Poți să te antrenezi și să ții în continuare o dietă pe bază de plante? Da, iată cum

Antrenamentul pe circuit

Antrenamentul în circuit se efectuează la intervale cu puțină odihnă sau deloc. Lucrează mai multe grupe musculare. Din acest motiv, nu este important doar să vă concentrați pe menținerea nivelului de energie ridicat, ci și să găsiți alimente care ajută la recuperarea rapidă a mușchilor.

Pentru acest tip de antrenament, vă sugerez să consumați carbohidrați înainte de antrenament. Aceștia ar trebui să fie carbohidrați din surse de plante întregi, care sunt bogate în nutrienți și sațioși. Asta înseamnă că te vei simți mai plin pentru mai mult timp. De asemenea, sunt încărcate cu fibre, care vă pot încetini digestia și vă pot oferi energie constantă.

Alimente de consumat înainte de antrenamentul în circuit:

• fulgi de ovăz din cereale integrale, de modă veche
• fructe proaspete
• cartofi (de preferință cartofi dulci)
• fructe uscate fără zahăr adăugat

Probabil că vei fi obosit de la antrenament, așa că carbohidrații pe bază de plante sunt încă importanți pentru energie. Acestea fiind spuse, asociați-le și cu o sursă vegetală de proteine, verdețuri și grăsimi întregi pentru a maximiza absorbția nutrienților și recuperarea musculară.

Alimente de consumat după antrenamentul în circuit:

• un burger vegetal pe bază de leguminoase (feriți-vă de derivatele procesate de soia) cu o chiflă din cereale integrale
• o salată mare cu o bază de verdeață închisă cu frunze și fasole la alegere
• un smoothie cu verdeață închisă la alegere, fructe, lapte vegetal și semințe
• fulgi de ovaz integral cu unt de nuci si fructe

Hidratează, hidratează, hidratează! Indiferent dacă alergi pe distanțe lungi, pompezi fier la sală sau îți îmbunătățești forța de bază la Pilates, este important să rămâi hidratat, atât înainte, cât și după antrenament.

Alergare pe distanțe lungi

Am terminat primul meu maraton în noiembrie 2018. Aș minți dacă aș spune că procesul de antrenament nu a fost lung și obositor. În acest timp am învățat multe despre importanța unei alimentații adecvate pentru alergarea pe distanțe lungi. Carbohidrații, încă o dată, sunt cheie aici înainte de a începe alergarea.

Alimente de mâncat înainte de alergare:

• toast din cereale integrale cu banane
• fructe
• cartofi dulci
• sfecla

Dacă alergarea durează mai mult de o oră, este, de asemenea, important să te alimentezi în timpul ședinței cu mai mulți carbohidrați pentru a preveni degradarea musculară, la care corpul tău va recurge atunci când rămâne fără glucoză.

În timp ce bateți pe trotuar, încercați să evitați grăsimile și proteinele, deoarece le lipsește o cantitate suficientă de carbohidrați cu ardere rapidă.

Alimente de consumat în timpul alergării:

• datele
• fructe uscate (stafidele au fost alegerea mea)

Alimente de mâncat după alergare:

• drojdie nutritivă
• o salată mare cu o bază de verdeață închisă cu frunze verzi, fasole și o mână de nuci (acestea pot ajuta la maximizarea absorbției vitaminelor solubile în grăsimi)
• un bol pe bază de orez brun, combinat cu legume alese (optați în special pentru crucifere) și fasole
• un smoothie cu frunze verzi închise, fructe și semințe

Ridicare de greutăți

În timp ce ridicarea de greutăți a crescut în popularitate în ultimii ani, în special în rândul femeilor, există o mulțime de informații greșite despre dietele pe bază de plante și ridicarea, în primul rând despre lipsa de proteine.

Din fericire, proteinele provenite din plante sunt la fel de benefic pentru sănătatea musculară ca proteină animală. Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni din care să alegeți.

Leguminoasele, nucile și semințele sunt o sursă bogată în special și au un avantaj suplimentar: sunt bogate în nutrienți. Cu cât dieta dvs. este mai densă în nutrienți, cu atât vă recuperați mai bine, ceea ce vă poate maximiza puterea și creșterea musculară.

Și la fel ca antrenamentul în circuit și alergarea pe distanțe lungi, carbohidrații sunt încă importanți, așa că asigurați-vă că îi includeți!

Alimente de mâncat înainte de sesiunea de haltere:

• pâine prăjită din cereale integrale cu unt de nuci
• un smoothie cu frunze verzi închise, fructe bogate în carbohidrați și nuci
• fulgi de ovaz integral cu fructe uscate si unt de nuci

După o sesiune de haltere, veți dori să minimizați durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) și să promovați recuperarea și creșterea musculară. Din nou, proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular. Alimentele care sunt antiinflamatoare și bogate în antioxidanți pot proteja și ameliora stresul oxidativ și inflamația.

Alimente de mâncat după ședința de haltere:

• tofu sau edamame (adăugați-le într-o salată sau coaceți tofu și puneți-l într-o folie de grâu integral)
• hummus și legume crude
• un smoothie cu frunze verzi închise, fructe bogate în carbohidrați și nuci

Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)

HIIT, un favorit personal de-al meu, se concentrează pe intensitatea fluctuantă pe parcursul antrenamentului. Deși este similar cu antrenamentul în circuit, deoarece poate fi structurat ca un circuit, accentul principal în timpul unui antrenament HIIT este pe intensitatea exercițiilor, mai degrabă decât pe grupul muscular asociat.

Acestea fiind spuse, deoarece cheia pentru stăpânirea HIIT este construirea rezistenței cardiovasculare, recomandările sale alimentare sunt similare cu cele pentru alergare și antrenament în circuit.

Alimente de consumat înainte de o sesiune HIIT:

• întuneric verdeturi cu frunze asociat cu fructe
• fulgi de ovaz integral cu fructe
• cartof dulce
• fructe proaspete

După un antrenament HIIT, veți dori să vă mențineți energia ridicată și să maximizați recuperarea. Puteți face acest lucru mâncând alimente întregi care sunt bogate în carbohidrați, proprietăți antiinflamatorii și antioxidanți.

Alimente de consumat după o sesiune HIIT:

• un smoothie cu frunze verzi închise, fructe și semințe
• paste din cereale integrale cu sos de rosii si legume
• datele

Yoga și Pilates

În comparație cu primele patru antrenamente, yoga și Pilates au un impact relativ scăzut. Există, totuși, o mulțime de lucrări de construcție de bază implicate. Din acest motiv, veți dori în continuare să vă asigurați că susțineți recuperarea musculară.

Alimente de mâncat înainte de yoga sau Pilates:

• o salată mare cu verdeață închisă cu frunze și fructe de pădure
• pâine prăjită din cereale integrale cu o banană
• legume crude, feliate

După o clasă de yoga sau Pilates, vrei să te asiguri că reduci stresul oxidativ și promovează recuperarea. Puteți face acest lucru prin alegerea alimentelor care sunt antiinflamatoare și bogate în antioxidanți.

Alimente de consumat după yoga sau Pilates:

• un smoothie cu frunze verzi închise și fructe
• un bol pe bază de orez brun combinat cu legume și fasole alese
• amestec de fructe de pădure negre (acestea au cel mai mare conținut de antioxidanți dintre toate fructele)
• cartof dulce

Este important să faceți plin înainte și după un antrenament dacă doriți să culegeți cu adevărat beneficiile muncii tale grele. Dacă, totuși, doriți să vă schimbați dieta cu una pe bază de plante, este și mai imperativ să știți ce alimente vă vor ajuta să vă recuperați corect.

Și dacă trecerea la nutriția pe bază de plante pare descurajantă, pur și simplu adăugați unul sau două dintre aceste alimente la masa înainte și după antrenament, pentru a ajuta la ușurarea acestei schimbări în obiceiurile alimentare.

Sara Zayed a început Posifitivy pe Instagram în 2015. În timp ce lucra cu normă întreagă ca inginer după absolvirea facultatii, Zayed a primit certificatul de Nutriție pe bază de plante de la Universitatea Cornell și a devenit antrenor personal certificat de ACSM. Ea a demisionat din slujba ei pentru a lucra pentru Ethos Health, o practică medicală de stil de viață, ca scrib medical în Long Valley, NJ, iar acum este la facultatea de medicină. Ea a alergat opt ​​semi-maratoane, un maraton complet și crede cu tărie în puterea alimentelor integrale, a nutriției pe bază de plante și a modificărilor stilului de viață. O poți găsi și pe Facebook și să te abonezi la blogul ei.