Sfaturi de dietă pentru rezistența la insulină

Sfaturi de dietă

În general, cel mai bine este să alegeți alimente întregi, neprocesate și să evitați alimentele foarte procesate și preparate.

Alimentele foarte procesate, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și sifonul, se digeră foarte repede și pot crește nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru pune un stres suplimentar asupra pancreasului, care produce hormonul insulina.

Corpul dumneavoastră blochează insulinei să funcționeze corect pentru a scădea nivelul zahărului din sânge pentru persoanele care sunt rezistente la insulină.

Grăsimile saturate au fost, de asemenea, asociate cu rezistența la insulină. Grăsimile sănătoase, nesaturate, precum cele recomandate mai jos, sunt o alegere mai bună. Consumul de alimente bogate în fibre și mese mixte, nu doar carbohidrați, poate ajuta digestia încet și reduce presiunea de pe pancreas.

Iată câteva alimente pe care le poți amesteca și potrivi pentru a crea mâncăruri sănătoase satisfăcătoare pentru orice masă.

Legume

Legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce le face un aliment ideal pentru a vă ajuta să vă gestionați glicemia. Cele mai bune opțiuni de legume sunt:

• proaspăt
• conserve cu conținut scăzut de sodiu
• îngheţat

Opțiunile sănătoase includ:

• rosii
• sparanghel
• fasole verde
• morcovi
• ardei colorati
• verdeturi, cum ar fi spanacul, varza, varza si varza varza
• legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și varza de Bruxelles

Sucurile de legume pot părea sănătoase, dar tind să nu fie la fel de sățioase și să nu fie la fel de fibroase ca legumele proaspete.

Fructe

Mănâncă niște fructe pentru:

• fibră
• vitamine
• minerale

Alege fructe proaspete sau congelate. Soiurile conservate fără zaharuri adăugate sunt bune și ele, dar nu au fibrele pe care le au fructele proaspete și congelate de când sunt îndepărtate coaja.

Alegeți fructe cu mai multe fibre, cum ar fi:

• merele
• fructe de padure
• banane verzi
• strugurii
• prune
• piersici

Evitați sucurile de fructe, deoarece pot crește glicemia la fel de repede ca sifonul obișnuit. Chiar și sucurile neîndulcite sau cele etichetate „fără zahăr adăugat” sunt bogate în zaharuri naturale.

Lactat

Lactatele vă oferă calciul de care aveți nevoie pentru a ajuta la promovarea dinților și oaselor puternice. Alegeți mai puține grăsimi, lapte neîndulcit și iaurt. Sari peste laptele integral si iaurturile pline de grasimi, deoarece un aport mare de grasimi saturate, gasite in grasimile animale, a fost legat de rezistenta la insulina.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați un lapte alternativ neîndulcit, cum ar fi laptele de soia fortificat sau opțiunile de lapte de vacă fără lactoză. Orezul și laptele de migdale sunt, de asemenea, opțiuni alternative de lapte, dar au foarte puțină valoare proteică sau nutritivă.

Cereale integrale

Alimentele din cereale integrale sunt bune pentru persoanele cu rezistență la insulină. Sunt bogati in:

• vitamine
• fibră
• mineral

Unii oameni cred că evitarea tuturor carbohidraților este importantă pentru a preveni diabetul, dar sursele de carbohidrați sănătoase, întregi și neprocesate sunt de fapt o sursă bună de combustibil pentru organismul tău. Cu toate acestea, este încă necesar să controlați porțiuni din aceste opțiuni mai sănătoase.

Este important să vă concentrați pe alegerea cerealelor sănătoase, neprocesate cât mai mult posibil. De asemenea, este util să consumi aceste alimente ca o masă mixtă, cu proteine ​​și grăsimi, deoarece acestea te pot ajuta să eviți creșterile de zahăr din sânge.

Pentru a obține cantitatea recomandată de nutrienți, urmărește produse care enumera mai întâi ingredientele din cereale integrale pe etichetă.

Exemple sunt:

• cereale integrale de grâu sau măcinate cu piatră
• ovăz integral și fulgi de ovăz
• bulgur
• porumb integral sau făină de porumb
• orez brun

De asemenea, puteți căuta:

• orz integral
• secara intreaga
• orez salbatic
• tot farro
• Quinoa
• mei
• hrişcă

Fasole și leguminoase

Fasolea este o sursă excelentă de fibre. Acestea cresc lent nivelurile de zahăr din sânge, ceea ce este un plus pentru persoanele cu rezistență la insulină. Câteva opțiuni bune sunt:

• pinto
• lima
• fasole roșie și neagră

Dacă aveți puțin timp, conservele de fasole sunt o alternativă bună la fasolea uscată. Asigurați-vă că scurgeți și clătiți fasolea conservată sau alegeți opțiunile „fără sare adăugată”, deoarece pot avea un conținut ridicat de sodiu.

Peşte

Peștele care este încărcat cu acizi grași omega-3 poate reduce riscul de boli de inimă, o afecțiune comună pentru persoanele cu diabet. Peștele bogat în omega-3 include:

• somon
• macrou
• hering
• sardine
• ton
• păstrăv curcubeu

Tilapia, codul, lipacul, halibutul și eglefinul sunt, de asemenea, bune pentru tine, dar au mai puține omega-3, deoarece au mai puține grăsimi totale. Amatorii de crustacee se pot bucura de:

• homar
• scoici
• crevetă
• stridii
• moluște comestibile
• crabi

Cu toate acestea, ca și în cazul tuturor alimentelor, limitați peștele care este pane sau prăjit. Dacă alegeți să mâncați pește prăjit, asigurați-vă că este gătit într-un ulei mai sănătos.

Păsări de curte

Pentru a vă menține sănătos consumul de carne de pasăre, curățați și aruncați pielea. Pielea de pasăre are mult mai multă grăsime decât carnea. Vestea bună este că puteți găti cu pielea pentru a menține umiditatea și apoi o puteți îndepărta înainte de a o mânca.

Încerca:

• piept de pui
• găină Cornish
• curcan

Alte proteine ​​slabe

Atâta timp cât sunt slabe, proteinele precum carnea de porc, vițel, miel și vită sunt bune dacă aveți rezistență la insulină. Ar trebui să optați pentru:

• muschi de porc sau cotlete de muschi de centru
• cotlete sau fripturi de muschi de vitel
• cotlete de miel, fripturi sau pulpe
• alegere sau selectați carne de vită slabă cu grăsimea tăiată

Este disponibilă carne de vită tocată cu conținut mai scăzut de grăsime. Puteți înlocui curcanul măcinat.

Sursele de proteine ​​vegetariene ar putea fi, de asemenea, opțiuni grozave. Alegerile bune includ:

• soia
• tempeh
• fasole
• tofu
• leguminoase

Grăsimi sănătoase

Alegeți surse sănătoase de grăsimi nesaturate. Aceste grăsimi pot încetini digestia și pot furniza acizi grași esențiali.

Nuci, semințe și nuci și unturi de semințe oferi:

• grasimi sanatoase
• magneziu
• proteină
• fibră

Nucile și semințele sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați, ceea ce va aduce beneficii oricui încearcă să-și gestioneze zahărul din sânge.

Acizii grași omega-3 sănătoși pentru inimă se găsesc și în unele nuci și semințe precum semințele de in și nucile. Dar fii atent. Nucile, deși sunt foarte sănătoase, sunt, de asemenea, bogate în calorii. Ele pot adăuga prea multe calorii la dieta ta dacă nu sunt porționate corespunzător.

Fiți atenți la modul în care sunt preparate nucile și semințele. Unele gustări, precum și unturile de nuci și semințe, conțin adaos de sodiu și zahăr. Acest lucru ar putea crește caloriile și scădea valoarea nutritivă a nucilor sau a untului de nuci.

Avocado și măsline sunt, de asemenea, alegeri ideale. Se recomandă gătitul cu ulei de măsline în loc de grăsimi solide.

Exercițiu

Exercițiile fizice regulate pot ajuta la prevenirea diabetului prin:

• scăderea zahărului din sânge
• tunderea grăsimii corporale
• reducerea greutatii

De asemenea, ajută celulele să devină mai sensibile la insulină.

Nu trebuie să finalizați un triatlon pentru a fi în formă. Orice lucru care te face să te miști se califică drept exercițiu. Faceți ceva care vă place, cum ar fi:

• gradinarit
• mersul pe jos
• alergare
• înot
• dans

Continuați să vă mișcați pentru a arde calorii și pentru a vă menține nivelul glucozei din sânge la țintă. Noile orientări sugerează întreruperea timpului de ședere la fiecare jumătate de oră.

Chiar dacă nu aveți timp, puteți încorpora cu ușurință perioade scurte de activitate în ziua dvs.

La serviciu, luați scările în loc de lift și plimbați-vă în jurul blocului în timpul orei de prânz. Acasă, jucați un joc de captură cu copiii dvs. sau mergeți pe loc în timp ce vă uitați la televizor. Când faceți comisioane, parcați suficient de departe de destinație pentru a face o plimbare bună.

Exercițiile se adaugă — 10 minute de trei ori pe zi adaugă până la 30 de minute de mișcare.

Pierdere în greutate

Obezitatea sau supraponderalitatea crește riscul de diabet și complicații legate de diabet. Cu toate acestea, pierderea chiar și a câteva kilograme vă poate reduce riscul de probleme de sănătate, contribuind în același timp la controlul nivelului de glucoză.

Un studiu din 2002 a arătat că pierderea a 5 până la 7% din greutatea corporală ar putea ajuta la reducerea riscului de diabet cu peste 50%.

Studii de urmărire recente au arătat că pierderea în greutate de 7 până la 10 la sută asigură prevenirea maximă a diabetului de tip 2. De exemplu, dacă greutatea inițială este de 200 de lire sterline, pierderea a 14 – 20 de lire sterline va face o diferență enormă.

Cel mai bun mod de a pierde in greutate este sa mananci mai putine calorii decat arzi si sa faci exercitii fizice regulate in fiecare zi.

Este important să fii realist în planul tău de alimentație și programul de exerciții fizice. Stabiliți obiective mici care sunt realizabile și specifice.

De exemplu, începeți cu o schimbare sănătoasă a dietei și o adăugare la nivelul de activitate. Amintiți-vă, pierderea în greutate nu se va întâmpla peste noapte. Pierderea în greutate este mai ușoară decât menținerea acelei pierderi în greutate pe termen lung. Este esențial să vă acordați timp pentru a stabili noi obiceiuri de viață.

Monitorizare timpurie

Mulți oameni nu știu că au rezistență la insulină până când se dezvoltă în diabet de tip 2.

Dacă sunteți expus riscului de prediabet sau diabet, adresați-vă medicului dumneavoastră să testeze. Verificarea nivelului de hemoglobină A1c poate ajuta la identificarea rezistenței la insulină sau a prediabetului mai devreme decât o glicemie standard a jeun.

Dacă descoperiți din timp rezistența la insulină, puteți face modificări importante pentru a reduce riscul de a dezvolta diabet și complicații grave de sănătate care pot apărea odată cu acesta.

Nu uitați să vă consultați medicul sau dieteticianul înainte de a vă schimba dieta sau rutina de exerciții fizice. Ele vă pot ajuta să creați un plan alimentar sănătos și un regim de exerciții care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

Citiți acest articol în spaniolă.