuri și smoothie-uri aduc un total de 2 miliarde de dolari anual. Însă, indiferent dacă plătiți o sumă sănătoasă de bani într-un bar de sucuri la modă sau dacă vă faceți băuturile cu fructe acasă, este important să înțelegeți beneficiile și implicațiile pentru sănătate ale ceea ce beți.

Fructele și legumele sunt bune pentru tine – nimeni nu s-ar contrazice cu asta. Ghidurile dietetice 2015-2020 pentru americani sugerăm să mâncăm 2 căni de fructe și 2 1/2 căni de legume în fiecare zi. Când sunt consumate la aceste niveluri, produsele proaspete pot reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer, ajutând în același timp să vă gestionați greutatea.

Dar conform Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), americanii pur și simplu nu se satură de nici unul. Aceasta face parte din atracția de sucuri și amestecare: ambele fac mai ușor să introduceți mai multe fructe și legume în dieta dvs.

Care este diferența dintre stoarcerea și amestecarea?

Diferența dintre suc și amestecare este ceea ce rămâne în afara procesului.

Cu stoarcerea, în principiu, eliminați toate materialele fibroase, lăsând doar lichidul din fructe și legume. Prin amestecare, obțineți totul – pulpa și fibrele care măresc produsele. Aici începem să separăm beneficiile celor două opțiuni.

Stocarea 101

cantități mai concentrate de vitamine și nutrienți
absorbtie mai usoara a nutrientilor
unele sucuri conțin mai mult zahăr decât sucuri
lipsa de fibre, care este esențială pentru o digestie sănătoasă, controlul zahărului din sânge și scăderea riscului de boli de inimă

Amestecare 101

fructele și legumele amestecate își păstrează toate fibrele pentru o digestie sănătoasă
părțile fibroase ale fructelor și legumelor te umplu și conțin și antioxidanți

Concentrația nutrienților

Când strângeți fructele și legumele, este posibil să obțineți nutrienți mai concentrați, mai ușor de absorbit. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a vitaminelor și mineralelor găsite într-un fruct se află de obicei în suc – nu pulpa și materialul fibros pe care le-ai obține și într-un smoothie. Dar asta nu este toată povestea.

Conținut de fibre

Sucurile conțin puține sau deloc fibre. Fibrele sunt incredibil de importante pentru o digestie corectă și o sănătate bună.

Fibrele solubile, precum cele găsite în mere, morcovi, mazăre, fasole verde și citrice, se dizolvă în apă și încetinesc digestia, ceea ce ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Fibrele insolubile, care se găsesc în legume precum conopida, cartofii și legumele cu frunze închise la culoare, adaugă volum scaunului și stimulează intestinele.

Antioxidanți

Fibrele nu sunt singurul lucru prezent în pulpa de fructe și legume. A studiu 2012 a comparat prezența substanțelor fitochimice – compuși antioxidanți cu potențiale proprietăți anticancerigene – în sucul de grapefruit față de amestecul de grapefruit. Cercetătorii au descoperit că fructele amestecate au avut o concentrație mai mare de compus benefic, deoarece acel compus se găsește în principal în membranele fibroase ale fructului.

Ușurință de digestie

Susținătorii sucurilor sugerează că consumul de fructe și legume fără fibre oferă corpului tău o pauză de la munca grea a digestiei. De asemenea, sugerează că îmbunătățește absorbția nutrienților.

unu analiză a confirmat că beta-carotenul, un carotenoid benefic, obținut din sucuri mai degrabă decât din forme de alimente întregi, a dus la niveluri mai mari de beta-caroten în sânge. Multe studii au descoperit că nivelurile mai mari de beta-caroten în plasmă sau în sânge prezic un risc mai mic de cancer. Cercetătorii au afirmat că fibrele solubile reduc absorbția beta-carotenului cu 30 până la 50 la sută.

Cu toate acestea, ei au subliniat și că amestecarea este benefică. În timp ce fibrele rămân prezente în amestecare, pereții celulari ai alimentelor sunt destrămați. Acest lucru permite o absorbție îmbunătățită a beta-carotenului.

În unele boli și stări de malabsorbție, se recomandă diete cu conținut scăzut de fibre și cu conținut scăzut de reziduuri. În aceste cazuri, sucul ar fi potrivit.

Deși cercetările sunt limitate, există dovezi anecdotice de la oameni care au terminat posturi cu sucuri și curățări și au raportat o varietate de beneficii pentru sănătate. Acestea fiind spuse, fibrele sunt adesea subconsumate, provocând efecte nocive asupra sănătății. Prin urmare, consumul de alimente amestecate mai des decât alimentele cu sucuri poate oferi beneficiile atât ale alimentelor integrale, cât și ale alimentelor cu sucuri.

Zahăr

Consumul de zahăr este un dezavantaj major atât al sucurilor, cât și al amestecării, spune dieteticianul Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer spune că atât sucurile, cât și smoothie-urile pot crește glicemia, dar efectele sunt mai rapide și mai dramatice cu suc.

Cu fructe și legume amestecate, există doar atâtea pe care le poți bea înainte de a începe să te simți plin. Pulpa, pielea și fibrele ajută la creșterea volumului băuturii, ceea ce te umple și limitează consumul total de calorii. Dar cu suc, poți consuma aceeași cantitate de fructe și legume și tot nu te simți mulțumit.

Unele sucuri proaspete din comerț conțin la fel de mult, sau chiar mai mult, zahăr decât sucurile. Cercetările publicate în 2014 au constatat că, în medie, sucurile de fructe conțin 45,5 grame de fructoză pe litru, nu departe de media de 50 de grame pe litru în suc.

S-a descoperit că sucul de mere Minute Maid conține 66 de grame de fructoză pe litru, mai mare decât Coca-Cola și Dr. Pepper! Deși smoothie-urile pot avea mai puține, zahărul ar trebui să fie o preocupare indiferent.

La pachet

Sucul are o varietate de beneficii, inclusiv o concentrație mai mare de nutrienți pe uncie, un consum crescut de fructe și legume și o absorbție îmbunătățită a nutrienților. De asemenea, poate ajuta persoanele care întâmpină dificultăți în a-și mânca legumele să-și asume gustul.

Pe de altă parte, cu sucul, pierzi fibre importante. De asemenea, ați putea pierde alți compuși importanți prezenți în pulpa și membranele produselor.

Prin amestecare, obțineți tot ce au de oferit fructele și legumele, dar textura pulpoasă poate fi neapetisantă pentru unii.

În ambele cazuri, există o avertizare la toate beneficiile: zahărul. Din cauza zahărului, Gomer îndeamnă la prudență, mai ales dacă scăderea în greutate este scopul tău.

Unii experți cred că puteți minimiza creșterea zahărului din sânge din calorii lichide prin adăugarea de surse de fibre, proteine sau grăsimi, cum ar fi avocado, semințe de chia, pudre proteice sau iaurt grecesc neîndulcit. Dar alții nu sunt de acord.

„Nu recomandăm calorii lichide”, spune Gomer. „Pentru pierderea în greutate, mâncați întotdeauna fructele și legumele – nu le bea. Dacă pierderea în greutate nu este o problemă, atunci smoothie-ul ar câștiga premiul pentru sucuri.”