Gestionarea diabetului – indiferent dacă aveți tip 1 sau tip 2 – este un loc de muncă cu normă întreagă. Starea ta nu trece la ora 17:00 când ești gata să faci o pauză. Trebuie să vă mențineți controalele glicemiei, medicamentele, exercițiile fizice și obiceiurile alimentare toată ziua pentru a vă menține boala sub control.
De fapt, ar trebui să fii atent la diabetul tău până la culcare. Înainte să setați alarma și să vă instalați sub pături în fiecare noapte, iată câteva lucruri de făcut înainte de culcare care vă vor ajuta să obțineți mai mult control asupra diabetului și să dormiți mai liniștit.
Verificați nivelul zahărului din sânge
Controalele de rutină ale zahărului din sânge sunt o parte importantă a gestionării diabetului. Verificarea glicemiei la culcare vă va ajuta pe dumneavoastră și pe medicul dumneavoastră să știți dacă medicamentele dumneavoastră și alte tratamente vă controlează în mod adecvat nivelurile de zahăr din sânge peste noapte. Obiectivul tău de zahăr din sânge la culcare ar trebui să fie în intervalul 90 până la 150 de miligrame pe decilitru (mg/dL).
Mănâncă o gustare înainte de culcare
Când trăiți cu diabet zaharat de tip 1 sau tip 2, este posibil să fi experimentat ceva pe care experții l-au numit „fenomenul zorilor” sau „efectul zorilor”. Dimineața devreme – adesea între orele 2 și 8 – glicemia dvs. poate crește.Această creștere a zahărului din sânge ar putea fi rezultatul unor factori precum: eliberarea de hormoni dimineața devreme care cresc rezistența la insulină, doza insuficientă de insulină sau medicamente cu o seară înainte, gustarea carbohidraților la culcare sau ficatul eliberează o explozie de glucoză peste noapte. .
Pentru a combate fenomenul zorilor, mâncați o gustare bogată în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi înainte de culcare. Biscuiții din grâu integral cu brânză sau un măr cu unt de arahide sunt două alegeri bune. Aceste alimente vă vor menține glicemia constantă și vă vor împiedica ficatul să elibereze prea multă glucoză. Doar păstrați dimensiunea porției mici, astfel încât să nu depășiți numărul recomandat de calorii sau carbohidrați pentru ziua respectivă. Mâncatul prea mult înainte de culcare poate contribui la creșterea în greutate, ceea ce este contraproductiv atunci când aveți diabet.
Alimentele pot afecta glicemia la diferite persoane în moduri diferite. Monitorizați-vă glicemia dimineața pentru a determina cât și ce tip de gustare ar putea fi cea mai bună pentru dvs.
Stai departe de stimulente
Evitați cofeina – cafeaua, ciocolata și sifonul – în câteva ore de la culcare. Aceste alimente și băuturi cu cofeină îți stimulează creierul și te pot ține treaz.
De asemenea, limitați consumul de alcool, mai ales dacă descoperiți că vă perturbă somnul și vă afectează nivelul zahărului din sânge.
Fă o plimbare
Exercițiile fizice ajută insulina să funcționeze mai eficient. O plimbare imediat după cină sau înainte de culcare vă poate ajuta să vă mențineți glicemia sub control în dimineața următoare. Potrivit National Sleep Foundation, exercițiile fizice prea aproape de pat pot afecta cât de repede adormi. Cu toate acestea, acesta nu este cazul tuturor, deoarece unii oameni dorm bine după un antrenament înainte de culcare. Cunoaște-ți corpul și găsește ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Pregătește-ți dormitorul pentru somn
Pentru a vă optimiza capacitatea de a adormi și de a rămâne așa pe tot parcursul nopții, camera dvs. trebuie să fie liniștită, răcoroasă, întunecată și confortabilă.
Setați termostatul între 60˚F (15,6˚C) și 67˚F (19,4˚C) — temperatura optimă pentru somn.
Reduceți luminile. Închideți umbrele și draperiile, astfel încât soarele care răsare să nu vă trezească dimineața. (Dacă lumina vă deranjează, luați în considerare instalarea de perdele pentru întunecarea camerei sau opace.)
Mutați-vă telefonul mobil într-o altă cameră sau puneți-l într-un sertar, astfel încât mesajele și apelurile primite să nu vă trezească. Dacă sunteți sensibil la zgomot, luați un ventilator sau un aparat de zgomot alb sau folosiți dopuri pentru urechi pentru a bloca orice sunet nedorit.
Toate aceste lucruri pot pregăti hormonii de somn să se activeze și să te ajute să adormi.
Intrați într-o rutină de culcare
Între 40 și 50 la sută dintre persoanele cu diabet au dificultăți de a adormi sau de a adormi pe tot parcursul nopții. Durerea nervoasă, setea frecventă, nevoia de a urina și foamea te pot ține treaz. Puteți colabora cu medicul dumneavoastră pentru a controla aceste probleme, dar o modalitate de a vă maximiza orele de somn este să intrați într-o rutină de culcare.
Chiar înainte de culcare, fă ceva pentru a-ți relaxa corpul și a-ți liniști mintea pentru a o pregăti pentru somn. Faceți o baie caldă, faceți yoga blândă sau citiți o carte. Țineți luminile scăzute. Opriți toate computerele, tabletele și alte dispozitive electronice, deoarece emit un tip de lumină albastră care vă poate stimula creierul.
Dacă nu poți adormi imediat, părăsește camera și citește sau fă o altă activitate liniștită timp de 15 minute, apoi urcă-te înapoi în pat și încearcă din nou.
Discussion about this post