Un ghid pentru Shadow Work Plus 5 exerciții de la experți pentru a începe

Ce este munca în umbră?

Carl Jung, un psihiatru și psihanalist elvețian, a adus munca în umbră într-o viziune mai publică în cultura occidentală, spune Jennifer Sweeton, PsyD, MS, MA, psiholog clinician licențiat cu Mind Works Consulting and Psychological Services, PLLC.

„[Shadow work] este ideea că toți avem părți diferite pentru noi înșine”, explică Sweeton. „Părțile din noi înșine care au fost exilate… tind să devină părți din umbră.”

Djuan Short, LCSW, RYT-500, asistent social clinic holistic autorizat de la Dahlia Rose Wellness, spune că toată lumea are o umbră care se dezvoltă de obicei în copilărie.

„În copilărie, de multe ori ți se spune să nu mai faci ceva… sau să reprimi părți din tine care… din orice motiv au [been] considerate inacceptabile”, spune Short.

Experții spun că explorarea umbrelor poate oferi răspunsuri importante.

„Încerci, prin această muncă, să faci o conexiune mai profundă cu tine și cu sufletul tău pentru a fi o versiune mai completă a ta”, spune Sweeton.

Beneficiile muncii în umbră

Beneficiile muncii în umbră pot include:

• sentimentul întreg sau integrat ca persoană
• interacțiuni îmbunătățite cu ceilalți
• vindecarea traumei generaționale
• învățați modalități sănătoase de a vă satisface nevoile

S-ar putea să te simți mai întreg

Nu există cercetări evaluate de colegi cu privire la munca în umbră, dar Short spune că vă poate oferi o viziune mai holistică asupra dvs.

„Mulți oameni vorbesc despre ei înșiși în anumite părți”, spune Short. „Când lucrez pe „părți” cu clienții, este pentru a-i ajuta să înțeleagă că pot deveni întregi și au fost întotdeauna, dar [it’s] experiențe de viață care i-au făcut să se simtă dezbinați.”

Vă poate ajuta modul în care interacționați cu ceilalți

Pe măsură ce câștigi mai multă conștientizare de sine, Short spune că vei învăța să ai mai multă încredere în tine. Și poți folosi acea introspecție în relații.

De exemplu, poate ți s-a spus să nu „răspunzi” în copilărie și ai dificultăți în a te susține ca adult.

„Poți să-ți dezvolți limite și să înveți să-ți spui adevărul [by doing shadow work]”, spune Short.

Ai putea vindeca traume generaționale

Munca în umbră poate vindeca rănile din copilărie, adesea cauzate de îngrijitorii primari, cum ar fi un părinte.

„Întotdeauna faci munca de a te vindeca pe tine însuți, de a-ți vindeca părinții și de a vindeca descendența, mai ales când începi să abordezi traume generaționale din experiența umbră”, spune Short.

Și vă poate ajuta, de asemenea, să vă gândiți la abordarea dumneavoastră în ceea ce privește îngrijirea, dacă aveți copii.

„Te ajută să te uiți la structura familiei tale și te face să te gândești: „Este ceva ce vreau să continui cu familia mea?””, spune Short.

Îți vei satisface nevoile în moduri mai sănătoase

Sweeton spune că sinele nostru din umbră poate provoca comportamente distructive. De exemplu, oamenii cărora li s-a învățat că a dori să fie aproape de cineva este „agățat” ar putea avea probleme în relațiile viitoare și pot înșela un partener.

Explorarea umbrei cuiva poate ajuta oamenii să găsească obiceiuri mai constructive.

„Când nu ascunzi nimic de tine însuți și te poți vedea pe deplin, este mult mai ușor să fii în controlul tău”, spune Sweeton.

Reprimarea umbrei

A-ți păstra umbra ascunsă este o formă de represiune, iar experții spun că poate avea consecințe.

„Este ca și cum ai recunoaște că ai o problemă, dar nu îți permiți să o faci cu adevărat”, spune Short.

Oamenii pot:

• auto-calmați-vă cu droguri sau alcool
• vorbesc negativ despre ei înșiși
• experimenta stresul
• experimentați dificultăți de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea

“In loc de [confronting what’s hurting you]îți elimini durerea pe tine însuți”, spune Short.

Sweeton spune că reprimarea unei umbre îi poate determina pe oameni să trăiască vieți neautentice.

„Oamenii au probleme cu identitatea de sine și vorbesc despre ceea ce este important pentru ei și despre ce prețuiesc”, spune ea. „Asta îi poate conduce la cariere sau relații greșite, dar le este greu să înțeleagă de ce.”

Cum să faci munca în umbră

Înainte de a începe lucrul în umbră, există câteva lucruri de reținut.

Ce ar trebui să știe începătorii

Potrivit Sweeton, pacienții nu încep pur și simplu să lucreze în umbră. Este nevoie de timp, iar începătorii trebuie să dezvolte mai multă conștientizare a emoțiilor pe care altfel le-ar putea ridica din umeri.

„Va trebui să fii intenționat să-ți observi propriile reacții”, spune Sweeton. „Cineva care o face de multă vreme va fi mai priceput în asta.”

Sweeton sugerează că oamenii care sunt începători în munca în umbră să țină un jurnal de timp în care au o emoție puternică și ce a declanșat-o. Ea spune că semnele includ senzația că ai avut un „pumn în intestin” sau ai simțit că ți se strânge pieptul.

„Umbra este cea mai evidentă în emoțiile puternice”, spune ea. „A fi capabil să înregistrezi care sunt acele emoții… și senzații pe care le-ai observat te poate ajuta să vezi tipare.”

Noțiuni de bază

Păstrați un jurnal de alergare cu când aveți o emoție puternică, ce a declanșat-o și orice senzație însoțitoare.

Un ghid general pentru munca în umbră

Scurta aseamănă lucrul cu umbrele cu decojirea înapoi a straturilor de ceapă.

„Gândește-te la momentele în care simți că ceva clocotește în tine și te întrebi de ce ești atât de supărat”, spune Short. „Ești supărat pentru că a existat o parte din tine care s-a ascuns de mult timp… și vrea să iasă.”

Sweeton spune că este important să facem un pas înapoi și să reflectăm asupra acestor momente, mai degrabă decât să le luăm la valoarea nominală și să mergem înainte.

„De multe ori, vom auzi despre ceva sau îl vom vedea, îl vom judeca automat și îl vom opri”, spune Sweeton. „Dacă te judeci, te îndepărtezi de tine. Apoi, analiza se oprește și mergem mai departe cu viața. Încurajez oamenii să observe reacții puternice și să stea cu asta.”

Test de lucru în umbră

Short oferă o listă de cinci întrebări pe care să ți le pui înainte de a începe munca în umbră:

1. Cine sunt?
2. Ce vreau?
3. La ce trebuie să renunț pentru a obține lucrurile pe care le doresc?
4. Cine trebuie să devin pentru a primi acele lucruri?
5. Cum vreau să apar?

5 exerciții de lucru în umbră

Iată câteva exerciții care vă pot ajuta să vă dezvoltați munca în umbră în sau în afara camerei de terapie.

Evaluează momentele în care exagerezi

Short spune că explorarea zonelor vieții tale în care exagerezi, cum ar fi munca până târziu, îți arată cum te implici cu tine și cu ceilalți.

„Acest lucru vă oferă, de asemenea, un plan aproximativ cu privire la zonele pe care este posibil să aveți nevoie să explorați mai mult și să lucrați”, spune Short.

Epuizează vs. ridică

Short spune că acest exercițiu vă poate ajuta să înțelegeți mai bine cum vă influențează experiențele zilnice.

Spune cu voce tare

Sweeton spune că recunoașterea părților din umbră unei persoane dragi sau unui terapeut poate ajuta la acceptarea de sine și poate reduce rușinea.

Întoarceți scenariul

Sweeton spune că părțile din umbră au adesea o conotație negativă, dar nu ar trebui.

„Toate trăsăturile și părțile, chiar și părțile în umbră, au un avantaj”, spune ea. „Când vă puteți identifica părțile din umbră, explorați care ar putea fi beneficiile părții din umbră.”

Găsiți valoare

Părțile din umbră pot fi tulburătoare, dar ne pot dezvălui și valorile, explică Sweeton.

Lucru din umbră în terapie

Vrei să mergi adânc în munca ta în umbră? Există profesioniști care vă pot ajuta.

La ce să te aștepți

Deși este posibil să faci singur munca în umbră, Sweeton sugerează să o faci în terapie.

„Poate fi copleșitor pentru că trebuie să vă confruntați cu îngrijitorii dumneavoastră primari, iar mulți oameni sunt loiali”, spune ea. „Îți dai seama că lucrurile nu erau ceea ce credeai că sunt.”

Un terapeut vă poate ajuta să rezolvați aceste sentimente în mod constructiv. Dar munca în umbră necesită timp pentru a începe, iar clientul și terapeutul trebuie să stabilească o relație de încredere. Odată ce sunt acolo, pot începe.

Sweeton integrează în mod natural munca de umbre în sesiuni. „Caut momente în care clienții au o reacție la ceva și probabil că nu se simt confortabil cu asta”, spune Sweeton.

Sweeton va explora apoi rădăcina reacției.

„Întreb: „Este acesta un sentiment vechi?” spune Sweeton. „Aproape întotdeauna, vei auzi că este… și, uneori, poți ajunge la rădăcină atunci când explorezi dacă au experimentat aceste senzații în trecut.”

Cât durează lucrul în umbră?

La fel ca multe aspecte ale lucrului asupra sănătății mintale, munca în umbră poate dura timp. Fiecare persoană este diferită.

„Dacă a fost copilărie [trauma], va fi mai dificil și ar putea dura câțiva ani până să putem ajunge la partea umbră a terapiei”, spune Sweeton. „Dacă cineva vine și are o istorie destul de lipsită de traume, dar poate că are depresie sau anxietate, ar putea trece câteva luni înainte să începi să o rezolvi și să o rezolvi.”

Chiar și după ce o parte din trecutul tău este abordată și rezolvată, Short spune că munca în umbră este o călătorie fără sfârșit.

„Înveți să încorporezi aspectele procesării acesteia de-a lungul vieții”, spune ea.

Cum să găsești un terapeut

Short spune că ea recomandă oamenilor să caute prin directoare pentru terapeuții care se specializează în munca în umbră.

Scurta sugerează să se uite la biografia terapeuților pentru cuvinte la modă, inclusiv:

• intuitiv
• munca în umbră
• traume generaționale
• arhetipuri
• copilul din tine
• conexiune minte/corp/spirit

• Desensibilizarea și reprocesarea mișcării oculare (EMDR)

• piesele functioneaza

De asemenea, puteți suna sau trimite un e-mail unui terapeut pentru a confirma că are experiență cu munca în umbră.

Dimensiunea spirituală a muncii în umbră

Pentru unii, munca în umbră poate simți o îngrijire sufletească, ceva ce spune Sweeton că îi poate aduce beneficii celor din jurul tău.

“Dacă puteți [connect with yourself and soul]poți accesa părțile din tine pe care nu le poți vedea și care îți pot permite să experimentezi o gamă mai largă de emoții care ar putea fi folosite pentru a te îmbunătăți și a-i ajuta pe alții”, spune Sweeton.

De exemplu, Sweeton spune că, dacă ai furie, să o înfrunți în loc să o negați, vă poate conduce pe o cale în care vă canalizați energia în lupta împotriva nedreptății.

„Îți poți valorifica furia într-un mod mai pozitiv pentru a crea schimbare în lume”, spune Sweeton.

Unii terapeuți spun că intuițiile care provin din munca în umbră pot chiar să pară o experiență spirituală.

Este munca în umbră periculoasă?

Sweeton spune că oricine poate beneficia de munca în umbră și că a nu o face este de fapt mai periculos decât a o face.

„Nu există nimic insuportabil la tine”, le amintește Sweeton oamenilor. „Orice este în interiorul tău, deja se acționează singur. Privind-o, este mai sigur.”

Totuși, este recomandat să ai sprijinul unui terapeut autorizat atunci când te angajezi în muncă în umbră.

Scufundați-vă mai adânc

Short recomandă aceste resurse dacă doriți să explorați mai multe despre munca în umbră, fie înainte, fie în timpul călătoriei.

Munca în umbră a fost popularizată de psihiatrul și psihanalistul Carl Jung. Explorează părțile tale pe care le-ai exilat sau reprimat.

O umbră se dezvoltă de obicei în copilăria timpurie, când ni se spune că anumite comportamente sunt inacceptabile. Susținătorii muncii în umbră spun că poate ajuta la vindecarea traumei generaționale, le permite oamenilor să regândească mesajele pe care le transmit copiilor în viața lor, să facă față emoțiilor în moduri mai constructive și să se simtă mai întregi.

Lucrarea în umbră poate fi făcută în terapie, dar există câteva exerciții pe care le puteți face singur.

Beth Ann Mayer este o scriitoare din New York. În timpul ei liber, o puteți găsi antrenându-se pentru maratoane și luptăndu-se cu fiul ei, Peter, și trei bebeluși.