Stay Fit: Cele mai bune 5 exerciții pentru interiorul coapsei

Prezentare generală

Fante transversală

Fânturile sunt esențiale unui antrenament bun pentru coapsă. Această fante transversală este un loc minunat pentru a începe. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a vă mișca:

• Începeți cu picioarele împreună.
• Îndepărtează-ți piciorul drept în lateral și îndoaie genunchiul drept, împingându-ți corpul în jos prin șolduri și călcâie. Țineți piciorul stâng drept pe tot parcursul mișcării.
• Pune-ți piciorul drept înapoi în centru.
• Repetați cu piciorul stâng.

Asta e o repetare. Încercați să faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări dacă sunteți începător. Lucrați până la seturi mai mari pe măsură ce vă întăriți sau adăugați greutăți.

Patinatorii pe gheață

Introduceți puțin cardio în antrenamentul pentru coapsă cu patinatorii pe gheață. S-ar putea să te simți mai puțin grațios decât Tara Lipinski în timp ce le faci, dar ei își fac treaba:

• Începeți cu picioarele împreună.
• Sari lat la dreapta cu piciorul drept, lăsând piciorul stâng să urmeze. Întinde-ți brațele spre stânga în timp ce sari.
• De unde ai aterizat, sari lat cu piciorul stâng, lăsând piciorul drept să urmeze. Întinde-ți brațele spre dreapta în timp ce sari.

Încercați să faceți acestea timp de un minut per set. Țintește-te pentru trei seturi în total.

Alunecare laterală pentru plăci

Plăcile de tobogan sunt foarte distractive și majoritatea sălilor de sport le au. Puteți chiar să vă construiți unul singur! Odată ce ești pregătit, aceasta va arăta foarte mult cu mișcarea de patinaj pe gheață pe care ai făcut-o mai devreme:

• Începeți cu picioarele împreunate pe partea stângă a plăcii de alunecare.
• Glisați piciorul drept în lateral și împingeți-vă corpul spre dreapta folosind piciorul și piciorul stâng.
• Glisați până la capăt peste placa de alunecare, conducând cu piciorul drept. Încercați să vă mențineți partea superioară a corpului nemișcată.
• Când ajungeți în partea dreaptă a plăcii de alunecare, repetați cu piciorul stâng.

Acest exercițiu, ca și patinatorii pe gheață pe care i-ați făcut mai devreme, combină cardio cu forța. Încercați să o faceți timp de un minut per set. Țintește-te pentru trei seturi în total.

Fante laterală

Acesta ar putea părea similar cu fanda transversală, dar vă concentrați pe un set ușor diferit de mușchi:

• Începeți cu picioarele împreună, cu fața opusă unui perete.
• Cu fesele îndreptate ușor spre perete, trageți piciorul drept larg în lateral. Asigurați-vă că genunchiul nu trece dincolo de gleznă în timp ce pășiți.
• Întoarce-te în centru.
• Repetați cu piciorul stâng.

Încercați să faceți trei seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte. Puteți face acest lucru mai dificil dacă nu puneți piciorul jos între repetări.

Pas lateral în sus

Dacă ai o bancă în sus, grozav! Dacă nu, puteți face acest lucru pe scări sau pe o altă platformă ridicată. Cu cât pași mai sus, cu atât exercițiul este mai greu:

• Începeți cu ambele picioare pe platformă.
• Puneți-vă piciorul stâng pe pământ și într-o ghemuire, în timp ce lăsați piciorul drept pe bancă.
• Împingeți înapoi până la punctul de plecare.
• Repetați cu celălalt picior.

Încercați să faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Puteți ține greutăți de mână sau un kettlebell în mâini pentru o greutate suplimentară, dar acest exercițiu este eficient și fără el!

Reduceți riscul de rănire

Toate aceste fante te vor face să te simți obosit, dar puternic. Asigurați-vă că nu vă suprasolicitați. O accidentare a piciorului te poate lăsa deoparte pentru ceva timp. Pentru a reduce riscul de accidentare, evitați antrenamentul de forță pentru aceeași grupă de mușchi două zile la rând, combinați antrenamentul de forță cu exerciții cardio și stretching și includeți cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână. O dietă echilibrată este, de asemenea, importantă pentru o formă bună și pentru sănătatea generală.