O rutină zilnică de carantină pentru gestionarea depresiei și a durerii cronice

Rămâneți pe pământ și luați-o pe zi.

Deci, cum îți merge primăvara?

Glumesc, știu cum a fost pentru noi toți: terifiant, fără precedent și foarte, foarte ciudat. Solidaritate, dragă cititor.

Când județul meu a impus adăpostirea în loc pe 17 martie, am regresat rapid în mecanisme nesănătoase de a face față: mâncatul în exces, somnul excesiv, îndescându-mi sentimentele într-un colț umed și mucegăit al minții.

În mod previzibil, acest lucru a dus la dureri articulare, somn prost și stomac acru.

Apoi mi-am dat seama că așa mă comport atunci când sunt deprimat – asta are perfect sens.

Întreaga umanitate trece printr-o durere colectivă și continuă; pandemia de COVID-19 este deprimantă.

Dacă te lupți cu o boală mintală, este posibil ca această criză să fi declanșat crize de sănătate mintală. Pacienții care suferă de durere cronică pot experimenta și dureri intense în perioadele stresante (sunt sigur!).

Dar nu ne putem destrama acum, prietenii mei. De obicei nu sunt un „buck up, solider!” un fel de fată, dar acum este momentul să strângem din dinți și să suportăm asta, deși ar părea imposibil.

Cu toată lumea trecând prin exact același lucru și un sistem medical suprasolicitat, avem mai puțin ajutor disponibil în acest moment. Așa că este imperativ să lucrezi zilnic la sănătatea ta.

Deci, cum să rămâi – sau cel puțin să te străduiești să fii – stabil atunci când viața pare un pic ca un film de groază?

Mă bucur că ai întrebat.

Planificând și implementând o rutină zilnică la care promiți că vei lucra în fiecare zi.

Am conceput o rutină zilnică specifică, realizabilă, pentru a mă scoate din acele mecanisme de adaptare nesănătoase. După 10 zile de (în mare parte) respect de această rutină, sunt într-o stare mult mai fundamentată. Fac proiecte prin casă, fac meșteșuguri, trimit scrisori prietenilor, îmi plimb câinele.

Sentimentul de groază care mă întindea în prima săptămână s-a retras. Sunt bine. Apreciez structura pe care mi-a dat-o această rutină zilnică.

Atât de multe sunt incerte acum. Consolidați-vă cu câteva sarcini de îngrijire de sine pe care vă puteți angaja să le încercați în fiecare zi.

Sarcini zilnice pentru a gestiona depresia și anxietatea

Încercați să scrieți în jurnal

Dacă aș avea o Biblie, ar fi „The Artist’s Way” a lui Julia Cameron. Una dintre pietrele de temelie ale acestui curs de 12 săptămâni în descoperirea creativității tale sunt Paginile de dimineață: trei pagini zilnice scrise de mână, flux de conștiință.

Am scris Paginile de ani de zile. Viața și mintea mea sunt întotdeauna mai calme când le scriu în mod regulat. Încercați să încorporați o „descărcare a creierului” în fiecare zi pentru a vă pune pe hârtie gândurile, factorii de stres și anxietățile persistente.

Prinde puțin soare

Soarele zilnic este unul dintre cele mai eficiente instrumente pe care le-am găsit pentru a-mi gestiona depresia.

Cercetările susțin acest lucru. Din moment ce nu am curte, mă plimb în cartierul meu cel puțin 20 de minute pe zi. Uneori pur și simplu stau în parc (la șase metri distanță de ceilalți, natch) și adulmec cu bucurie aerul, așa cum fac câinii la plimbare.

Așa că ieși afară! Absorbiți acea vitamina D. Privește în jurul tău și amintește-ți că există o lume în care să te întorci când totul se va termina.

Sfat pro: Obțineți o lampă „Happy” și bucurați-vă de beneficiile de creștere a serotoninei ale luminii solare acasă.

Pune-ți corpul în mișcare

Plimbări, drumeții, aparate de acasă, yoga în sufragerie! Nu puteți merge afară din cauza vremii, accesibilității sau siguranței? Există multe lucruri pe care le puteți face acasă, fără echipament sau cheltuieli.

Genuflexiuni, flotări, yoga, jumping jacks, burpee. Dacă ai o bandă de alergare sau o eliptică, sunt geloasă. Accesați Google pentru a găsi antrenamente ușoare și gratuite acasă pentru toate nivelurile și abilitățile sau consultați resursele de mai jos!

Lua. Ta. Meds.

Dacă luați medicamente pe bază de rețetă, este important să vă respectați dozele. Setați mementouri în telefon dacă este necesar.

Conectează-te cu prietenii

Luați legătura cu cineva în fiecare zi, fie că este un mesaj text, un apel telefonic, un chat video, vizionați Netflix împreună, jucați împreună sau scrieți scrisori bune de modă veche.

Probabil ai nevoie de un duș

Nu uitați să faceți baie regulată!

Am fost jenant de prost la asta. Soțului meu îi place puteala mea și nu văd pe nimeni în afară de el, așa că dușul mi-a căzut de pe radar. Asta este dezgustător și, în cele din urmă, nu este bun pentru mine.

Intra la dus. Apropo, am făcut duș azi dimineață.

Sarcini zilnice pentru gestionarea durerii cronice

Pentru început, toate cele de mai sus. Totul din lista de depresie de mai sus va ajuta și durerea cronică! Totul este legat.

Fizioterapie

Știu, cu toții amânăm cu PT și apoi ne batem pe noi înșine din cauza asta.

Tine minte: Ceva este mai bine decât nimic. Trage un pic în fiecare zi. Ce zici de 5 minute? Chiar și 2 minute? Corpul tău îți va mulțumi. Cu cât vă faceți mai mult PT, cu atât vă va fi mai ușor să dezvoltați o rutină consecventă.

Dacă nu ați avut acces la kinetoterapie, consultați următoarea mea recomandare.

Masaj punct de declanșare sau eliberare miofascială

Sunt un mare fan al masajului cu puncte de declanșare. Din cauza pandemiei actuale, nu pot primi injecțiile lunare cu punctele de declanșare timp de câteva luni. Așa că a trebuit să mă descurc singur.

Și merge bine! Petrec cel puțin 5 până la 10 minute pe zi rulând cu spumă sau cu minge de lacrosse. Consultați primul meu ghid pentru durerea cronică pentru mai multe informații despre eliberarea miofascială.

Dormi suficient (sau încearcă, oricum)

Cel puțin 8 ore (și sincer, într-o perioadă de stres, corpul tău ar putea avea nevoie de și mai mult).

Încercați să vă mențineți orele de somn și de trezire cât mai consistente posibil. Îmi dau seama că e greu! Doar fă tot posibilul.

Faceți o listă pentru ameliorarea durerii – și folosiți-o!

Când vă simțiți bine, faceți o listă cu fiecare tratament și instrument de adaptare pe care îl aveți pentru durere. Acesta ar putea fi orice, de la medicamente la masaj, băi la perne de încălzire sau exerciții fizice și emisiunea dvs. TV preferată.

Salvați această listă pe telefon sau postați-o unde o puteți referi cu ușurință în zilele dureroase. Ai putea chiar să alegi un lucru de pe această listă în fiecare zi, ca parte a rutinei tale.

Sfaturi bonus de reținut

Încercați un Bullet Journal: Jur pe acest tip de planificator DIY. Este infinit de personalizabil și poate fi atât de simplu sau complicat pe cât doriți. Sunt Bullet Journaler devotat de 3 ani și nu mă voi întoarce niciodată.
- Sfat profesionist: Orice blocnotes cu grilă de puncte funcționează, nu este nevoie să cheltuiți mult.
Învață o abilitate: Ordinea de adăpostire în loc ne oferă darul timpului (și cam atât). Ce ți-ai dorit întotdeauna să înveți, dar nu ai avut timp? Cusut? Codare? Ilustrare? Acum este momentul să încerci. Consultați Youtube, Skillshare și brit + co.
Fiți atenți la consumul de substanțe: Orice înseamnă asta pentru tine. Calcă gânditor.

Și mai presus de toate? Fii bun cu tine însuți – faci tot ce poți.

Ai asta.

Ash Fisher este un scriitor și comedian care trăiește cu sindromul Ehlers-Danlos hipermobil. Când nu are o zi de pui de căprioară tremurând, face drumeții cu corgi-ul ei, Vincent. Ea locuiește în Oakland. Află mai multe despre ea pe ea site-ul web.