Sfaturi și strategii pentru începerea unei rutine de alergare

De ce ai nevoie pentru a începe?

Alergarea este simplă, nu? Tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi și ieși pe ușă. Ei bine, nu atât de repede.

Da, aveți nevoie de o pereche bună de pantofi de alergare, dar alte articole esențiale vă pot ajuta să vă faceți antrenamentul mai de succes și mai plăcut. Și, să recunoaștem, dacă vă bucurați de o activitate, este mai probabil să rămâneți cu ea.

Investește într-o pereche bună de pantofi de alergare

Lovirea de trotuar necesită mai mult decât o pereche de Vans sau Converse. Pentru a reduce rănile și pentru a crește confortul, aveți nevoie de pantofi care sunt proiectați special pentru alergare.

În mod ideal, ar trebui să vă pregătiți pentru o pereche de pantofi la un magazin specializat în alergare sau la un podiatru. Dacă acest lucru nu este posibil, cercetează puțin și caută o pereche de pantofi de alergare care să se potrivească nevoilor tale.

Optează pentru îmbrăcăminte confortabilă, care elimină transpirația

Când vine vorba de haine, confortul este cheia. Rămâneți cu pantaloni ușori, pantaloni scurți și cămăși concepute pentru activități de fitness.

Căutați material care elimină transpirația și luați în considerare și vremea. Purtarea straturilor în timpul iernii vă ajută să vă păstrați căldura și vă permite să vă îndepărtați hainele după cum este necesar odată ce începeți să vă încălziți.

De asemenea, șosetele de alergare amortizate sunt esențiale. Din nou, căutați etichete care spun „elimină transpirația” și luați în considerare șosetele de alergare din lână iarna. Și, în sfârșit, nu uitați de un sutien sport de susținere.

Utilizați tehnologia pentru a vă urmări progresul

Trackerele de activitate și fitness precum Fitbit, Garmin și altele vă pot ajuta să vă mențineți motivat și pe drumul cel bun cu obiectivele de alergare. Multe dintre aceste gadgeturi purtabile pot urmări:

• distanța pe care ai alergat
• câți pași ai parcurs
• câte calorii ai ars
• ritmul tău de alergare
• ritmul cardiac

Cumpără pentru Fitbit, Garmin și alte instrumente de fitness online.

Creați o listă de redare care rulează

O modalitate excelentă de a rămâne motivat este să asculți melodiile tale preferate în timp ce alergi. Creați o listă de redare cu muzica care este cel mai probabil să vă țină în mișcare. De asemenea, puteți selecta melodiile preferate din aplicații muzicale precum Pandora, Spotify sau Apple Music.

Acestea fiind spuse, asigurați-vă că folosiți căștile cu înțelepciune. Poate doriți să utilizați doar o cască, care vă permite să rămâneți alert și conștient de ceea ce se întâmplă în jurul vostru.

Un ghid pentru începători pentru alergare

Prima prioritate atunci când începeți o rutină de alergare este să o mențineți simplă. Nu vă faceți griji dacă urmați un program complicat.

Scopul tău inițial este să construiești încredere și rezistență. Pentru a face acest lucru, Steve Stonehouse, NASM CPT, antrenor de alergare USATF, director de educație pentru STRIDE, sugerează să țintiți două până la trei alergări în fiecare săptămână, într-un ritm ușor până la moderat.

„Poți oricând să adaugi mai târziu tehnici precum lucrul cu viteză și ritmul, dar acum este vorba doar de a-ți obișnui corpul cu lucrul”, a spus el.

De exemplu, o rutină de alergare pentru o săptămână pentru începători ar putea arăta astfel:

Pe măsură ce câștigați forță și rezistență, puteți începe treptat să creșteți distanța pe care o alergați sau puteți adăuga o zi suplimentară de alergare la rutina săptămânală. Decide ce funcționează cel mai bine pentru tine, dar fă-o încet.

Cum să te antrenezi pentru un 5K

Deci, v-ați angajat să alergați un 5K și sunteți gata să începeți antrenamentul. Deși ar putea fi tentant să faci totul imediat, nu este cel mai bun mod de a începe.

„Urmarea unui plan de antrenament structurat care vă crește kilometrajul pe parcursul mai multor săptămâni este esențială pentru sănătatea, siguranța și motivația”, a spus Stonehouse.

Acest sfat se bazează pe faptul că a văzut mulți începători făcând prea multe mile în primele zile ale antrenamentului.

„Acele mile în plus își pot face taxe și am văzut mai mulți alergători noi răniți la antrenament decât în ​​cursă”, a explicat el. Pentru a evita acest lucru, Stonehouse sugerează să vă măriți kilometrajul săptămânal cu cel mult 10 la sută la un moment dat.

„Deși acest lucru poate să nu pară o creștere săptămânală, regula nr. 1 este să rămâneți sănătoși și, de obicei, a fi conservator vă ajută să realizați asta”, a spus Stonehouse.

Pași pentru antrenamentul pentru un 5K

Poți dura atât cât vrei să te antrenezi pentru o cursă de 5K. Multe planuri de antrenament online pentru începători sunt împărțite în cicluri de 4, 6, 8 și 10 săptămâni.

Pentru a începe, puteți urma exemplul de plan de antrenament prezentat mai sus, dar adăugați următoarele:

• Săptămânile 1-2: Urmați exemplul de plan de antrenament prezentat mai sus.
• Săptămânile 3-4: Schimbați ziua cardio de sâmbătă pentru o alergare de 3 mile. Aleargă/plimbă-te în această zi.
• Săptămânile 5-6: Schimbați ziua cardio de sâmbătă pentru o alergare de 3 mile. Încercați să alergați cu o mers minimă.

Cum să rămâneți motivați

Alergarea, la fel ca multe alte activități, are o perioadă de lună de miere – o perioadă în care totul se simte grozav și abia aștepți să-ți înșeli pantofii și să pornești pe traseu.

Apoi, s-ar putea să descoperi că acest entuziasm începe să scadă. Fie că te lupți deja în departamentul de motivație, fie că vrei să treci în fața lui, este util să știi cum să previi epuizarea.

• Nu te complica: Regula nr. 1 pentru a rămâne motivat, mai ales la început, este să păstrezi totul simplu. Respectați un plan de fitness care include 2 zile pe săptămână de alergare.
• Măriți milele treptat: Pe măsură ce câștigați rezistență și încredere, vă puteți ajusta programul de alergare de la 2 zile de alergare la 3. Puteți adăuga, de asemenea, kilometraj zilelor de alergare, dar nu adăugați o zi în plus. și mile în același timp.
• Alergă cu un partener: Dacă aveți nevoie de o anumită responsabilitate pentru a vă menține motivat, încercați să solicitați ajutorul unui prieten, membru al familiei sau grup de alergare. Întâlnirea cu alții care împărtășesc un obiectiv comun te poate ajuta să te simți plin de energie.
• Stabiliți și urmăriți obiectivele: Când îți stabilești obiective și te provoci să le îndeplinești, te poate menține motivat. Când îți atingi obiectivul, recompensează-te, apoi stabilește-ți un nou obiectiv.
• Monitorizați-vă progresul: Urmărirea progresului în alergare vă poate menține inspirat și motivat pentru a atinge noi obiective. Puteți folosi un instrument de urmărire a activității pentru a vă înregistra milele săptămânale, ritmul de alergare sau caloriile arse.

Sfaturi de siguranta

• Hrana si hidratare: Respectarea unei rutine de alergare necesită combustibil adecvat sub formă de alimente și lichide, de preferință apă. Asigurați-vă că rămâneți bine hidratat consumând lichide înainte, în timpul și după alergare.
• Fără căști sau poate doar una: Fie că este vorba despre mașini, bicicliști sau alți alergători, Stonehouse spune că a auzi ce se întâmplă în jurul tău este cheia pentru a fi în siguranță. Dacă vrei să asculți muzică, el recomandă să porți o singură căști sau să renunți la căști și să ridici difuzorul telefonului și să asculți așa.
• Încet și sigur se câștigă cursa: Întrebați orice alergător experimentat despre cea mai mare greșeală de antrenament și probabil veți auzi că a alergat prea mult și prea curând. Indiferent dacă alergi ca parte a unui plan general de fitness sau te antrenezi pentru o cursă, creșterea treptată a kilometrajului este esențială.
• Antrenament transversal pentru fitness general: Alergarea nu ar trebui să fie singura ta formă de exercițiu. Pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a vă crește performanța de alergare, este important să vă antrenați încrucișați. Antrenamentele de forță, înotul, ciclismul și yoga sunt toate completări excelente la antrenamentele tale săptămânale. Țintește-te pentru 2 zile pe săptămână de antrenament de forță, cu accent pe grupurile musculare majore.
• Întinderea înainte și după alergare: Taiați-vă cu 5 până la 10 minute înainte și cu 5 până la 10 minute după alergare pentru a vă întinde. Concentrați-vă pe întinderi dinamice înainte de a face exerciții și pe întinderi statice, cum ar fi întinderea quad după aceea.
• Odihneste-te: Zilele de odihnă nu numai că vă ajută să vă recuperați, dar vă permit și să deveniți un alergător mai bun. Zilele de odihnă activă și zilele de odihnă totală pot ajuta la prevenirea sindromului de supraantrenament (OTS). Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, OTS poate determina scăderea nivelului de fitness și creșterea riscului de accidentări legate de alergare.

Linia de jos

O rutină obișnuită de alergare oferă o mare varietate de beneficii. Nu numai că vă va ajuta să vă îmbunătățiți fitnessul cardiovascular, dar vă poate îmbunătăți fluxul sanguin și funcția creierului, reducând în același timp stresul și scăzând riscul anumitor afecțiuni de sănătate.

Găsirea succesului cu o rutină de alergare necesită răbdare, perseverență și timp. A-ți lua un angajament, a urma un plan și a fi consecvent cu antrenamentul tău este un loc minunat de început.

Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe un program de rulare, mai ales dacă aveți o afecțiune de sănătate. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți cât de mult și ce tip de activitate este sigur pentru dumneavoastră.

Seria Mindful Moves