
Nu există nicio îndoială că Hugh Jackman a fost într-o formă excelentă în timp ce filma „Wolverine”. Fizicul său din film seamănă cu cel al unui atlet în floare.
Programul de antrenament pe care l-a urmat Jackman pentru pregătirea filmărilor a fost numit „programul Wolverine”. Proiectat de antrenorul David Kingsbury, programul l-a ajutat pe Jackman să se aplece și să câștige mușchi printr-o combinație de:
- cardio
- antrenament cu greutati
- ciclism carbohidrati
- post intermitent
În acest articol, defalcăm programul, astfel încât să puteți determina dacă vă poate ajuta să arătați ca un mutant supraomenesc.
Care este antrenamentul Wolverine?
În cele 5 luni înainte de filmarea filmului „Wolverine” în 2013, Jackman a urmat o rutină strictă de antrenament 6 zile pe săptămână și un plan de dietă creat de antrenorul său. Scopul programului a fost să-l ajute pe Jackman să-și crească puterea musculară și dimensiunea în timp ce rămâne slab.
Programul de antrenament a constat în ridicarea greutăților mari aproape de ridicările maxime ale lui Jackman și exerciții cardio pentru a ajuta la menținerea nivelului scăzut de grăsime corporală. Nivelul de cardio pe care l-a efectuat Jackman s-a schimbat pe tot parcursul programului pentru a se potrivi cu nivelul de grăsime corporală.
Potrivit unui Interviu Bodybuilding.com cu Kingsbury, Jackman era deja într-o formă excelentă înainte de a începe antrenamentul. Tocmai terminase de cântat pe Broadway și se încheia pe platoul „Les Misérables”, așa că la începutul programului era deja relativ slab pentru cadrul lui de 6 picioare și 2 inci.
Antrenamentul de forță
În același interviu, Kingsbury explică că Jackman nu făcuse prea multe ridicări cu repetare scăzută și de mare intensitate înainte de a începe programul. Programul a constat în mare parte din seturi cu mai puțin de cinci repetări pentru a stimula hipertrofia miofibrilelor.
Miofibrilele sunt elementele contractante individuale ale fibrelor musculare care se scurtează atunci când flexezi un mușchi. Antrenamentul de rezistență poate duce la
Cercetările sugerează că hipertrofia miofibrilară contribuie la îmbunătățirea forței musculare.
niste
Se crede că programele cu volum mare măresc dimensiunea mușchilor în primul rând prin
Diferența dintre hipertrofia sarcoplasmatică și hipertrofia miofibrilei poate fi observată la culturisti și powerlifters:
- Culturistii urmează adesea programe cu volum mare care le măresc dimensiunea mușchilor cu o creștere relativ mică a forței.
- Powerlifters tind să efectueze mai puțin volum la o intensitate mai mare și tind să fie mai puternici liră pentru liră.
Cardio
În timpul programului de antrenament Wolverine, volumul cardioului efectuat de Jackman săptămânal a fluctuat în funcție de modificările procentului de grăsime corporală. Tipul de cardio este mai puțin important decât intensitatea și caloriile totale arse în fiecare sesiune.
Cum faci planul de antrenament Wolverine?
Programul Wolverine este împărțit în blocuri de antrenament de 4 săptămâni care pot fi repetate cu o creștere a greutății cu 5 până la 10% de fiecare dată când repeți ciclul.
Antrenamentul de forță
Exercițiile principale utilizate în programul Wolverine sunt:
- prese de banc
- genuflexiuni pe spate
- trageri ponderate
- deadlift-uri
Fiecare set se bazează pe un procent din maximul dvs. de lucru de o repetare sau 95% din maximul dvs. real.
De exemplu, dacă puteți ridica 500 de lire sterline, maximul dvs. de lucru ar fi de 475 de lire sterline și ați folosi 285 de lire sterline pentru un set care necesită 60 la sută.
Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | |
Setul 1 | 5 repetări la 60% | 4 repetări la 65% | 4 repetări la 70% | 10 repetări la 40% |
Setul 2 | 5 repetări la 65% | 4 repetări la 75% | 3 repetări la 80% | 10 repetări la 50% |
Setul 3 | 5 repetări la 75% | 4 repetări la 85% | 3 repetări la 90% | 10 repetări la 60% |
Setul 4 | 5 repetări la 75% | 4 repetări la 85% | 3 repetări la 90% | 10 repetări la 90% |
Numărul de exerciții pe care le efectuați în fiecare zi poate depinde de câte zile pe săptămână plănuiți să vă antrenați. De exemplu, dacă intenționați să ridicați 4 zile pe săptămână, puteți face una dintre ridicările principale pe zi și puteți adăuga o mână de ridicări suplimentare.
De exemplu, un antrenament ar putea fi:
- Bench press: 4 x 5 repetări la 60 până la 75 la sută
- Dips de triceps: 3 x 12 repetări
- bucle pentru biceps: 3 x 12 repetări la 50 la sută
- Muscă cu gantere: 3 x 8 repetări la 50 la sută
Cardio
Puteți adăuga cardio la programul dvs. după cum este necesar pentru a obține procentul dorit de grăsime corporală.
Iată antrenamentul cardio descris de Jackman într-un interviu pentru Men’s Health:
- Încălziți-vă pe o bandă de alergare.
- Sprintați la 85% din viteza maximă timp de 15 până la 20 de secunde.
- Odihnește-te timp de 30 de secunde.
- Repetați pentru 10 sprinturi.
Care este dieta Wolverine?
Dieta Wolverine urmează o formă de post intermitent numită metoda 16:8. În timp ce Jackman ținea dieta, și-a consumat toată mâncarea într-o perioadă de 8 ore și a postit 16 ore pe zi.
Presupunând că a dormit aproximativ 8 ore pe noapte, ar fi fost vreo 8 ore de veghe când nu ar putea mânca.
De-a lungul fiecărei etape a antrenamentului, a urmat ciclismul cu carbohidrați. În zilele de antrenament cu greutăți, a mâncat alimente bogate în carbohidrați, iar în zilele de odihnă, a mâncat alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
Chiar dacă nu există restricții speciale cu privire la dietă, Jackman a mâncat în cea mai mare parte alimente „curate” pe parcursul antrenamentului său. Se zvonește că a mâncat peste 4.000 de calorii pe zi în timp ce se antrena.
Deși s-a pus accentul pe alimente întregi, neprocesate, Jackman a luat, de asemenea, un supliment înainte de antrenament și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) în timpul postului.
Exemple de mese pe care le-ați putea mânca în timp ce urmați dieta Wolverine includ:
- pui cu orez brun si spanac
- friptura cu cartofi dulci si broccoli
- ovăz cu ouă
Care sunt beneficiile programului de antrenament și dietă Wolverine?
Potrivit lui Kingsbury, Jackman a avut 5 luni pentru a intra în formă. Jackman încă filma „Les Misérables” la începutul programului, așa că a început să vadă cele mai mari schimbări din ultimele 3 sau 4 luni.
Dacă urmați un regim de antrenament similar, probabil că va dura o lună sau două pentru a vedea rezultatele.
Beneficiile programului Wolverine includ:
- Planul combină exercițiile fizice și alimentația sănătoasă.
- Postul intermitent poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină.
- Spre deosebire de multe diete de celebrități, nu necesită o restricție mare de calorii.
- Este ușor să modificați și să personalizați programul.
- Este relativ intens și are potențialul de a da rezultate bune.
Care sunt dezavantajele programului de antrenament și dietă Wolverine?
Programul de antrenament Wolverine este cel mai potrivit pentru persoanele care sunt deja active fizic. Dacă aveți probleme de sănătate care v-ar putea limita capacitatea de a efectua antrenament cu greutăți mari, este o idee bună să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Dacă nu ai deja experiență în ridicarea greutăților, poți beneficia de scăderea intensității ridicărilor și creșterea volumului pentru a evita accidentarea.
Dezavantajele programului includ:
- Lifterii începători s-ar putea să nu-și cunoască maximul de o repetare.
- Unii oameni le pot considera dificile postul și ciclismul carbohidraților.
- Persoanele cu un background limitat de fitness ar putea considera că ridicarea greutăților este prea intensă.
De asemenea, este de remarcat faptul că, chiar dacă urmați același program de antrenament ca și Jackman, este posibil să nu obțineți aceleași rezultate.
Jackman era deja relativ în formă înainte de a începe antrenamentul. În timpul filmărilor pentru „Wolverine”, el a beneficiat și de unghiuri măgulitoare ale camerei, machiaj corporal și iluminare care i-au evidențiat fizicul.
Recomandări cheie
Spre deosebire de multe diete de celebrități sau de modă, dieta Wolverine nu se bazează pe trucuri sau restricții calorice nesustenabile pentru a promova pierderea în greutate. Principiile de bază ale programului pot fi rezumate astfel:
- Ridicați greutăți mari.
- Mănâncă mai ales alimente naturale.
- Efectuați cardio în mod regulat.
Programul Wolverine s-ar putea să nu fie potrivit pentru toată lumea, în special pentru persoanele cu un mediu limitat de fitness. Dar programul are potențialul de a fi un șablon solid pentru persoanele care au deja experiență în ridicare.
Discussion about this post