Stafidele sunt bune pentru tine?

Nutriția stafidelor

Există mai mulți factori de luat în considerare cu privire la beneficiile nutriționale ale stafidelor. Citiți mai departe pentru o detaliere a ceea ce au de oferit stafidele, atât bune, cât și rele, pentru a determina dacă beneficiile depășesc orice riscuri.

Zahăr și calorii

O jumătate de cană de stafide are aproximativ 217 calorii și 47 de grame de zahăr. Pentru referință, o cutie de sifon de 12 uncii are aproximativ 150 de calorii și 33 de grame de zahăr, în funcție de marcă.

Din acest motiv, stafidele nu sunt tocmai un tratament cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de zahăr. Nu este de mirare că sunt denumite uneori „bomboanele naturii”.

Cantitățile mari de zahăr și caloriile sunt destul de tipice pentru fructele uscate, motiv pentru care este esențial să fii cu ochii pe câte stafide mănânci într-o singură ședință.

Stafidele sunt adesea vândute în cutii mici, cu o singură porție, fiecare conținând aproximativ 100 de calorii. Dacă aveți probleme cu controlul porțiilor, încercați să cumpărați aceste stafide preambalate pentru a vă menține aportul sub control.

Pentru sportivii de anduranță, stafidele sunt o alternativă excelentă pentru mestecurile și gelurile sportive scumpe. Ele oferă o sursă rapidă de carbohidrați atât de necesari și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța.

A studiu 2011 a descoperit că stafidele au fost la fel de eficiente ca și o marcă de jeleu sport în îmbunătățirea performanței sportivilor care se angajează în exerciții de anduranță de intensitate moderată până la mare.

Fibră

O jumătate de cană de stafide vă va oferi 3,3 grame de fibre, sau aproximativ 10 până la 24 la sută din nevoile tale zilnice, în funcție de vârstă și sex.

Fibrele vă ajută să vă ajutați digestia prin înmuierea și creșterea greutății și dimensiunii scaunului. Scaunele mai voluminoase sunt mai ușor de îndepărtat și pot ajuta la prevenirea constipației.

De asemenea, fibrele vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp, deoarece încetinesc golirea stomacului. Dacă încerci să slăbești, consumul de alimente fibroase te poate ajuta.

Fibrele joacă, de asemenea, un rol în nivelul de colesterol. Se știe că fibrele alimentare scad nivelurile de colesterol de tip „rău” de lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL).

Fier

Stafidele sunt o sursă bună de fier. O jumătate de cană de stafide conține 1,3 miligrame de fier. Adică aproximativ 7 la sută din cantitatea zilnică recomandată pentru majoritatea femeilor adulte și 16% pentru bărbații adulți.

Fierul este important pentru producerea globulelor roșii și pentru a le ajuta să transporte oxigen către celulele corpului. Trebuie să mănânci suficient fier pentru a preveni anemia feriprivă.

Calciu și bor

Stafidele au aproximativ 45 de miligrame de calciu per 1/2 cană porție. Aceasta înseamnă aproximativ 4% din nevoile tale zilnice. Calciul este esențial pentru oase și dinți sănătoși și puternici.

Dacă ești o femeie în postmenopauză, stafidele sunt o gustare grozavă pentru tine, deoarece calciul ajută la prevenirea dezvoltării osteoporozei, o tulburare caracterizată prin pierderea osoasă care apare de obicei pe măsură ce îmbătrânești.

În plus, stafidele conțin o cantitate mare de oligoelement bor. Borul lucrează cu vitamina D și calciu pentru a vă menține oasele și articulațiile sănătoase. De asemenea, joacă un rol în tratarea osteoporozei.

Antioxidanți

Stafidele sunt o sursă excepțională de substanțe chimice naturale numite fitonutrienți, cum ar fi fenolii și polifenolii. Aceste tipuri de nutrienți sunt considerate antioxidanți.

Antioxidanții ajută la eliminarea radicalilor liberi din sânge și pot preveni deteriorarea celulelor și ADN-ului. Acest lucru poate duce la boli precum cancerul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Compuși antimicrobieni

A studiu 2009 a remarcat că stafidele conțin substanțe fitochimice care ar putea promova dinții și gingiile sănătoase. Substanțele fitochimice prezente în stafide, inclusiv acidul oleanolic, acidul linoleic și acidul linolenic, luptă împotriva bacteriilor din gură care duc la carii.

Cu alte cuvinte, consumul de stafide în locul gustărilor cu zahăr vă poate menține zâmbetul sănătos.

Cum să mănânci stafide

Stafidele pot fi savurate chiar din cutie sau pot fi aruncate într-o varietate de feluri de mâncare. De la mic dejun la deserturi la cine savuroase, există nenumărate posibilități. Iată câteva idei despre cum să încorporezi mai multe stafide în dieta ta:

• Pentru o interpretare sănătoasă a biscuiturilor clasice cu stafide din fulgi de ovăz, încercați această versiune fără făină. Vezi reteta.
• Stafidele adaugă o aromă excelentă la aproape orice tip de tartinat dulce. Încercați să faceți acest unt de caju, stafide și scorțișoară, dacă aveți chef să încercați ceva nou. Dacă nucile de caju nu sunt preferate, puteți înlocui o altă nucă. Vezi reteta.
• Condimentează salata de pui cu stafide și mere dulci. Vezi reteta.
• Contrar credinței populare, granola este ușor de făcut acasă. Stafidele sunt întotdeauna o completare excelentă la rețeta ta de granola standard. Această rețetă de granola cu stafide și scorțișoară poate fi făcută și vegană sau fără gluten. Vezi reteta.
• Brioșele cu dovleac, stafide și semințe de in sunt pline de fibre sănătoase. Vezi reteta.
• Poate părea ciudat să adaugi stafide la pastele. Acest fel de mâncare de paste de la personalul de la Clinica Mayo include spanac, fasole garbanzo și stafide. Este bogat în fier, proteine ​​și fibre. Vezi reteta.

Fă-ți propriile stafide

Vrei să încerci să-ți faci singur stafide? E simplu:

1. Ia niște struguri.
2. Scoateți tulpinile mari.
3. Spălați-le în apă rece.
4. Așezați-le pe o tavă și puneți tava afară într-o zi uscată și însorită (funcționează cel mai bine dacă tava are găuri sau crăpături pentru circulația aerului).
5. Rotiți strugurii pentru a asigura o expunere uniformă la soare.

În doar două sau trei zile, vei avea propriile tale stafide.

Pasii urmatori

Stafidele conțin vitamine și minerale sănătoase. De asemenea, nu conțin grăsimi și colesterol, sunt bogate în antioxidanți și sunt o sursă excelentă de fibre. Stafidele vă pot ajuta:

• ameliorează constipația
• previne anemia
• construi și menține oase puternice
• protejați-vă dinții
• reduce riscul de cancer și boli de inimă

Stafidele conțin suficient zahăr pentru a vă oferi o explozie de energie și sunt un plus excelent pentru o dietă sănătoasă pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți un dinte de dulce, luați în considerare înlocuirea gustărilor nesănătoase și dulci cu stafide.

Desigur, ca orice fructe uscate, consumul prea mult poate fi la limită nesănătos din cauza conținutului ridicat de zahăr și a caloriilor. Deși nu ar trebui să vă fie frică să includeți stafide în dieta dvs., asigurați-vă că le păstrați câte o mână.

Jacquelyn Cafasso este scriitoare și analist de cercetare în spațiul sănătății și farmaceutice de când a absolvit o diplomă în biologie de la Universitatea Cornell. Originară din Long Island, NY, s-a mutat la San Francisco după facultate și apoi a luat o scurtă pauză pentru a călători în lume. În 2015, Jacquelyn s-a mutat din însorita California în mai însorită Gainesville, Florida, unde deține 7 acri și 58 de pomi fructiferi. Iubește ciocolata, pizza, drumețiile, yoga, fotbalul și capoeira braziliană. Conectați-vă cu ea LinkedIn.