Postura în timpul sarcinii

Ce este o postură bună?

Poziția este poziția în care îți ții corpul în timp ce stai în picioare, așezat sau întins. O postură bună în timpul sarcinii implică antrenamentul corpului să stea în picioare, să meargă, să stea și să se întindă în poziții în care spatele este cel mai puțin solicitat.

Care este modul corect de a sta?

1. Țineți capul sus, cu bărbia înăuntru. Nu înclinați capul înainte, înapoi sau în lateral.
2. Asigurați-vă că lobii urechii sunt în linie cu mijlocul umerilor.
3. Țineți omoplații înapoi și pieptul înainte.
4. Țineți genunchii drepti, dar nu blocați.
5. Întinde vârful capului spre tavan.
6. Strânge-ți stomacul, trăgându-l și în sus când poți. Nu înclinați pelvisul înainte sau înapoi. Ține-ți fesele înfipte când poți.
7. Îndreptați-vă picioarele în aceeași direcție, cu greutatea echilibrată uniform pe ambele picioare. Arcurile picioarelor tale ar trebui să fie susținute cu pantofi cu tocuri joase (dar nu plate).
8. Evitați să stați în aceeași poziție mult timp.
9. Dacă trebuie să stați în picioare pentru perioade lungi de timp, reglați înălțimea mesei de lucru la un nivel confortabil, dacă este posibil. Încercați să ridicați un picior sprijinindu-l pe un scaun sau cutie. După câteva minute, schimbați poziția piciorului.
10. În timp ce lucrați în bucătărie, deschideți dulapul de sub chiuvetă și sprijiniți un picior pe interiorul dulapului. Schimbați picioarele la fiecare 5 până la 15 minute.

Care este modul corect de a sta?

• Aseaza-te cu spatele drept si umerii pe spate. Fesele ar trebui să atingă spătarul scaunului.
• Așezați-vă cu un suport pentru spate (cum ar fi un prosop mic, rulat sau o rolă lombară) plasat în adâncimea spatelui. Iată cum să găsești o poziție bună de șezut atunci când nu folosești un suport pentru spate sau un rulou lombar:
  • Așezați-vă la capătul scaunului și înclinați-vă complet
  • Desenează-te și accentuează cât mai mult posibil curba spatelui
  • Țineți apăsat timp de câteva secunde
  • Eliberați ușor poziția (aproximativ 10 grade)
• Distribuiți greutatea corporală uniform pe ambele șolduri.
• Țineți șoldurile și genunchii la un unghi de 90 de grade. Folosiți un suport pentru picioare sau un scaun dacă este necesar. Picioarele nu ar trebui să fie încrucișate și picioarele trebuie să fie plat pe podea.

Poziția corectă șezând fără suport lombar (stânga) și cu sprijin lombar (dreapta).

• Încercați să evitați să stați în aceeași poziție mai mult de 30 de minute.
• La locul de muncă, reglați înălțimea scaunului și stația de lucru, astfel încât să puteți sta aproape de locul de muncă și să-l înclinați în sus. Odihnește-ți coatele și brațele pe scaun sau pe birou, ținând umerii relaxați.
• Când stați pe un scaun care se rostogolește și pivotează, nu vă răsuciți în talie în timp ce stați. În schimb, întoarce-ți tot corpul.
• Când te ridici din poziția șezând, deplasează-te în fața scaunului scaunului tău. Ridicați-vă îndreptându-vă picioarele. Evitați să vă aplecați înainte la talie. Întinde-ți imediat spatele făcând 10 înclinări în picioare.

Este în regulă să asumi alte poziții de șezut pentru perioade scurte de timp, dar cea mai mare parte a timpului de șezut ar trebui să fie petrecut așa cum este descris mai sus, astfel încât să existe un stres minim pe spate. Dacă aveți dureri de spate, stați cât mai puțin posibil și doar pentru perioade scurte de timp (10 până la 15 minute).

Care este poziția corectă de conducere?

1. Folosiți un suport pentru spate (rularea lombară) la curba spatelui. Genunchii ar trebui să fie la același nivel cu șoldurile.
2. Mutați scaunul aproape de volan pentru a vă susține curba spatelui. Scaunul ar trebui să fie suficient de aproape pentru a permite genunchilor să se îndoaie și picioarelor să ajungă la pedale.
3. Purtați întotdeauna atât centurile de siguranță pentru poală, cât și pentru umeri. Puneți centura sub abdomen, cât mai jos posibil pe șolduri și peste coapse. Nu așezați niciodată centura deasupra abdomenului. Așezați centura de umăr între sâni. Reglați centurile pentru umăr și poală cât mai bine posibil.
4. Dacă vehiculul dumneavoastră este echipat cu un airbag, este foarte important să purtați centurile de umăr și abdomen. În plus, stați întotdeauna pe spate la cel puțin 10 inci distanță de locul unde este depozitat airbag-ul. Pe partea șoferului, airbag-ul este amplasat în volan. Când conduc, femeile însărcinate trebuie să regleze volanul astfel încât să fie înclinat spre piept și departe de cap și abdomen.

Care este modalitatea corectă de a ridica obiecte?

1. Dacă trebuie să ridicați obiecte, nu încercați să ridicați obiecte care sunt incomode sau care sunt mai grele de 20 de lire sterline.
2. Înainte de a ridica un obiect, asigurați-vă că aveți un picior ferm.
3. Pentru a ridica un obiect care este mai jos decât nivelul taliei, ține spatele drept și îndoaie-ți genunchii și șoldurile. Nu terminați înainte în talie cu genunchii drepti.
4. Stai cu o poziție largă aproape de obiectul pe care încerci să-l ridici și ține-ți picioarele ferm pe pământ. Strângeți mușchii stomacului împreună cu mușchii podelei pelvine (Kegel) și ridicați obiectul folosind mușchii picioarelor. Îndreptați-vă genunchii într-o mișcare constantă. Nu ridicați obiectul spre corp.
5. Stați complet vertical, fără să vă răsuciți. Mișcați întotdeauna picioarele înainte când ridicați un obiect.
6. Dacă ridicați un obiect de pe o masă, glisați-l pe marginea mesei, astfel încât să îl puteți ține aproape de corp. Îndoiți genunchii astfel încât să fiți aproape de obiect. Folosește-ți picioarele pentru a ridica obiectul și a ajunge în poziție în picioare.
7. Evitați să ridicați obiecte grele deasupra taliei.
8. Ține pachetele aproape de corp cu brațele îndoite. Ține-ți mușchii stomacului strânși. Fă pași mici și mergi încet.
9. Pentru a coborî obiectul, așezați picioarele așa cum ați făcut pentru a ridica. Strângeți mușchii stomacului și îndoiți șoldurile și genunchii.

Stânga: corect; Dreapta: incorect

Atingerea obiectelor deasupra capului

1. Folosește un taburet sau un scaun pentru a te ridica la nivelul la care ajungi.
2. Apropie-ți corpul cât mai aproape de obiectul pe care trebuie să-l atingi.
3. Asigurați-vă că aveți o idee bună despre cât de greu este obiectul pe care îl veți ridica.
4. Folosește două mâini pentru a ridica.

Care este cea mai bună poziție pentru dormit și culcat?

• Cea mai bună poziție culcat sau de dormit poate varia. Indiferent în ce poziție te întinzi, pune o pernă sub cap, dar nu pe umeri. Perna ar trebui să aibă o grosime care să permită capului să fie într-o poziție normală pentru a evita antrenarea spatelui. De asemenea, poate doriți să puneți o pernă între picioare pentru sprijin.
• Încearcă să dormi într-o poziție care să te ajute să menții curba spatelui (cum ar fi pe o parte, cu genunchii ușor îndoiți, cu o pernă între genunchi). Nu dormi pe o parte cu genunchii trasi la piept. Evitați să dormiți pe burtă.
• Alegeți o saltea fermă și un set cu arcuri care nu se lasă. Dacă este necesar, puneți o scândură sub saltea. De asemenea, puteți așeza temporar salteaua pe podea, dacă este necesar. Dacă ați dormit întotdeauna pe o suprafață moale, ar putea fi mai dureros să treceți pe o suprafață tare. Încercați să faceți ceea ce vă este cel mai confortabil.
• Încercați să utilizați un suport pentru spate (suport lombar) noaptea pentru a vă face mai confortabil. Un cearșaf rulat sau un prosop legat în jurul taliei ar putea fi de ajutor.
• Când te ridici din poziția culcat, întoarce-te pe o parte, trage ambii genunchi spre piept și lasă picioarele să cadă ușor de pe pat. Stai în picioare împingându-te în sus cu mâinile. Evitați să vă aplecați înainte la talie.