Mersul cu greutăți: este o idee bună?

Mers cu greutăți pentru glezne

Pentru plimbări scurte, Sami Ahmed, terapeut fizic la Centers for Advanced Orthopaedics, spune că adăugarea de greutăți pentru glezne de 5 kilograme sau mai puțin poate crește puterea mușchilor gambei, cvadricepsului și flexorilor șoldului, provocând în același timp mușchii de bază.

Cu toate acestea, există și dezavantaje. „Greutățile gleznelor pun mai multă presiune asupra genunchiului și ar putea duce la tendinită, probleme articulare sau chiar agravarea artritei”, spune Ahmed. De aceea, este important să discutați despre adăugarea greutăților gleznelor la rutina dvs. de mers cu un medic.

Deși greutățile gleznelor pot adăuga o încărcare suplimentară corpului tău în timp ce mergi, Jayesh Tawase, PT, terapeut fizic șef la Theradynamics, spune că această rezistență adăugată poate avea efecte adverse asupra simetriei tale funcționale dacă nu este monitorizată îndeaproape.

„Adăugarea de rezistență la un exercițiu precum mersul pe jos poate face ca mușchii mai puternici și mai dominanti să fie hiperactivi în timpul ciclului de antrenament”, explică el. Tawase spune că acest lucru poate exacerba dezechilibrele musculare și poate crește riscul de răni din cauza asimetriilor funcționale.

De exemplu, atunci când purtați greutăți pentru glezne, cvadricepsul se va declanșa mai mult decât ischio-jambierii, ceea ce poate duce la încărcări excesive asupra gleznelor, genunchilor și articulațiilor șoldurilor.

Mersul cu greutăți de mână

Greutățile pentru mâini sunt de obicei gantere mici pe care le porți în fiecare mână. Ahmed spune că greutățile pentru mâini sunt o opțiune sigură pentru cineva care caută să adauge greutate atunci când merge pe jos, deoarece sunt mai ușor de tolerat de corpul tău.

„În mod obișnuit, recomand să începeți cu o greutate de 3 kilograme în fiecare mână și să creșteți greutatea odată ce vă simțiți confortabil”, spune el.

Dacă este bine tolerat, Ahmed spune că folosirea greutăților pentru mâini poate duce la o ardere mai mare a caloriilor datorită rezistenței suplimentare la balansarea naturală a brațului în timpul mersului.

Tawase spune că folosirea greutăților de mână foarte ușoare pentru rezistență atunci când mers pe jos poate fi utilă după un accident vascular cerebral sau pentru cei cu boala Parkinson sau alte afecțiuni neurologice similare. Asta pentru că vă permite să încorporați mai multe activități funcționale în timp ce vă plimbați.

Deși greutățile de mână sunt unul dintre instrumentele de rezistență mai ușor de adăugat la mers, Ahmed spune că dacă purtați greutăți mai mari, este mai probabil să aveți dureri la cot și la umăr.

„Rezistența poate suprasolicita tendonul bicepsului și cotul, deoarece sunt forțați să mențină mușchii flectați”, spune Ahmed. În plus, prinderea greutăților mâinii poate crește tensiunea asupra brațului, ceea ce poate cauza cotul de tenis.

Mergând cu o vestă cântărită

Dacă greutățile pentru glezne și mâini nu sunt lucrul tău, ia în considerare să porți o vestă cântărită.

„O vestă ponderată este o opțiune bună, deoarece plasează greutatea aproape de centrul de greutate al corpului, ceea ce duce la o presiune mai mică asupra articulațiilor, spre deosebire de greutățile pentru mâini sau glezne”, spune Ahmed.

Tawase îi plac vestele cu greutate, deoarece adaugă o rezistență mai uniformă și controlată pe tot corpul. De asemenea, ajută la îmbunătățirea rezistenței, a eficienței cardiovasculare, a densității osoase și a rezistenței generale.

Acestea fiind spuse, vestele cu greutate necesită stabilizarea miezului și, ca rezultat, Ahmed spune că greutatea ar putea cauza presiune asupra genunchilor și șoldurilor. „Săritul prea repede la o vestă de 25 sau 50 de lire vă expune un risc mai mare de a vă răni”, explică el.

Cu excepția cazului în care ești un atlet profesionist, Ahmed recomandă să stai departe de acea gamă de greutăți și să optezi pentru o vestă cu greutate de 5 până la 8 lire. De asemenea, puteți alege o vestă ponderată care să nu depășească 5-10% din greutatea corpului.

Mergând cu un rucsac cântărit

Spre deosebire de vestele ponderate care distribuie uniform greutatea în față, spate și laterale, un rucsac ponderat pune rezistența doar pe spate. Dacă decideți să mergeți pe acest traseu, Ahmed spune să începeți cu un rucsac cântărit de 5 până la 15 lire.

El avertizează, de asemenea, să nu vă înclinați prea mult înainte sau să purtați prea multă greutate, deoarece acest lucru vă poate încorda partea inferioară a spatelui și vă poate stresa articulațiile sau ligamentele.

Dacă te hotărăști să mergi cu o vestă ponderată, asigură-te că forma ta este impecabilă. Păstrați-vă corpul în poziție verticală și evitați să vă aplecați în față. De asemenea, concentrați-vă pe angajarea mușchilor de bază pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.

Este esențial să utilizați corect vestele și rucsacuri cu greutate, mai ales dacă aveți antecedente de probleme la gât sau spate, cum ar fi o hernie de disc sau stenoză a coloanei vertebrale, sau ați suferit recent o intervenție chirurgicală.

Tawase spune că acest tip de încărcare poate schimba centrul de greutate al corpului și poate adăuga presiune excesivă asupra coloanei vertebrale.

Mersul cu greutăți arde mai multe calorii?

„Portarea unei greutăți suplimentare în timp ce mergeți încurajează corpul să muncească mai mult și, prin urmare, poate arde mai multe calorii”, spune Ahmed.

Cu toate acestea, ca în orice rutină de exerciții, el spune că este important să o luați încet și să creșteți treptat greutatea pe care o transportați și distanța pe care o parcurgeți.

Ahmed recomandă să începeți cu un exercițiu de 10 minute și, odată ce puteți dubla kilometrajul, creșteți greutatea pe care o porți.

„Cararea greutăților în timp ce mergeți intensifică exercițiul, dar amintiți-vă, pe măsură ce creșteți greutatea, creșteți și riscul de rănire”, adaugă el.

De asemenea, este de remarcat faptul că creșterea cheltuielilor de energie atunci când mergeți cu greutăți nu este dramatică.

Un mic studiu din 2013 a constatat o ușoară creștere a consumului de calorii atunci când purtați o vestă cântărită în timp ce mergeți pe o bandă de alergare, comparativ cu nepurtarea unei veste cântărite.

Mai precis, participanții care au purtat o vestă cu greutate egală cu 15% din greutatea lor corporală au ars 6,3 calorii pe minut, în timp ce participanții care nu au purtat o vestă au ars 5,7 calorii pe minut (2).

Linia de jos

Mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare și mai sigure moduri de a face mișcare. Pentru a crește intensitatea, unora le place să adauge greutăți la rutina lor.

Mersul cu greutăți pentru glezne, cu greutăți pentru mâini sau cu o vestă sau un rucsac cântărit este potrivit pentru unii oameni – dar nu pentru toți.

Înainte de a merge cu orice tip de greutate adăugată, solicitați îndrumări de la un furnizor de asistență medicală care vă poate oferi recomandări personalizate.

Deși beneficiile mersului cu greutăți sunt numeroase, presiunea suplimentară asupra articulațiilor poate crește riscul de rănire. Ca și în cazul oricărui exercițiu nou, începeți încet și urmăriți sustenabilitatea în timp.