Tulburarea somnului la locul de muncă în schimburi (SWSD): simptome și tratament

Management și tratament

Cum pot face față tulburării de somn la locul de muncă în schimburi (SWSD)?

Majoritatea lucrătorilor în schimburi dorm cu una până la patru ore mai puțin decât lucrătorii care nu fac schimburi. Este important să dormi cel puțin șapte până la nouă ore în fiecare zi.

Lucrătorii în schimburi trebuie să fie dispuși să facă din somn o prioritate. Oamenii care lucrează în alte ture decât o rutină între 9 și 17 ar putea fi nevoiți să se pregătească pentru somn, chiar dacă afară ar putea fi lumina zilei. Acest lucru se poate face în următoarele moduri:

• Minimizați expunerea la lumină în drum spre casă de la munca în ture de noapte pentru a împiedica lumina soarelui dimineață să activeze „ceasul de zi” intern.
• Urmați ritualurile de culcare și încercați să păstrați un program regulat de somn, chiar și în weekend și zilele libere de la serviciu.
• Acasă, cereți familiei și prietenilor să vă ajute la crearea unui cadru liniștit, întunecat și liniștit în timpul somnului.
• Cereți membrilor familiei să poarte căști pentru a asculta muzică sau pentru a se uita la televizor.
• Încurajați oamenii din gospodărie să evite aspiratorul, spălarea vaselor și alte activități zgomotoase în timp ce dormiți.
• Puneți un semn „Nu deranjați” pe ușa din față, astfel încât oamenii de livrare și prietenii să nu bată sau să sune la ușă.

Ce pot face pentru a reduce efectele SWSD?

• Păstrați un jurnal de somn pentru a ajuta la identificarea problemei și pentru a monitoriza evoluția acesteia în timp.
• Reduceți numărul de ture de noapte lucrate la rând. Lucrătorii în ture care lucrează în tura de noapte ar trebui să limiteze numărul de ture de noapte la cinci sau mai puțin, cu zile libere între ele. Lucrătorii în ture care lucrează în ture de 12 ore ar trebui să limiteze munca la patru schimburi la rând.
• După o serie de ture de noapte, luați-vă mai mult de 48 de ore de pauză, dacă este posibil.
• Evitați programul de lucru prelungit. Evitați să lucrați în ture prelungite și să faceți ore suplimentare excesive. Asigurați-vă că aveți timp să dormiți și să participați la activități familiale și sociale.
• Evitați naveta lungă, care vă poate lua timp de la somn.
• Evitați schimburile de rotație frecvente. Este mai dificil să faci față schimburilor rotative decât să lucrezi în același schimb pentru o perioadă mai lungă de timp.
• Dormiți suficient în zilele libere. Practicați o bună igienă a somnului prin planificarea și aranjarea unui program de somn și prin evitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei. Nu începeți o tură de noapte cu privare de somn.
• Planificați un pui de somn înainte sau în timpul turei de noapte. Napsurile pot îmbunătăți vigilența lucrătorilor din schimbul de noapte.
• Evitați conducerea cu somnolență. Dacă ți-e prea somnoros ca să conduci acasă din tură, mai întâi ia un pui de somn sau găsește o altă călătorie acasă.
• Cofeina și medicamentele care stimulează trezirea pe bază de rețetă, cum ar fi modafinilul (Provigil®) sau armodafinilul (Nuvigil®) au un anumit rol în promovarea stării de veghe în timpul orelor de lucru. Dar cea mai bună strategie este să dormi suficient.
• Ajutoare pentru somn uneori pot fi prescrise dacă dificultățile de somn persistă, în ciuda respectării măsurilor de mai sus.
• Expunerea adecvată la lumină în prima parte a schimbului poate îmbunătăți vigilența în timpul schimbului.

###