Sari peste alergare: alternative la exercițiile cu impact ridicat

Cum se compară exercițiile cu impact redus cu alergarea?

Alergarea poate avea beneficii pentru unii oameni, dar majoritatea medicilor nu vor recomanda exerciții de mare impact dacă aveți leziuni la genunchi sau osteoartrita. Acest lucru poate fi dezamăgitor, dar există alternative.

Antrenamentul încrucișat funcționează pe baza faptului că un tip de exercițiu poate îmbunătăți performanța unui atlet în altul. Cercetare sugerează că înotul, de exemplu, poate ajuta la îmbunătățirea performanței în alergare, chiar dacă folosește mușchi diferiți.

Antrenamentul încrucișat poate oferi o alternativă pentru sportivii care iau o pauză din cauza rănilor fizice, supraantrenamentului sau oboselii.

Indiferent dacă aveți nevoie de ceva timp de recuperare după o accidentare sau doar că căutați alternative cu impact redus pentru a amesteca lucrurile, aceste alternative la alergare pot fi potrivite.

1. Ciclism

Ciclismul oferă alternativa perfectă la alergare. La fel ca alergarea, vă puteți bucura de ciclism în interior sau în aer liber, datorită bicicletelor staționare și antrenorilor pentru biciclete.

Ciclismul îți permite să-ți menții și să-ți îmbunătățești fitness-ul fără stresul asupra articulațiilor și a tibiei.

Urcă-te pe o bicicletă de drum, pe o bicicletă staționară acasă sau la sală sau încearcă o clasă avansată de ciclism indoor pentru un antrenament de mare intensitate care le-ar putea oferi alergătorilor un nou tip de high.

Folosirea unei biciclete pentru a vă deplasa nu este numai bună pentru sănătatea dumneavoastră, ci este și mai bună pentru mediu. Acolo unde este posibil, luați în considerare mersul cu bicicleta la serviciu sau la magazin în loc să folosiți o mașină.

2. Antrenorul eliptic

Îl iubesc sau îl urăsc, antrenorul eliptic oferă o alternativă excelentă de antrenament pentru alergătorii care sunt răniți sau care doresc să-și odihnească articulațiile.

Mașinile eliptice vă permit să imitați mișcarea alergării. Deși este o activitate care suportă greutăți, are un impact redus pentru articulații.

Aceasta înseamnă că puteți întări mușchii pe care îi folosiți la jogging, cu un impact mai mic asupra articulațiilor. În comparație cu utilizarea unei benzi de alergare, antrenorii eliptici sunt o alegere cu impact redus.

Concentrarea pe mișcări care sunt cât mai asemănătoare cu forma obișnuită de alergare și respectarea unui program de antrenament similar vă va ajuta să profitați la maximum de această activitate și să vă mențineți nivelul de fitness.

3. Apa care curge

Alergătorii care au nevoie de o schimbare, dar le place doar să alerge, pot găsi alergarea în apă sau alergarea la piscină, un compromis bun.

Așa cum sugerează și numele, alergarea în apă implică alergarea în apă, adesea în capătul adânc al unei piscine, cu o centură de apă pentru a oferi flotabilitate.

Această alternativă vă permite să vă bucurați de beneficiile mișcării alergării fără niciun impact asupra articulațiilor.

Pentru a profita la maximum de alergarea la piscină, concentrează-te pe forma ta, rămânând consecvent cu mișcarea ta obișnuită de alergare.

Urmărirea unui program de antrenament similar cu programul de alergare vă va ajuta, de asemenea, să profitați la maximum de această alternativă unică, oferind totuși o pauză articulațiilor.

4. Mersul pe jos

Contrar credinței populare, mersul pe jos este o alternativă eficientă pentru alergătorii care își doresc aceleași beneficii pentru sănătate, fără impact asupra articulațiilor.

A studiu publicat de Asociația Americană a Inimii a constatat că mersul pe jos a fost la fel de eficient ca alergatul în scăderea riscului de hipertensiune arterială, diabet și colesterol ridicat.

Cheia este să mergi pe aceeași distanță totală, care poate dura aproximativ de două ori mai mult, pentru a obține aceleași beneficii pe care le-ai avea de la alergare.

Pe lângă beneficiile pentru sănătate, vă puteți bucura și de aerul curat și de peisajul care face alergarea atât de atrăgătoare.

5. Aerobic pe pas

Luarea unui curs de aerobic cu pas sau antrenamentul la un video pas oferă o alternativă de antrenament de mare intensitate și cu impact redus. Este mai ușor pentru articulații decât alergatul, dar totuși eficient în îmbunătățirea forței musculare și a rezistenței cardiovasculare.

unu studiu din 2006, a constatat că exercițiile de aerobic în pas oferă o sarcină biomecanică care se situează între ceea ce ai obține din mers și alergare. Cheia este să efectuați mișcările corect și în siguranță pentru a evita rănirea.

Experții recomandă activitate fizică persoanelor cu osteoartrită a genunchiului. Instrucțiuni publicat în 2020, menționează mersul pe jos, ciclismul, aerobic și exerciții de apă. De asemenea, ei recomandă tai chi și yoga.

Aceste exerciții vă pot ajuta:

• mentine-ti greutatea
• construiți mușchi pentru a vă susține articulațiile
• reduce stresul

Alergatul poate să nu fie potrivit dacă aveți o problemă la genunchi din cauza, de exemplu, osteoartritei sau unei răni. O activitate cu impact redus poate fi mai benefică.

Întrebați-vă medicul, terapeutul fizic sau un terapeut sportiv despre opțiunile dvs. Alegeți o activitate care vă place și pe care și-o puteți permite.

De asemenea, poate doriți să luați în considerare exercițiile cu un grup sau un antrenor personal, deoarece unii oameni consideră că acest lucru este mai motivant.

Când încercați o mașină sau o activitate nouă, asigurați-vă că aveți pregătirea potrivită. Folosirea incorectă a echipamentului de gimnastică poate duce la daune suplimentare.