Când ești însărcinată, o dietă sănătoasă și echilibrată este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru tine și viitorul tău copil.
Hrana pe care o consumi este principala sursa de hrana pentru bebelusul tau, asa ca este vital sa consumi alimente bogate in nutrienti. Nutriția adecvată poate ajuta la promovarea creșterii și dezvoltării bebelușului tău.
Ce să mănânci în al doilea trimestru de sarcină
O dietă sănătoasă constă în:
- carbohidrați
- grăsimi
- proteine
- vitamine
- minerale
- destulă apă
- fibră
Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) recomandă femeilor însărcinate să aleagă alimente din ceea ce ei consideră că sunt cele cinci grupuri de alimente esențiale. Aceste cinci grupe de alimente sunt:
- legume
- fructe
- lactat
- boabe
- proteine
USDA are un plan MyPlate pentru mame care vă permite să calculați cât de mult ar trebui să mâncați din fiecare grup de alimente pentru a obține nivelurile recomandate de vitamine și minerale.
Nutrienți esențiali
În timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină, este deosebit de important să luați o multivitamine prenatală pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile de vitamine și minerale în timpul sarcinii.
Este deosebit de benefic să consumi alimente care conțin grăsimi omega-3, care sunt vitale pentru dezvoltarea creierului bebelușului tău.
Multe dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 se află în fructele de mare. Cu toate acestea, limitarea consumului de fructe de mare în timpul sarcinii este o idee bună (vezi mai jos!). Aflați aici câteva surse vegetariene grozave de omega-3.
Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă
Este util să pregătiți și să gătiți mese acasă pentru a vă asigura că mențineți o dietă echilibrată și sănătoasă. Dacă este prea dificil sau consumă mult timp să gătiți o masă în fiecare seară, luați în considerare să faceți una sau două feluri de mâncare mari în fiecare săptămână și să congelați porții pentru mesele rapide de noapte.
Mâncarea proaspătă este întotdeauna opțiunea preferată, dar există și câteva opțiuni de cină congelată destul de sănătoasă pe care le puteți cumpăra de la magazin. Alegeți mese care conțin proteine slabe, cereale integrale sau leguminoase și legume și care au un conținut scăzut de sodiu.
Ce să nu mănânci în al doilea trimestru
Există câteva alimente pe care ar trebui să le limitați sau să le evitați în timp ce sunteți gravidă, inclusiv carnea crudă, ouăle și anumite tipuri de pește.
Fructe de mare
Evitați să mâncați pește mare, cum ar fi peștele-spadă, rechinul și macroul. Se știe că acești pești conțin cantități mari de mercur, un element chimic care poate dăuna copilului tău.
Încercați să limitați consumul de alte fructe de mare la
- crevetă
- somon
- somn
- conserva de ton ușor
- sardine
Produse nepasteurizate
Evitați să consumați orice produse nepasteurizate în timpul sarcinii, deoarece acestea pot avea bacterii care pot provoca infecții. Aceasta include laptele nepasteurizat, produsele lactate și sucuri.
Anumite brânzeturi moi sunt adesea făcute cu lapte nepasteurizat și sunt cel mai bine evitate, cu excepția cazului în care eticheta indică în mod clar că au fost pasteurizate sau făcute cu lapte pasteurizat. Acestea includ:
- Brie
- feta
- branza albastra
- queso fresco
Cofeină
Este în regulă să bei cafea sau alte băuturi cu cofeină în timp ce ești însărcinată, dar încearcă să-ți limitezi consumul la
Îndulcitori artificiali
Puteți folosi îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartamul și sucraloza, atâta timp cât îi consumați cu moderație. Unele studii au arătat că consumul de îndulcitori artificiali în timpul sarcinii
Alcool
Evită complet alcoolul în timp ce ești însărcinată. Consumul de alcool în timpul sarcinii poate provoca anomalii la naștere și alte complicații, inclusiv sindromul alcoolic fetal.
Cerințe zilnice
Acum că sunteți la mai mult de jumătatea sarcinii, este deosebit de important să vă reevaluați dieta.
Iată un eșantion de aport zilnic recomandat pentru trimestrul al doilea de la March of Dimes:
- boabe: 7 uncii (1 uncie = felie de pâine, 1/2 cană de orez)
- legume: 3 căni
- fructe: 2 căni
- produse lactate: 3 căni (sau alimente echivalente bogate în calciu)
- proteine: 6 uncii (1 uncie = 1 ou, 1/4 cană fasole fiartă)
Pentru recomandări zilnice mai personalizate, introduceți vârsta, înălțimea, greutatea înainte de sarcină, trimestrul și nivelul de activitate zilnică în Planul MyPlate al USDA. (Nu uitați să reintroduceți acele informații după ce ați ajuns la al treilea trimestru pentru a vedea dacă cantitățile zilnice recomandate se modifică.)
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că sunteți:
- consumul de alimente cu grăsimi esențiale
- limitarea alimentelor foarte procesate sau fast-food
- luați-vă vitaminele prenatale în fiecare zi
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să creați un plan de masă mai specific, bazat pe vârsta și greutatea dumneavoastră înainte de sarcină.
Cumpărați online vitamine prenatale.
Pofte de mâncare și aversiuni alimentare
Multe femei însărcinate se confruntă cu pofta de cel puțin un tip de mâncare sau aversiune față de anumite alimente. Nu este clar de ce femeile dezvoltă pofte sau aversiuni alimentare în timpul sarcinii, dar medicii și cercetătorii cred că hormonii pot juca un rol.
Pofte de mâncare
Persoanele însărcinate tânjesc adesea:
- ciocolată
- mancaruri picante
- fructe
-
alimente reconfortante, cum ar fi piureul de cartofi și cerealele
Este în regulă să cedezi uneori acestor pofte, mai ales dacă ai poftă de alimente care fac parte dintr-o dietă sănătoasă.
Aversiunile alimentare
În alte cazuri, gravidele pot avea o aversiune față de anumite alimente. Aceasta înseamnă că nu vor să mănânce niciodată aceste alimente.
Acest lucru poate fi problematic doar dacă femeile au o aversiune față de alimente precum legumele sau proteinele care sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți reacții adverse la alimente care sunt necesare pentru o dietă sănătoasă din al doilea trimestru. Medicul dumneavoastră vă poate sugera alte alimente de consumat sau suplimente de luat pentru a compensa lipsa anumitor nutrienți din dieta dumneavoastră.
Creștere în greutate în al doilea trimestru
Femeile care au o greutate medie ar trebui să câștige
Greutatea suplimentară pe care o câștigi în timpul sarcinii oferă hrană bebelușului tău și este, de asemenea, depozitată pentru alăptare după ce ai născut copilul.
Multe femei devin conștiente de greutatea lor în timpul sarcinii, dar numărul de pe cântar este mai puțin important decât alimentația sănătoasă. Încercați să vă concentrați pe consumul unei varietăți de alimente hrănitoare, spre deosebire de greutatea dvs.
Menținerea unei diete pentru a pierde în greutate sau a preveni creșterea în greutate în timpul sarcinii este dăunătoare atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Încercați să cumpărați (sau să închiriați!) haine noi care vă flatează silueta dacă vă simțiți conștienți de greutatea pe care ați luat-o.
Rămâi activ
Exercițiile fizice în timpul sarcinii vă pot ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea și să vă simțiți bine, datorită acelor endorfine! Înotul și mersul pe jos sunt alegeri deosebit de bune. Ar trebui să evitați orice sport extrem sau sport de contact, cum ar fi schiul nautic, baschetul sau fotbalul.
Daca nu ai facut sport inainte de sarcina, incepe incet si nu exagera. De asemenea, este important să bei multă apă în timpul exercițiilor fizice, pentru a nu te deshidrata.
Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul pentru a dezvolta un plan alimentar care vă va menține hrănit și plin de energie în al doilea trimestru de sarcină. De asemenea, discutați despre opțiunile dvs. pentru a vă menține în formă.
Cea mai mare parte a dezvoltării organelor bebelușului tău va avea loc în aceste săptămâni, așa că este important să fii cât mai sănătos posibil în această etapă crucială.
Discussion about this post