Tot ce trebuie să știți despre VO₂ Max

VO₂ max se referă la cât de mult oxigen poate absorbi și folosi corpul tău în timpul exercițiu.

Dacă dorești să-ți îmbunătățești fitness-ul aerobic, ai putea lua în considerare maximizarea VO₂ max (uneori numit absorbția ta de oxigen).

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce este VO₂ max, cum este măsurat și cum vă puteți crește VO₂ max.

Ce este VO₂ max?

VO₂ max este rata maximă (max) (V) de oxigen (O₂) pe care corpul dumneavoastră o poate folosi în timpul exercițiilor fizice.

Oxigenul este un ingredient critic în procesul respirator care este implicat în respirație. Pe măsură ce inspiri oxigen, plămânii tăi îl absorb și îl transformă în energie numită adenozin trifosfat (ATP).

ATP-ul alimentează celulele și ajută la eliberarea dioxidului de carbon (CO₂) care este creat în timpul procesului respirator atunci când expirați.

Beneficiile sunt simple: cu cât VO₂ max este mai mare, cu atât corpul dumneavoastră poate consuma mai mult oxigen și cu atât corpul dumneavoastră poate folosi mai eficient oxigenul pentru a genera cantitatea maximă de energie ATP.

Cu cât VO₂ max este mai mare, cu atât corpul dumneavoastră poate consuma mai mult oxigen și cu atât corpul dumneavoastră poate folosi mai eficient acest oxigen pentru a genera cantitatea maximă de energie ATP.

Aceasta înseamnă că corpul tău poate face față mai bine activităților de fitness aerobice care necesită mult aport de oxigen, cum ar fi alergarea, înotul și alte tipuri de cardio.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că un VO₂ max ridicat poate fi un bun predictor al performanței tale atletice, mai ales dacă ești alergător sau înotător.

Suma dvs. de VO₂ maxim poate acționa și ca un punct de referință pentru a urmări progresul pe măsură ce vă îmbunătățiți abilitățile atletice sau dacă încercați să vă mențineți VO₂ maxim la un anumit nivel pentru a vă menține performanța.

Cum se măsoară VO₂ max?

De obicei, testele VO₂ max sunt efectuate într-o unitate medicală, cum ar fi un laborator sau un spital, de către un medic, un cardiolog sau un specialist în fitness.

Teste de efort submaximal

Unii antrenori personali și instructori de fitness pot avea, de asemenea, certificări care le permit să efectueze teste VO₂ max. Aceste teste pot fi numite „submaximale” deoarece nu vă vor oferi neapărat nivelul de detaliu pe care vi-l poate oferi un test de laborator controlat.

Testele de efort submaximal sunt încă o modalitate utilă de a măsura nivelurile VO₂ max și nivelurile generale ale rezistenței cardiace și pulmonare în timpul exercițiului.

Tipul de test VO₂ max care este cel mai bun pentru tine depinde de nivelul tău de fitness. Medicul sau instructorul dumneavoastră vă poate solicita să faceți unul dintre următoarele teste dacă sunteți la un nivel înalt de fitness sau un atlet antrenat:

Test pe banda de alergare Astrand
Test de alergare de 2,4 km
test de bip în mai multe etape

Puteți face un simplu test de mers/alergare pe o bandă de alergare dacă nivelul dvs. de fitness este mai scăzut. Alte teste posibile pentru VO₂ max includ:

Test Cooper de 1,5 mile de mers pe jos și alergare
test pe banda de alergare
comparați cea mai bună viteză sau timp cu rezultatele medii ale altora pentru activități similare

Ce este considerat un VO₂ max „bun”?

VO₂ max depinde de câțiva factori cheie:

vârstă
gen
nivel de fitness
altitudine, cum ar fi la nivelul mării sau la munte

Nu există un VO₂ max „bun” pentru care fiecare persoană ar trebui să țină.

Aici sunt câteva medii pe baza sexului și a nivelurilor de activitate pe care le puteți folosi ca referință:

Sex (18 – 45 de ani)	Nivelul de activitate	VO₂ medie max
masculin	sedentar	35–40 ml/kg/min
Femeie	sedentar	27–30 ml/kg/min
masculin	activ	42,5–46,4 ml/kg/min
Femeie	activ	33,0–36,9 ml/kg/min
masculin	foarte activ	≤ 85 mL/kg/min
Femeie	foarte activ	≤ 77 mL/kg/min

Cum îți poți crește VO₂ max?

Pe măsură ce îmbătrânești, VO₂ maxim scade de obicei.

Sunt multe pe care le puteți face pentru a vă menține nivelurile maxime de VO₂ la cel mai înalt nivel pentru vârsta dvs. și nivelurile de fitness dorite. A studiu 2016 a descoperit că chiar și antrenamentele intense ocazionale pot ajuta la îmbunătățirea nivelurilor VO₂ max.

Iată câteva sugestii:

Efectuați antrenament pe intervale de mare intensitate. Aceasta constă în efectuarea de câteva minute de exerciții aerobice intense, cum ar fi mersul cu bicicleta pe o bicicletă staționară, reducerea intensității pentru câteva minute și creșterea din nou a intensității.
Schimbați activitățile aerobice într-un singur antrenament. Începeți cu bicicleta, apoi înot, apoi alergare și așa mai departe. Odihnește-te între fiecare activitate.

De ce să vă creșteți VO₂ max?

Pe baza cercetărilor privind beneficiile VO₂ max, răspunsul la această întrebare pare destul de simplu: vă va ajuta să trăiți mai mult.

Fără glumă: A studiu 2018 în Frontiers in Biosciencea constatat că creșterea VO₂ max poate îmbunătăți furnizarea și utilizarea oxigenului de către organism, menținându-vă sănătatea și starea fizică până în ultimii ani.

Există și alte beneficii zilnice pe care le puteți observa în câteva zile sau săptămâni de la începerea îmbunătățirii VO₂ max, cum ar fi:

fiind mai puțin epuizat sau epuizat făcând activități precum urcatul scărilor
reducerea nivelului de stres
întărirea sistemului imunitar și îmbolnăvirea mai rar

VO₂ max este un punct de referință bun pentru măsurarea nivelurilor de fitness aerobică, deoarece îți spune literalmente cât de bine folosește corpul tău oxigen.

Dacă ești un atlet care iubește cardio, atunci VO₂ max ar trebui să fie una dintre cărțile de vizită pentru a-ți evalua starea de fitness și a-ți măsura progresul în timp, dacă încerci să-ți îmbunătățești performanța.

VO₂ max este, de asemenea, un predictor puternic al calității vieții tale pe măsură ce îmbătrânești. Merită urmărit pentru a găsi și menține scorul VO₂ maxim pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos pe tot parcursul vieții.