Presa din spatele gâtului: cântărirea beneficiilor și a riscurilor

O presa în spatele gâtului este un exercițiu care vizează umerii tăi. Este o variantă a presei pentru umeri, cunoscută și sub numele de presa de deasupra capului.

Este, de asemenea, unul dintre cele mai controversate exerciții din industria fitness-ului, deoarece poate pune prea mult stres pe gât și umeri.

Deși este posibil să faci exercițiul în siguranță, nu este pentru toată lumea. Chiar și lifterii avansați ar trebui să lucreze cu un antrenor personal pentru a rămâne în siguranță.

Cum se face?

Presa din spatele gâtului se poate face în poziție așezată sau în picioare. Dacă sunteți nou în exercițiu, începeți cu versiunea așezată pe o bancă de greutăți. De asemenea, puteți utiliza o bancă verticală cu spate pentru un sprijin suplimentar.

1. Stați cu mreana peste capcane. Plantați-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
2. Prindeți bara, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor și palmele îndreptate înainte. Întăriți-vă nucleul și strângeți omoplații împreună, ținând coatele sub bară.
3. Expirați și apăsați bara drept în sus, aliniindu-o cu capul. Pauză.
4. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.
5. Începeți cu un set de 12 până la 15 repetări.

Dacă puteți face acest exercițiu în siguranță, puteți trece la versiunea în picioare. Implică aceeași mișcare cu o mreană pe un suport.

Când faceți oricare dintre versiuni, începeți cu o mreană ușoară. Un antrenor personal vă poate ajuta să alegeți greutatea potrivită.

sfaturi pro

• In timpul faza ascendenta, evitați să vă mișcați capul sau înapoi înainte.
• The faza descendenta ar trebui să fie o mișcare de tragere lentă și controlată. Evitați să lăsați bara să cadă înapoi în poziția de pornire.

Ce mușchi funcționează?

Presa din spatele gâtului lucrează:

• deltoizi din față, exterior și spate (umeri)
• capcane sau trapez (partea superioară a spatelui)

• triceps brahial (brațul din spate)

• serratus anterior (axilă peste cutia toracică)

Când este făcută într-o poziție în picioare, presa din spatele gâtului vă provoacă, de asemenea, miezul și picioarele.

Care sunt beneficiile?

Lucrarea umerilor, a spatelui și a brațelor este o modalitate excelentă de a îmbunătăți forța superioară a corpului. De asemenea, crește stabilitatea și mobilitatea umerilor.

Umerii puternici vă permit să faceți o serie de mișcări, inclusiv:

• ridicare
• trăgând
• împingând
• lovirea cu pumnii

În plus, stabilitatea și mobilitatea bună a umerilor reduc riscul de durere și răni la umăr.

Dar nu este riscant?

O presa din spatele gâtului pune într-adevăr mult stres asupra mușchilor manșetei rotatoare, care stabilizează articulațiile umerilor. Poziția este, de asemenea, incomodă. Dacă aveți o mobilitate slabă a umerilor sau dacă greutatea dvs. este prea mare, puteți rupe un mușchi al umărului.

Te poți răni și la gât. În faza descendentă, mreana ți-ar putea lovi gâtul sau spatele capului. De asemenea, pune presiune pe mușchii gâtului.

Din cauza acestor riscuri, cel mai bine este să încercați o presa în spatele gâtului numai dacă aveți:

• mobilitate și stabilitate adecvată a umerilor
• stabilitate normală a trunchiului
• buna mobilitate a coloanei toracice (superioare).

Nu sunteți sigur dacă vă potriviți de factura? Un antrenor personal vă poate ajuta să efectuați apelul.

De asemenea, ar trebui să evitați mișcarea dacă aveți o accidentare a umărului în trecut sau în prezent.

Există alternative care oferă beneficii similare?

Dacă ești îngrijorat să te rănești în timp ce faci o presa în spatele gâtului, mai multe alternative oferă beneficii similare cu mai puțin risc.

Următoarele exerciții alternative vă vor viza umerii fără riscuri suplimentare.

Totuși, dacă aveți un istoric de probleme la umeri, este important să lucrați cu un antrenor personal. Ei pot sugera modificări suplimentare pentru a vă menține în siguranță.

1. Presă în spatele gâtului cu gantere

Presările în spatele gâtului se fac de obicei cu o mreană, dar utilizarea ganterelor individuale poate reduce riscul de rănire.

Spre deosebire de gantere, ganterele nu îți țin brațele într-o poziție fixă. Acest lucru pune mai puțin stres pe umerii tăi, deoarece te poți mișca într-un mod mai natural.

Cu ganterele, umerii tăi pot progresa treptat la o gamă mai mare de mișcare. Mrenele, pe de altă parte, necesită extensie și răpire extremă.

Iată cum să faci mișcarea cu gantere:

1. Stați pe o bancă, cu picioarele plantate pe podea și genunchii la 90 de grade. Așezați ganterele pe coapse. Ridicați ganterele la nivelul umerilor una câte una, cu palmele îndreptate înainte.
2. Strângeți omoplații împreună și mutați-vă coatele înapoi, ținând ganterele în spatele urechilor.
3. Întăriți-vă miezul. Expirați și apăsați ganterele drept în sus, ținându-le în linie cu umerii tăi. Pauză.
4. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.
5. Începeți cu un set de 12 până la 15 repetări.

Pentru o versiune mai ușoară, folosiți câte o ganteră la un moment dat. Aceasta este o modalitate excelentă de a îmbunătăți încet puterea umerilor.

Versiunea în picioare este mai grea deoarece vă lucrează și miezul și picioarele. Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și urmați instrucțiunile de mai sus.

Cumpărați gantere online.

2. Presă de umăr

Presa de umăr de bază este mai puțin riscantă deoarece ții greutatea în fața corpului.

La fel ca versiunea pentru spatele gâtului, presa standard pentru umeri vizează deltoizii, tricepsul și trapezii. De asemenea, lucrează mușchii pectorali din piept.

Pentru a face mișcare:

1. Stați cu mreana chiar deasupra umerilor din față. Plantați-vă picioarele pe podea cu genunchii la 90 de grade. Prindeți bara, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor și palmele îndreptate înainte.
2. Mutați mreana afară din suport și țineți-o la nivelul bărbiei. Întăriți-vă miezul, strângeți omoplații împreună și îndreptați coatele înainte.
3. Expirați și întindeți-vă brațele pentru a apăsa mreana în sus, aliniindu-o cu capul. Pauză.
4. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.
5. Începeți cu un set de 12 până la 15 repetări.

Puteți face și presa de umeri cu gantere sau în picioare.

Linia de jos

Presa din spatele gâtului este un exercițiu care vizează umerii tăi. Cu toate acestea, poate pune o presiune suplimentară asupra gâtului și umerilor, așa că mulți oameni îl sfătuiesc.

Dacă aveți mobilitate și stabilitate slabă a umerilor, cel mai bine este să evitați această mișcare. Poate doriți să încercați exerciții alternative care vă lucrează umerii fără riscuri.