Ghidul care te lasă să dormi
Ghidul care te lasă să dormi
În zilele noastre, se pare că productivitatea a fost denumită greșit drept o virtute, iar cât de puțin dormiți este aproape o insignă de onoare. Dar nu se poate ascunde cât de obosiți suntem cu toții.
Vestea bună este că poți recupera rapid timpul pierdut. Studii recente au arătat că tocmai
Ați avut vreodată un ghid energetic care vă recomandă să dormiți, să mâncați și să faceți exerciții fără a vă compromite weekendul? Ei bine, al nostru da. Urmați acest ghid flexibil de trei zile pentru a vă reseta energia.
Ziua 1: Sambata
Oricât de tentant ar fi, evitați să stați până târziu vineri și loviți-vă în pat la ora 23:00. Înainte de a adormi, setați un cronometru să se stingă în 10 până la 11 ore.
Când să te trezești: ora 10
Chiar dacă te trezești la 10 dimineața, să faci 10 până la 11 ore de închidere a ochilor este încă să dormi! A
Ce să mănânci azi
- Adaugă legume la mesele tale. Începeți weekendul cu o masă plină de legume. Una dintre cele mai bune modalități de a-ți îmbunătăți dieta este să adaugi legume la fiecare masă, potrivit Leah Groppo, un dietetician clinic la Stanford Health Care. Groppo recomandă, de asemenea, să renunțe la orice dietă strictă. „Este important să-ți alimentezi corpul. Orice tip de dietă care restricționează caloriile în mod agresiv nu este un plan durabil și nu este bun pentru energie”, spune ea.
-
Luați o sticlă cu apă. Sau ține un pahar cu apă lângă tine toată ziua. Hidratarea adecvată vă ajută să vă îmbunătățiți energia și metabolismul. Chiar și deshidratare ușoară
vă poate afecta starea de spirit șite lasa sa te simti obosit . - Lipiți de un pahar. S-ar putea să adormi mai ușor cu câteva băuturi. Cu toate acestea, alcoolul îți perturbă tiparul de somn și te poate face să te chinui să adormi din nou în miezul nopții. Un pahar (sau două pentru bărbați) este în regulă. Doar asigurați-vă că îl lustruiți cu câteva ore înainte de culcare.
Ce sa fac astăzi
- Nu vă verificați e-mailul. Luați-vă complet în weekend pentru a ajuta la scăderea stresului și pentru a vă recupera din epuizarea fizică și emoțională. Cercetările au arătat că vă veți ajunge din urmă mai repede și vă veți reveni mai bine dacă vă deconectați complet de la serviciu.
- Merge la sala. Încercați să mergeți pe jos, o plimbare blândă cu bicicleta sau yoga pentru exerciții de intensitate scăzută. Dacă cauți ceva care să-ți crească puțin mai mult ritmul cardiac, cardio într-un ritm conversațional (unde poți ține o conversație în timp ce faci exerciții) sau antrenamentul de forță este un loc bun pentru a începe. Doar puțină mișcare vă va ajuta să vă simțiți mai plini de energie pe parcursul zilei, să adormiți mai repede și să dormiți mai mult.
- Curata-ti dormitorul. Spațiul tău de somn contează. O cameră dezordonată te poate lăsa să te simți stresat și anxios, ceea ce nu este ideal pentru un somn odihnitor. Dar este mai mult decât ceea ce poți vedea. Praful vă poate reduce calitatea somnului și poate provoca dureri de cap, congestie și mâncărimi la ochi sau gât dimineața. Oferă camerei tale o ordine rapidă.
Când să dormi astăzi: ora 23.00
Setează un cronometru pentru a te trezi în 9 până la 10 ore. Încă vei dormi duminica. Este doar puțin mai puțin, astfel încât să te obișnuiești să te trezești cu doar șapte ore de somn mai târziu.
Ziua 2: Duminica
Când să te trezești: 8 dimineața
Cu aproape 10 ore de somn timp de două zile, ar trebui să te simți deja mai energic, dar nu o considera un semn de recuperare completă.
Ce să mănânci azi
Alege legume și alimente integrale astăzi. De asemenea, concentrează-te pe limitarea alimentelor cu zahăr adăugat și ingrediente artificiale.
- Ușurați-vă cu cofeina. Nu trebuie să faci curcan rece. Limitați-vă la 1 până la 2 căni și treceți la ceai din plante fără cofeină după ora 14:00 pentru a preveni întreruperea somnului în această seară.
- Mănâncă pentru a învinge oboseala. Alimentați cu alimente care înving oboseala, cum ar fi fructele întregi, nucile și semințele și cartofii dulci. Gustările bogate în proteine, cum ar fi sacadat, amestecul de trasee și hummus, sunt, de asemenea, un loc minunat de început.
- Plan de masă pentru restul săptămânii. Economisiți timp și puterea creierului schițând ce veți mânca în această săptămână pentru a evita săriți peste mese sau să luați mâncare la pachet. Poate fi util să cumpărați tot ce aveți nevoie în primele zile și să vă împachetați prânzul cu o zi înainte. Făcând asta, ești gata să pleci.
Ce sa fac astăzi
- Evitați tentația de a dormi. Napsele vă pot perturba ritmul circadian sau ceasul intern. Dacă pur și simplu nu vă mai puteți ține ochii deschiși, Rachel Salas, MD, profesor asociat de neurologie specializat în medicina somnului la Johns Hopkins Medicine, a împărtășit câteva sfaturi. Ea recomandă să ține somnul la maximum 20 până la 30 de minute și să te răsfăț doar înainte de ora 15:00.
- Întindeți-vă sau mergeți la plimbare. Exercițiile blânde, cum ar fi întinderea sau mersul pe jos, vă pot ajuta să dormiți mai bine și să vă relaxați complet. Yoga, în special, te poate ajuta să scapi de stres, să scapi de anxietate, să-ți îmbunătățească starea de spirit și să te simți mai puțin obosit. Poți face yoga în confortul propriei case!
Când să dormi astăzi: ora 23.00
- Fă-ți timp să te relaxezi. Pregătește-te pentru culcare cu o activitate relaxantă, cum ar fi întinderea ușoară, citirea unei cărți pentru câteva minute sau făcând o baie sau un duș. Trebuie să-ți anunți creierul că se apropie ora de culcare, potrivit lui Salas. O rutină consecventă de culcare, care începe cu 15 până la 60 de minute înainte de culcare, vă poate indica creierul că este ora de culcare.
- Încercați un aparat cu zgomot alb sau dopuri pentru urechi. Dacă încă întâmpinați probleme în a adormi, chiar și pur și simplu pornirea unui ventilator vă poate ajuta. (Părinți, va trebui să fiți atenți pentru a vă asigura că vă puteți auzi în continuare copiii.) Perdelele opace sau o mască de somn pot face, de asemenea, o mare diferență în cât de bine și de adânc dormiți.
Ziua 3: luni
Când să te trezești: 6 dimineața
În funcție de momentul în care trebuie să te trezești la serviciu, trezirea la 6 sau 7 dimineața îți va oferi în continuare cele șapte până la opt ore de somn atât de necesare. Nu apăsați butonul de amânare! Dacă aveți nevoie de puțin ajutor, ridicați-vă din pat și începeți să vă pregătiți cafeaua de dimineață. Ai grijă doar să nu exagerezi. Cofeina nu poate repara un somn prost.
Ce să mănânci azi
- Luați micul dejun – nu săriți peste mese. Deși este important să mănânci numai când ți-e foame, săritul peste mese te poate lăsa epuizat (și poate neplăcut să fii în preajmă). Urmați planul de masă pe care l-ați pregătit sâmbătă. Asigurați-vă că vă mențineți corpul alimentat pe tot parcursul zilei, chiar dacă sunteți ocupat.
-
Optează pentru un prânz mai ușor. Oamenii care mănâncă mult la prânz tind să aibă o scădere mai vizibilă a energiei după-amiaza. Evitați alimentele grase precum cartofii prăjiți, chipsurile și înghețata.
Studii au descoperit că oamenii care dorm mai puțin tind să mănânce mai multe calorii, în special din grăsimi, și să se simtă mai puțin alert după-amiaza.
Ce sa fac astăzi
În afară de muncă, există câteva lucruri pe care le-ați învățat în weekend pe care le puteți adăuga la rutina zilnică, inclusiv:
-
Să mergi la o plimbare după-amiaza sau să faci un antrenament. Exercițiile fizice pot reduce oboseala de la un creier suprasolicitat, conform a
studiu 2016 . Dacă puteți, programați antrenamentul zilei în jurul prânzului sau după-amiaza pentru a obține beneficiile de stimulare a creierului atunci când contează cel mai mult. De asemenea, nu contează cu adevărat la ce oră faci mișcare, atâta timp cât o faci. Studiile au descoperit că exercițiile de seară nu îți vor strica somnul. -
Prioritând somnul față de mersul la sală. Majoritatea cercetătorilor sunt, de asemenea, de acord că cât de bine dormi este mai sănătos decât să faci timp pentru exerciții fizice. Dacă nu ai timp pentru sală, odihnește-te. (Totuși, nu trage Netflix peste ora de culcare.) Îmbunătățirea somnului în seara asta
te poate ajuta să mergi la sala mâine .
Când să dormi: ora 23:00
Ritmul circadian al majorității oamenilor este setat să se culce în jurul orei 23:00 și să se trezească în jurul orei 7:00 „Chiar dacă dormi suficient”, spune Salas, „dacă nu este în conformitate cu ritmul tău circadian, poți funcționa ca un persoană lipsită de somn.” Pentru a vă ajuta să vă stabiliți tiparele de somn:
- Loviți fânul puțin mai devreme. Dacă ți-a fost greu să te trezești astăzi, poate vrei să te culci puțin mai devreme. Setează-ți alarma pentru a te asigura că dormi cel puțin șapte ore.
- Nu folosi ecrane cu o oră înainte de culcare. Luminile strălucitoare, în nuanțe albastre, care provin de la smartphone-uri, televizoare și chiar lămpi, semnalează creierului că este ziua și este timpul să se trezească. Dacă întâmpinați probleme în a adormi, încercați să diminuați luminile cu 15 sau 30 de minute înainte de a merge la culcare.
Restul saptamanii
Când te trezești, amintește-ți că ai petrecut ultimele trei zile recuperându-te. A treia oară e un farmec. Acum este momentul să începi să trăiești.
A dormi înseamnă a te încărca cu energie
Există o mulțime de obiceiuri pe care le poți schimba pentru a avea mai multă energie pe parcursul întregii zile. În general, vei ști dacă dormi suficient atunci când:
- treziți-vă ușor fără un ceas cu alarmă (sau cineva care se comportă ca unul)
nu vă simțiți obosit sau somnoros în timpul zilei - nu dormi mai mult în weekend decât în zilele lucrătoare
Dacă încă vă simțiți obosit sau aveți dificultăți în a dormi bine, este timpul să discutați cu medicul dumneavoastră. Trezirea obosită după câteva nopți complete de somn poate fi un semnal roșu că este posibil să aveți o tulburare de somn sau altceva, potrivit lui Salas.
Mâncarea sau cofeina nu pot compensa lipsa odihnei atât de necesare. Dacă nivelul scăzut de energie se datorează lipsei de somn, dormi! Este mai bine să-ți atingă Zzz-ul decât să-l forțezi pe un obosit să adopte o nouă rutină fără energia și motivația necesare.
Discussion about this post